阅读本书，就想你想不开或心情不好时，有个朋友在你身边劝你一样，不止有理论，还有方法论，真的非常实用，很喜欢！
第2章：焦虑是什么，他是如何控制你的？
其实我的主要观点是：健康的焦虑和担忧可以维持生命的存续，并能产生一些有益无害的结果，但是不健康的焦虑可以轻易将你摧毁。实际上，健康的焦虑或谨慎，能让你学会控制自己的情绪，并能让你以一种高效的方式来应对危险或困难的状况。
不健康的焦虑或恐慌则完全相反：它会使你丧失自控力，在面对风险和问题时也会因此应对不佳，甚至有时会产生极其严重的后果。
健康的情绪包括：谨慎、警惕和抵制潜在的危害等情绪。不健康的情绪包括：恐慌、惊骇、震惊、恐惧、战栗、哽咽、麻木以及各种使你置身于警戒状态的身心痛苦。
第3章：焦虑是你制造的，你也可以消除它
你会产生健康还是不健康的焦虑心理，主要还是取决于你的思想、感觉、行为。
你是如何思考的，你会有怎样的感受，你会做出怎样的行为。你自己很重要，你自身对焦虑的产生有着很大的影响，你自身决定着你会产生一种健康的或不健康的心理。
这点真是非常幸运的，大多数情况下，你都能很好的控制你相信什么、不相信什么，并能产生相应的感受，采取相应的行动。
第4章：使你产生焦虑的非理性信念
在大多数情况下，你的大脑和神经中枢系统运行正常，你可以很好的控制自己的思维、情绪和行为--也就是说，你怎么想就可以怎么做！
即使当你处于极度恐慌的状态，你也有能力阻止这种情绪。但是，一旦你认为自己做不到，你甚至还会为这些恐慌情绪而恐慌。你将会全线崩溃，进而失去所有的控制能力！
焦虑是一种过度的或夸大的担忧。担忧可以使你重视所从事的项目并为你带来兴奋感，而焦虑则使你过分重视所从事的项目，你会认为它们神圣不可侵犯。例如“我很想做这个项目，我会竭尽所能去做好，但如果结果不甚完美，我还是会享受这个过程”
这三种基本的非理性信念都会导致情绪干扰，究其原因，都是源于一种绝对必须的要求或命令：无条件应该、义务或必须。
你很希望做好这个项目，并赢得他人的认可，但是谁也不能肯定你一定会取得成功，而且也不会仅仅因为你自己非常喜欢成功，你就一定会成功，这是没有什么道理可言的。
除了焦虑之外，你还可能会产生几种推论或衍生信念，这些信念很强烈，而且还会增加你的焦虑感：
自我贬低
贬低或诅咒他人
糟糕至极
我不能容忍这种现状
全或无思维、非黑即白思维以及其他以偏概全的思维
第5章：与非理性信念辩论
A是指发生了不愉快的事件；C只是焦虑的后果；在AC之间存在一个变量B：是指你对A的想法和信念；D是指对你的非理性信念的辩论。
如果你希望得到某些东西，你只需保持一种比较喜欢的心态就行：比较喜欢获得他人的认可，比较喜欢轻松的氛围，但是一定要避免使这种心态升级为一种必须和强求的信念。
对于“我爱的人必须爱我”这是一种必然的推论，因此，如果他不爱你了，（而你认为他必须爱你）你可能认为我是一个差劲的人，我真是无能，就是因为这样，他才不爱我的。但是，这种信念是不现实的，因为有很多原因可以解释他为什么不爱你，其中有一些不是你的原因，主要是因为他自身。例如，他可能真的谁都不爱，他可能不具备去爱他人的能力。
逻辑型辩论法：
正因为我非常爱他，他就绝对必须爱我，而且要一辈子爱我，这点合乎逻辑吗？
答：这当然不和逻辑。你的假设（你很爱他，要是他不爱你，你会感到很失望）和你的结论（因此他绝对必须爱我）之间没有任何关联。如果他确实爱你，这就很合你心意了，但是，并不意味着他就必须爱你。他有权去爱你或不爱你；当然，他也可以选择去爱你或不爱你。虽然你强烈的希望他能爱你，但是他并不会因为你的这种强烈的愿望而爱上你。事实上，甚至可能会适得其反。
在这个世界上，没有人必须按照你的愿望来行事--除非你拿枪抵着他们的头去强迫他们，即使真的这样，他们也许宁愿选择去死。因为你非常喜欢一种状态，所有别人就必须和你一起实现达到这样的状态，这是不和逻辑的，也根本行不通！
第6章：建立有效的理性信念
ABCDE模式：
A：潜在的不愉快事件；RB：理性信念；RC：理性信念的结果；IB：非理性信念；IC：非理性信念的后果；D：与非理性信念辩论；E：有效的新信念
第10章：放松和分散注意力方法
人类的大脑不能同时关注于两件事情，如果你对在公共场合表演感到焦虑，是因为你往往把重点放在如何才能表现好这件事上。然后如果你强迫自己只专注于表演的内容，专注于你扮演的角色上，你就会将你的注意力从如何表现转移出来。因此你将不再那么焦虑，这就是人脑运作的方式--专注于某一件事，而不再为另一件事而担忧。
第11章：克制过度思考法
你变得焦虑的主要原因之一是：你对情绪困扰因素中A（不幸事件）的错误认知和夸大。
第12章：问题解决法
当存在严重的实际问题或生活压力，而你又不知道如何去处理或解决时，焦虑会控制你的情绪。当你要求自己必须找到一种便捷、简单或完整的解决方案时，你会感到恐慌。你对这种绝对的解决方案的要求越少，你就能越从容地去寻找潜在的解决方案。
即使是良好的解决方案，也要预期会有失败的时候，或会存在一些缺陷。
即使你没有找到一个良好的解决方案，但你尝试了，这点就值得祝贺和嘉奖。
第13章：无条件的自我接纳法（USA）
著名的社会学家乔治·赫伯特·米德曾指出：你对自己的认可在很大程度上取决于他人对你的评价。
在大多数情况下，这种信念不会产生良好的效果。首先，作为一个容易犯错的人类，你时而会表现的非常糟糕。其次，即使你在重要任务中表现良好，出于一些原因，还是会有很多人不喜欢你。再者，即使你表现得非常好，目前大家都喜欢你，你怎么知道未来你是否还会获得成功，大家是否还会一如既往地喜欢你呢？有条件的自尊始终容易受到质疑，确实是始终如此。
无条件的自我接纳法有两种信念：
1、站在存在主义者的角度：“我是一个有目标，有选择的人，我和其他人是一样的。只要我还活着，在某种程度上，我就是一个与众不同的人，不管我表现良好与否，他人认可与否，我都会选择无条件地接受自己。我更喜欢获取成功，更喜欢得到别人的认可，但是我的价值并不是由自己的成就或他人的认可决定的。我的价值只取决于自己的选择，我选择活在这个世上，我是一个独一无二的人”
2、第二种方法，设定自己的目标和宗旨：既然自己活在这个世上，那就要活下去，并快乐的生活！你会对这些目标和宗旨产生自己的思想、感受和行为，之后，会对自己的思想、感受和行为作出评价。
但是在你作出评价后，你要认识到：“这种行为对实现我的目的来说是好的（要是不能帮助我实现我的目标，他就是坏的。）但是我不会就这件事给自己作出一个全局的评价。根据我自己的选择，它可能是好的，但不能因为这件事就证明我就是一个好人。而且根据我的愿望，他有可能是坏的，但不能因为这件事就证明我是坏人。”
因为我们不可能单凭某一件事就确定自己是“好人”或者“坏人”。然而你却经常喜欢这样结论：当自己做错事时，你就会诅咒自己；当你表现好时，你就会称赞自己。通过这样的方式来回应自己，你会使自己“神志失常”，而且不管是个人生活还是社会生活都会很糟糕。
第14章：无条件接纳别人
这个世界上生活着形形色色的人，有人对你不好，有人对你不公平，有人对你发脾气，有人难以相处，有人甚至心理变态，他们很可能激怒你，随后你可能会伺机报复他们。这样对你有什么帮助吗？这样就能弥补他人对你带来的伤害吗？几乎不会！因爱生爱，因怒生怒。
如果你觉得他人对你不够友好，不管这种感觉是对是错，首选，你会对他们的行为进行批判，你会明确的告诉自己他们的这种行为是不对的；然后，你往往会因为这些错误的行为而迁怒于行为者。这就是愤怒产生的过程：首先，反对他人不好的或错误的行为；然后，严重的谴责和诅咒他人。
上百个实验表明，你宣泄的愤怒越多，你的愤怒就会越严重。还有一些错误的说法是建议你对他人的攻击采取一种被动、不抵抗的态度，这样他们反而会和善的待你。这样也许对一些人有用，但是别外一些人可能会利用你的这种被动心理更加苛刻地待你。此外，这种被动、温顺的态度只能暂时抑制这种情绪，并不能真正的缓解你的愤怒情绪，反而会让你更加愤怒。
愤怒往往源于一种多分的需求，你认为别人绝对不应该、不能用他们可能会采取的卑鄙方式来对待你。如果你能真正放弃这种强求，你不仅能最大限度减少你对目前不公正的待遇所产生的愤怒情绪，而且将来还不会轻易爆发。当你生气时，你会坚持认为那些让你生气的人绝对不能那样对你，你的失望和不满情绪就会升级为一种愤怒感。你坚持认为他们应该“正常”、“公平”地对待你，就是这种信念导致了你的愤怒--而并非是由他人的不良行为造成的。
无条件接纳别人除了有助于缓解你的愤怒外，还能缓解你的焦虑感。当你因某人而发怒时，你往往会担心：a你对他们那种行为的判断是否是正确的；b你是否对他们太苛责了；c你的愤怒是否会失控，你是否会做出一些非常愚蠢的事情；d让你感到生气的人是否会反过来对你发脾气，会不会做出一些极端的事情来伤害你；e你是否是一个令人讨厌、脾气暴躁的人，是不是因为自己易被激怒而理应受此非难。
第15章：理性情绪意象法
从逻辑上讲，无条件接纳别人，还包括无条件接纳条件。你不仅希望事情能按照你所想的方式发展，同时也要接受这样一个事实，即它们可能不会按照你所想的方式发展--事实上，往往会向相反的方向发展。因此，当不如意的事情发生时，你要接受他们，而不应牢骚满腹、大吵大闹。你要尽你所能去改变他们，如果改变不了，你就要学会以优雅的姿态接受它们。
了解焦虑的三种主要来源：a你接受因为自己的错误和失败所带来的不愉快；b你也接受其他人阻止你得到你想要的，或使你得到你不想要的；c你最终会接受在实现自己愿望的过程中所遇到的障碍。瞧--你还有什么可担心的呢？几乎没有！
当然这就是理性情绪行为疗法的目标所在：不是去改变你的欲望和愿望，而是要说服你不要产生那种绝对、必须的信念--不管是对自己、对别人，还是对世界。
第16章：羞耻-攻击练习
羞耻是过去、现在和未来焦虑的主要根源。羞耻感总是与自我贬抑感相伴而生，这会引起许多持续性的忧虑。
最糟糕的莫过于那种安静的绝望，亨利·大卫·梭罗也曾说过类似的话。为了不去做一些“可耻”的事情，为了不让自己因为这样的事情而感到烦恼和自责，他们会抑制自己的行为--从而严重地限制了他们仅有一次的生命。
当我们犯下错误时，要原谅自己，并改正自己的行为，因为人是容易犯错的生物。
第19章：幽默感
幽默会告诉你，其他人可能会更在意你怎么去看待他们和他们的愚蠢行为，因为，他们很可能完全不会去关注你和你的行为。
正如理性情绪行为疗法所强调的一样，让你苦不堪言的不是你做了什么，而是你对不愉快事件的看法。
如果你不把事情看得过于严重，而是持一种保留态度或学会采用一种幽默的方式来看问题，你往往会远离这些困扰。通过分散自己的注意力，你将不再过多思考那些严重的不安想法，你会减少那种夸大的信念，并会学会接受人性的弱点。幽默使你意识到生活中还有许多供你玩味的糗态。
过于严重的心态会使你产生一种焦虑和抑郁感，尝试着用一种幽默感来看待你的思想、感觉和行为，你就能够看到生活中幽默或有趣的一面--有你的，也有他人的。
第20章：暴露疗法和脱敏疗法
你一定要找到使你产生焦虑感并让你去躲避某些困难情形和非理性信念，极力地去辩论这些非理性信念，并改变他们。
如果你还存在恐惧心理，尝试着去做那些使你感到害怕的行为，不管你会产生怎么的不适感，一定要坚持下去尝试。
第21章：容忍和适应容易引发焦虑的情境
通常情况下，你会想办法去减少那些容易引发焦虑的情境，因此，如果你患有公开演讲恐惧障碍，你往往会躲避公开发言。然而，每当你在试图减少这些令人担忧的情境时，你就会增加自己的焦虑感。
她是这样辩论的：玛利亚在拿20年前的模型制造标准来衡量她现在的工作，这是不公平的。玛利亚并没有考虑到，如今的模型制造要比过去复杂的多，因此，也要花费更多的时间。塔尼亚对玛利亚这种不公平的行为进行了辩论：假设大家都认为他这样对我是不公平的，谁说他就必须公平的对待我呢？实际上，他显然就有这种不公平待人的倾向，着我早就知道了。他就是这样一个人，随她去吧！我不必像她那样苛求我自己，我不会因为太在意她的不公平对待而是自己沮丧不已。我能够正确的处理她这种不公平的待遇。她想怎么不公就怎么不公好了，而我会正确的看待这种情况，我不会被她击垮的。
借鉴塔尼亚的例子，你也可以将自己置于一种极其艰难的情境中，比如和你认为处事不公、爱发牢骚的老板、爱人、配偶的父母、朋友及其他人待在一起。这些情境会使你产生影响，很容易使你感到愤怒，但你要努力是改变这种倾向，去适应这些情境而不是远离他们，直到你不再感到不安。再决定远离他们之前，看看适应这种情境是否会给你带来更多的好处。对于他们的不良行为，你的过激反应越少，那么你就越不容易被不安的情绪左右
第24章：固定角色扮演
当你因任何形式的表现而焦虑时，你的焦虑感都会严重干扰你的表现。找到使你感到焦虑的非理性信念，不断提出质疑和反对，直到你意识到这种非理性信念的错误之处，然后尝试利用固定角色扮演的方法去克服它。当然，这种方法可能也有不管用的时候。但是，至少你可能会成为一个出色的演员。
控制焦虑的至理箴言
1、马克·吐温的至理名言：我的生活中曾充满可怕的不幸，而那些不幸大部分都是从来没有发生过的。
2、通往地狱的道路上往往会遍布一些武断、绝对的期望，而不是一种可能的期望。固执地希望自己或他人能做出一些“好的”行为只能导致更多的“恐怖事件”。
3、我最好应该勇敢地改变那些我可以改变的事物，平静地接受那些我不能改变的事物，并用智慧去分辨两者的不同。
4、我唯一可以确定的事情就是根本没有什么事情是确定的。但是，如果我付出艰苦卓绝的努力，即使是在这个不确定的世界中，如果我不会因不存在确定性而抱怨不已，我仍然可以得到更多我真正想要的东西，并避免更多我不想要的东西。
5、我会尝试去发现那些我真正想做的事情，并投身于这些事情中，我不会去揣测他人所需来取悦他们。
6、如果我是出于一种享受的心理来做这些事情，我就不用去担心自己是不是表现好。
7、我会尽最大的努力将那些困难的情况或难以应对的人视为一种有趣的挑战，而并非一种“恐怖”的事情。这样，我的生活将更为有趣，而并非一种惶惶不安的生活。
1、我是一个独特的个体，我有自己的个人好恶。只要我不去干扰他人的个人权利和社会权利，我就有权去争取我想要的东西，并减少那些我厌恶的事情。
为了获得更多我想要的东西，并减少更多我厌恶的东西，我会为实现自己的愿望设定一些宗旨和目标，我会对自己的思想、感情、行为做出评价，当他们有助于完成我自己的目标时，他们就是“好的”或“有价值”的；当他们不利于我获得更多我想要的东西，而且不能消除更多我厌恶的东西时，他们就是“不好的”或“没有价值的”。
2、我会严格避免用一种全局性的观点来评价自己，即不要用一种概括性的言论来评价自己。我不会因为自己做了“好事”就认为自己是一个“好人”，也不会因为自己做了“坏事”就认为自己是个“坏人”。我的行为并不能决定我的人品。我会行善，同时我也会犯错。
3、我是一个独一无二的人，但并不意味着我就比别人好，也并不是说我比他们特别。我有一些特征要比别人好，还有一些特征没有他们好。但是，我的想法、感受和行为并不能决定我就是一个怎么样的人。其他人也是如此。
4、当我能够成功地做到无条件接纳别人时，我往往只会不喜欢或者讨厌他们的行为，但不会讨厌他们这些人（即行为者），也不会因为他们而愤怒。我可能会尝试纠正他们的行为，但不会诅咒或惩罚他们--接受罪人但不接受我所认为的罪行。
5、如果我选择做出一些不负责任的行为，虽然说我应该对自己的不负责任承担起责任，也不能证明我就是一个废物或是一个“无用之人”。
6、虽然他人会对我造成不必要的伤害，还会使我丧失一些东西，还是应该对自己的感受负责，我仍是主要负责人。他们的行为会影响我的感受，但我的感受主要还是取决于我对这种行为的态度。所以，基本上来说，我应该对自己的情绪负责，而且我还要控制自己的情绪。
7、依靠自己而不需要通过让别人喜欢我来“证明”我的价值。这将有利于我减少自己的焦虑感--完全依赖他人是焦虑的主要来源之一，因为我不能保证别人会支持我并迎合我。不需要这种心理会使我摆脱束缚，使我能真正像他人一样去看待问题，去考虑他们的目标和价值观，我不会再因他们是否关心我而感到过度焦虑，不需要这种心理会使我变得更为和气。
8、为了证明自己是多么的高尚，为了证明自己完全能够自力更生，所以拒绝那些愿意给我提供帮助的人，这是一种以自我为中心的夸大行为。
9、如果我认为他人绝对必须给予我支持和安慰，而这种支持和安慰不存在时，我往往会产生一种焦虑感或恐慌感。因此，当遇到困难时，我最好抱有一种期望（而不是绝对需要）的心理。
10、我可以给自己的最好安慰是：无论事情多么糟糕，无论他人待我多么不公平，我的生活并不可怕。我可以忍受并仍能从中找到一些乐趣；我可以应付这种情况，而且可能会改善这种情况。
11、我有缺点，有局限性，我还会遇到挫折，而且有时候还会遇到自己不能承受的事情。但是，要看到生活中好的一面--生活的乐趣、成功、我的朋友、我的才华、我的兴趣。当然，生活中总会发生一些不幸的事情，但过度的关注这些不幸的事情又有什么用处呢？只会增加我的担忧心里。
12、我不喜欢不好的事情发生。但是，如果我利用自己的创造性来改善这种状况，并重新塑造自己的小世界的话，这对我自己和他人来说都是一种建设性的行为，我还会从中享受到乐趣。
13、如果我强烈渴望某些事情，或者我及其讨厌某些事情，我就要提醒一下自己，这个世界并不是由我掌控的。我不应该让自己那种强烈的喜好和厌恶变成一种命令。如果我这样做的话，我很可能会经常受到情绪的干扰。
14、如果我不断下决心改变自己的行为方式但都半途而废时，我为什么还要强求别人去改变，难道仅仅是因为他们下定决心要去改变自己吗？我自己都常常不能按照自己的意图行事，他们又为什么必须要下定决心去改变他们自己呢？
15、我的身体有可能会影响到我的情绪，但是那种强烈而持久的情绪反过来也会给我的身体带来影响，甚至会破坏我的免疫系统。合理的状况既包括拥有健康的身体和精神，也包括拥有强烈的、健康的、积极的和消极的感觉。
1、“我受不了这种糟糕的情况”“我不能忍受它们”。这种想法是错误的！只要我活在这个世上，只要他们不会要了我的命，我就能忍受它们。
如果我不能改变某些人或某些事，或者这种改变会花费大量的时间和精力而且根本不值得这样做时，我就会去接受这些我不能改变的事物。我不会抱怨、也不会愤怒地认为这种事绝对不能存在。相反，我会尽可能吸收其精华部分，毕竟事物都具有两面性，有缺点也有优点。接受它至少可以提高我的挫折忍耐力！
2、我不必去改变或控制残酷的现实。当我不能做到某件事时，“我必须这样做”的想法往往会降低我的挫折忍耐力。
3、我会尽我所能去面对那些会使我产生一种非理性恐惧感的人与事，我会冒险去体会那种不适感，以使自己摆脱长期的不适，直到我能坦然地面对那些使我惊慌失措的事情，并能享受这些事情。
4、摆脱那种自我强加的“恐惧”感才是一种最佳的自由。
5、当我不想去做他人想让我做的事情时，我就会拒绝这样做—我也会允许他们拒绝做他们不想做的事情。
6、当我认为一些事情很重要时，我就会大声说出来，但我不必得到他人的认可，也不必要求他们去做我想做的事情。我只是希望他们会知道我是如何想的。
7、要学会表现自己，并从他人身上获得我想要的东西，同时也要拒绝我不想做的事，我不是绝对必须获得别人的认可。作为一个群居动物，我往往需要获得别人的爱和认可，而且我还能从中获得极大的享受和利益。但是，做自己也很重要，不要为了获得他人的认可而出卖自己的灵魂。我很喜欢与那些能够让我做自己，让我表达自己的意见，并仍能喜欢我的人相处。我多么希望能遇见更多这样的人。
8、行动往往会引发灵感；不行动也就无所作为。
9、我所犯的最大的错误就是我拒绝犯错。
10、要认识到自己喜欢什么或不喜欢什么，我就要进行实验。实验就意味着行动！
11、冒险可能很危险。但是不冒险可能会更危险，因为时光会“安静”地流过，而我甚至不会知道自己究竟错过了什么。
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