阿尔伯特·埃利斯《控制你的焦虑》读书摘抄分享

1.它认为人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的，人们带着这些想法，或者产生健康的负性情绪，如悲哀、遗憾、迷惑和烦闷，或者产生不健康的负性情绪，如抑郁、暴怒、焦虑和自憎。

2.人的情绪伴随思维产生，情绪上的困扰是非理性的思维所造成。理性的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪反应；而非理性的信念则会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些非理性的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。

3.非理性信念的特征有：①绝对化的要求。比如“我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”“生活应该是很容易的”，等等。②过分概括化。即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。过分概括化就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样。一个人的价值是不能以他是否聪明，是否取得了成就等来评价的，人的价值就在于他具有人性。他因此主张不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现，每一个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的人类一员（无条件的自我接纳和接纳别人）。③糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、是一场灾难的想法。非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。我们将努力去接受现实，在可能的情况下去改变这种状况，在不可能时学会在这种状况下生活下去。

大部分心理治疗的流派会比较倾向于使用或认知、或行为、或情绪的方法，但是理性情绪行为疗法是一种比较独特的流派，它三种方法都使用，并清楚地认识到认知、行为、情绪是相互作用的。所以，我们以一种情绪和行为的模式使用认知技术，我们以一种认知和行为的模式使用情绪技术，我们以一种认知和情绪的模式使用行为技术。

李孟潮：哪一类的咨询者可以寻求REBT治疗师的帮助？

埃利斯：几乎每个人都可以，只要愿意持续地、充满情感地、坚强地去探索自己是如何使自己烦恼的，并愿意努力摆脱让自己烦恼的方式，REBT的治疗师都可以帮助他。

对钱的强烈欲望时常让人们做更多自私的事，也阻止人们做到REBT所说的“无条件的接纳别人”.

李孟潮：作为89岁的老人，回首人生，您认为在生命中什么是最重要的？

埃利斯：我生命中最重要的事就是对自己使用美国式的REBT并总是接纳我自己，虽然我也尝试着改变我做的很多事情。

李孟潮：一个大问题，也可能是一个愚蠢的问题，您对生活的态度是什么？

埃利斯：我对生活的态度是，我们不是被邀请到这个世界上来的，生活本身并没有意义，而是我们给了它意义。我们赋予生活意义的方法是，决定什么是我们喜欢的，什么是我们不喜欢的，什么是我们特殊的目标和目的，从而为我们自己选择了意义。

李孟潮：我的采访就快结束了，您想对中国的青年说些什么？

埃利斯：我想对中国青年说的是，他们很年轻，如果这个世界有不幸的事情发生——这是屡见不鲜的，他们有足够的时间，建设性地使用REBT或其他类似的思考方式来努力不让自己烦恼。

.第一章：你可以在焦虑控制你之前，先发制人

1.我强迫自己，强迫自己在公共场合讲话，无论会产生怎样的不适感，我会一直坚持下去，直到这种不适感消失，而且我也开始享受这种感觉，这种经历给我留下了深刻的印象。这也是九年后我决定成为一名心理治疗师的主要原因之一。

2.一直以来，我都不得不去完成一些任务，不得不去获得成功——在学校、体育课上、形象上以及其他一些重要的方面。我努力去获得成功，并且我发现我总能获得成功。我努力地学习、做功课，在学校能与他人相处良好。当然，我还是会为这些事情而担心——因为我要求自己必须获得成功，必须成为一个有价值的人，但是总会有失败的可能性。这是多么让人担忧的一件事呀！——让人焦虑不安。

3.既然我意识到我在公众面前会感到不适，有时甚至会表现欠佳，为了避免自己陷于这样的处境，我决定不再过多地去关注于成功。虽然我还是想获得成功，但成功对我来说已不是绝对必需的了。

4.因为想到我成功地克服了公开演讲焦虑症，我决定利用同样的方法来克服我的社交焦虑症。在我即将返校攻读大四课程之前的那个八月，我给自己布置了一个有意义的家庭作业，就是每天都要去布朗克斯植物园。我会找陌生的女性聊聊天，不管这样做会让我产生什么样的不适感。

5.以前我不敢这么做，因为我怕她会拒绝我并立刻起身离开。但现在这些事情做完之后，我就会做以前我一直回避的、我最害怕做的事情：我想给自己一分钟来跟她交谈，这一分钟不再像以前那样糟糕。不管结果如何，我一定要尝试！我要在一分钟内开始跟她谈话，不管会产生怎样的不适感，也不管她会对我有什么样的看法。这就是我给自己布置的一个有意义的家庭作业。为什么说有意义呢？因为如果我立即采取行动跟她说话，而不是一直等待，我想我会变得不那么焦虑，我也会克服那种焦虑感，和她发展的机会可能也就越大。

6.至于我最初跟她们聊天的主要目的——跟她们约会、定期与她们见面、同她们上床、和其中的一个人结婚，这些都荡然无存了。我已完全没有这种心思了，我只跟和我聊天的这100多名女性中的一位约会过——而那名女性最终却没有赴约！

7.即使现在大多数女性会拒绝同我谈情说爱或同我结婚，我也已经不再感到害怕了，我最终还是永远地摆脱了社交焦虑感。不入虎穴，焉得虎子！我摆脱了因不擅长与女性聊天和怕被拒绝所产生的恐惧感！

第二章 焦虑是什么？它是如何控制你的

1.焦虑主要是指一系列不安的情绪和行动倾向，焦虑让你意识到不愉快的事情——不合预期的事情将要发生或可能发生，它会警告你最好采取一些必要的行动。

2.这么说来，焦虑源于你对某些事物的欲望，你意识到自己可能会失去它，或你不希望发生一些可能会发生的事情。如果你完全没有任何期望、欲望或希望，那么不管发生什么事情，你都会漠不关心，你也就不会产生焦虑感。那么很可能你也将命不久矣，因为生活和生存在很大程度上取决于你对生活的渴望，你希望去避免任何可能导致你死亡的剧烈疼痛、不适、麻烦和争执。

3.不幸的是，焦虑感种类不一、程度各异，其中一些是不健康的或具有自我破坏性。

4..说了这么多，其实我的主要观点是：健康的焦虑或担忧可以维持生命的存续，并能产生一些有益无害的结果，但是不健康的焦虑可以轻易将你摧毁。

5.健康的焦虑症包括谨慎、警惕和抵制潜在的危害等情绪。不健康的焦虑症包括恐慌、惊骇、震惊、恐惧、战栗、哽咽、麻木以及各种使你置身于警戒状态的身心痛苦，可以肯定的是，你会警惕一切潜在的危险，但通常情况下这会干扰你应对危险的能力。

6.人类真是不幸，他们往往会编造一些非理性的恐惧，自己吓唬自己；而为了应对这些恐惧感，他们还会做一些非常愚蠢的事情。

7..不切实际的焦虑主要源于不正确的夸张性思维——人们通常都会产生这种思维。

  第3章　焦虑是你制造的，你也可以消除它

1.幸运的是，大多数严重的或不健康的焦虑心理都是自我塑造的，更加值得庆幸的是，你完全有能力去消除或缓解这种焦虑心理。

2.因此，作为人类，以下两大因素导致了你的焦虑倾向（正如我们在第2章中所指出的，这是一种健康的倾向）：第一，你的生物机能，或者谨慎和警惕等遗传倾向；第二，生活中的一些环境因素，这些环境因素会阻挠和遏制你的欲望，你会为此而担忧。