下犬式进入体式，调整呼吸。
坐骨向上向后发力，感受力量向坐骨集中，手背和小手臂的夹角变大，手腕上的压力减少。
大臂向外旋转，或者找肘窝向上的转动的感觉，让肩膀放松找向坐骨的方向，不耸肩。
大腿后侧向后发力感受大腿后侧的拉伸感。
双脚内侧发力向下，感受大腿内侧力量的启动。注意膝盖正对第二根脚趾，不可以的话可以微屈膝。
保持五组呼吸。
吸气，左手大大张开压实垫面，屈右膝，右脚向上绕过左腿找向垫面的方向，右手向上绕过头部去找地板的方向，启动核心，侧腰发力向上，感受右肩与右侧腹股沟的展开。
头部保持下巴微收，如果头自然放松下去，脖颈后侧有酸胀紧张感，就让下巴微微收回，眼睛看向身体偏下方的位置，保持脖颈后侧的延展。
注意启动身体各个部位的力量，如脚掌，大腿，腹部，侧腰，胸腔，大臂，手掌等，将力量均匀的分摊出去，你的右手臂不要全部承重，否则压力会很大。
在这里保持五个呼吸后，换另一侧练习。
这个体式加强手臂和大腿的力量，同时可以让肩膀向外向上打开，使髋部腹股沟充分伸展，启动核心力量等。
在每一天的体式练习中更好的觉知身体的变化，遇见更好的自己。
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