文羊组-第1周第3次作业-吴春丹（1032）

【本周作业3】

拆解片段来自《幸福课：不完美人生的解答书》P.161

【R：原文片段】

主题：用WOOP思维克服拖延症

心理学家加布里埃尔·厄廷根发明了一套能够增加执行力的思维方式，叫做WOOP思维。完成一次WOOP思维只需要十几分钟的时间，却能带来意想不到的收益。过程如下：

W：（Wish）愿望。放松，深呼吸。想一个你打算在当天、当周、当月或本年之内完成的愿望，并把它写下来。

O：（Outcome）结果。想象实现愿望之后的最佳结果是什么。尽量生动地想象达到这个愿望以后的经历和感受。

O：（Obstacle）障碍。有时候，事情并非如你想象的那么顺利。找到那个妨碍你达到愿望的最严重的心理障碍。这个障碍可以是某种行为、某种情绪、某种观点或者某个习惯。重要的是，这个障碍必须是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。

P：（Plan）计划。要克服或规避障碍的话，想一个最有效的方法，并把它熟记于心，想象这个障碍出现在何时何地。制定一个“如果……那么……”的计划，如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取计划Y。把这个计划重复一遍给自己听。

（WOOP思维被诸多心理学实验证明是切实有效的思维方式。具体可参考：《WOOP思维心理学》，加布里埃尔·厄廷根.中国友谊出版公司.2015年）

【I：拆书家讲解引导】

WOOP思维又叫“心理比对”，它以20年的内心动力研究为基础，讲述了一个简单而令人惊讶的理论：我们成长路上的障碍，其实是实现梦想的台阶。使用这种思维模式的时候，我们能够从“愿望”与“现实”的比对中，发现自己充满了干劲儿，当困难一个一个出现，我们的应对方案也一个个出现，从而让我们在梦想的道路上越走越远。

我们为什么总是在拖延？不是我们不想改变，是不知道如何改变，这时我们可以尝试WOOP方法，憧憬一件事情，想象这个事情实现之后的结果，找到其中的障碍所在，然后针对这个障碍制定一个切实可行的行动计划。

举个栗子，这个月我的愿望是完成拆书家的二级练级打怪，

（第一步：W）如果能够按时完成，我就能成为二级拆书家，

（第二步：O）朝着三级名人堂又前进了大一步。

（第三步：O）而我的一个障碍在于，写预备表、选拆页的时候，想得太多，比如拆页是否能够符合技能点要求，从学习者角度出发拆页是否过于晦涩难懂，这样做耗费了大量的时间，深层次原因是，我担心拆页选的不好直接挂掉，想追求完美，就一直在纠结拆页怎么选，造成了拖延。。

（第四步：P）所以我制定了一个计划，如果我在写预备表时，一直纠结拆页怎么选时（X），我就站起来活动一下，让脑袋放空，喝点茶或者听个歌，（Y），这样的结果是能够让自己保持清醒，回到最开始学习RIA便签读书法时，选择那些能够触动自己，引发行为改变的致用型片段。

可能有的小伙伴会说，如果我用了WOOP方法，还是执行力很差怎么办？

我们需要明白，习惯的养成不是一朝一夕就能实现的，改变思维模式需要不断地实践，正是因为这样，我们才要不断尝试，一件事两件事——甚至每件你认为执行力很差的事情，用WOOP方法进行实践，才能够真正成为执行力强的人，离实现梦想也就更近一些。

【作业】

请根据上面的【R】与【I】写出你的:  

【A1：描述自己的相关经验】

去年12月带着爸爸妈妈在台湾玩了一圈，台湾的美食太诱人了，放开肚子吃，想着回来后再减肥，可是回来后工作压力比较大，一直没行动，又接着过年，等过完年体重直接飙升了5斤。

【A1+：反思加工经验】

过年前后，其实自己已经打算开始控制饮食，但是迟迟没有行动，我可以用WOOP思维方式增加执行力。

W：（Wish）愿望。4月我要减肥5-10斤。

O：（Outcome）结果。4月底我的小肚腩消失，体重下降5-10斤。

O：（Obstacle）障碍。减肥一定要管住嘴，迈开腿。平时自己很爱吃甜食，餐后一定要吃一点甜的才舒服，减肥期间怕还是忍不住，还有如何在聚餐和应酬时控制进食量。关于运动，主要是如何合理的安排时间，有时候回到家就懒得动了，还要考虑陪伴孩子的时间。

P：（Plan）计划。要克服和规避障碍，需要做详尽地计划，最好寻找外部的监督，报名瘦身训练营，有专业的营养师指导膳食搭配，报名4月22日的宁波九龙湖半马，以赛带练，按计划跑步。如果我想吃甜食或不想跑步的时候，就发一个红包给训练营。

【A2：以后我怎么用】

一直想继续英语学习，已经报名英语流利说，原来指定的计划是每周学习5天，每天30分钟，但是自己没有坚持下来，已经停了2个多月了。我想用WOOP的思维模式改善自己的拖延症。

W：（Wish）愿望。8月15日本期课程结束，从Level3升到Level4。

O：（Outcome）结果。英语更加流利，向更高级别前进。

O：（Obstacle）障碍。时间安排，以前学习的时候好几次拖延到上床前完成，弄得精疲力尽，影响学习效果，也打击了学习的积极性。

P：（Plan）计划。要克服和规避障碍，需要做详尽地计划。

4月12日开始到8月15日，每周5天每天30分钟进行英语流利说学习，主动录音和主动听原音比例达到30%以上，学习效率达到60%以上，从Level3升到Level4。