我报名参加了2023年4月16日在岳阳市君山区举行的“跃马江湖”岳阳马拉松比赛，选择的是半程马拉松男子组别。
半程马拉松有21.0975公里，这是一个此前从来没有挑战过的跑步距离，印象中只有在2021年的时候，周末一个人徒步去嘉禾县的萧克故居，来回二十多公里，跟半马的距离差不多。不过那次徒步全程都是走路的，没有跑步，还是走走停停，拍拍照，喝喝水，跟正式的跑马是两个完全的概念。
算算日子，只有不到一个月的时间了，我要从现在开始搞好训练，目标是顺利完赛。
今天看到一个概念，叫刻意练习。要达成一个目标，或者掌握一个技能，需要花时间去刻意地练习。包括四个方面：
一、有特定目标的练习；
二、专注的练习；
三、有反馈的练习；
四、有一定挑战的练习。
那围绕这四个方面，我想谈谈我的计划。
首先是有特定目标的练习，我短期的目标就是在4月16日那天上午能够顺利跑完半程马拉松，它需要我有良好的耐力，体力储备要好；其次，要有跑量的积累；第三，要掌握好长距离跑步的节奏，包括呼吸和步频。为此，我需要从现在开始练习，我已经开始了每天的晨跑五公里训练，目前是以五公里法特莱克跑为主，即间歇跑，这种跑步速度不快，好处是能让我坚持跑完五公里，自从去年12月阳过之后，就一直没有跑过步了，直到最近才开始恢复跑步，为了找回跑步的感觉，我需要借助法特莱克跑恢复跑步的状态。
后续我需要练习连续跑五公里，一个星期跑4到5次，还需要一个星期来一次10公里，到跑马开始前完成4次10公里连续跑，分别为3月19日前、3月26日前、4月2日前、4月9日前。
第二是专注的练习。在这一个月之内，我需要综合注意自己的饮食，吃健康营养的食物，补充身体所需的维生素，如果可能的话，减一点体重，不能喝酒，不能熬夜，每天除了工作之外，就是早上专注于晨跑，晚上专注于拉伸和跑步的力量训练。有时间再看看指导跑步的视频和书籍。
第三是有反馈的练习，因为条件所限，我没有教练，附近也没有跑友，没有人给我有效的反馈，我只能借助健身软件给我反馈，它能记录我的配速，没有记录心率和血氧的可穿戴设备，一个月的时间也来不及，等后续再慢慢购入，我主要以自己的身体感受和健身软件给自己反馈为主，慢慢调整呼吸和步频。
第四是有一定挑战的练习，主要是挑战我的配速和耐力，即速度更快，更少停留的跑完。我目前先挑战速度跑进6分钟，我知道这个配速属于跑渣的配速，但是我从自己的实际情况出发，目前我法特莱克跑的配速是7分半左右，不停留跑先突破6分钟，再慢慢推进。既然是有挑战的练习，期望在跑马的时候配速接近5分。
目前就是以我参加马拉松为例拆解如何进行刻意练习，后续我将继续进行更多的刻意练习，让自己成为一个更好的人。
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