【开启休息现代化模式，保障精力充沛性状态】

【开启休息现代化模式，保障精力充沛性状态】

这些场景是不是很熟悉？

早上起来了还是坐在那里发呆，昏昏沉沉的；

上班坐车的路上也是快要睡着了；

下午哈欠连连，自己眼睛睁不开了，然后掐自己大腿，让自己清醒过来；

每天下班，总觉得疲惫不堪，什么都不想干，就想瘫着不动；

明明每天都坐在办公室里，也没干什么，但就是觉得身心俱疲；

经常觉得脑子像生了锈一样，转不动，遇到很多问题都不愿意去想；

周末了，终于有时间学习了，但还是觉得很累，常常睡一觉、看会剧，不知不觉就过去了……

大多数时候，我们真的是懒吗？其实不是。很多时候我们总是有着各种各样的目标和事情想做，但却因为精力不济，总是没有办法去行动。

有时候你可能也会感到困惑，明明一天下来做的事情也不多，也没有干什么体力活，为什么会精力不济呢？

一、精力不够的原因

1、体能不足

前一天运动量过大，比如跑了5公里或是从外地出差回来，将直接导致我们身体消耗过度，也就是我们常常说的“累”。

饮食不当，也会导致体能不足，比如前一天晚上有应酬，吃的营养不均衡，喝了太多酒或是当天早餐草草应付、营养摄入不足。

这些会让我们在上午感到不舒服、疲惫、提不起劲，更没有充足的精力投入工作中。

2、睡眠不够

睡眠其实也是补充体能的一种方式。我们都知道，充足的休息可以帮助身体恢复精力。

睡眠不仅是我们的身体在休息，而且还在为我们的身体储存能量，因此在生活当中如果睡眠不足的话，我们就会明显感觉精力的不足。只有保持足够的睡眠才能够拥有足够的精力去应对一整天的工作。

这里要提醒那些熬夜的人群，你们经常精力不足吧？不要熬夜了，要作息规律，这样才能全身心投入工作。

3、情绪失控

大家有没有这样的感觉？只要想到工作就不开心，甚至从晚上开始就烦躁，却无法做到自我调节。可能每个人或多或少都有这样的经历。而因为不想工作而产生的焦虑、抵触、沮丧甚至厌烦的情绪，都在极大程度地损耗我们的精力。

4、压力太大

长期处于较大的压力之中，神经绷得紧，精力消耗过度、补充不足，若是不能合理解压，就会承受不住而爆发。可能什么事都没做呢，就会感到压制不住的烦躁。

二、休息大学问

大多数人都有这样的理念：

工作的时候要专注，能越长时间专注工作越好，等事情都做完了再去休息；

工作的时候动脑已经很辛苦了，休息就别动脑了，做点不费脑子的事情吧。

这会导致两个结果：

上班的时候，集中精力在攻克手头的事情，处理完一件事情，又来一件事情，大脑一直处于高度紧张的状态，精神高度紧绷；

下班了，精力已经被上班时透支殆尽，于是非常自然地告诉自己“别动脑了”。虽然还有读书和学习计划没完成，但仍然告诉自己“我要放松一下”，于是要么瘫在沙发上刷手机、看剧，要么跟朋友喝酒、闲聊……

一晃眼时间就过去了，接着又到了第二天，继续重复着昨天的故事。我们把这种模式，叫做被动休息。

1、被动体息

什么是被动休息呢？

比如，你饿了才吃饭；你感觉到渴了或者嘴唇干了才喝水；在周末12点才起床吃饭；困了再睡觉，尤其是周末玩到凌晨两三点都不睡，这些都是被动休息，这个是你听从了自己的身体而非自己的心里。

据研究表明，大部分人能够持续集中注意力的时间是25-45分钟。但是很多人选择持续工作几个小时，一直干到自己感觉累为止。这种直线型的工作方式，非常消耗人的精力。人的精力就好比电池，直线型的工作方式相当于一次性把电量耗尽了。在精力恢复到20%时又接着工作，这样工作效率肯定低啊。

从生理角度来解释，大脑工作的时候是需要耗能的，于是它会分解ATP来产生能量，这些分解的最终产物就是腺苷。一般情况下，腺苷会再次组合形成ATP，储存能量，从而被消耗掉。这可以维持我们大脑中腺苷浓度的一个平衡。

但是，当我们一刻不停地持续工作、大脑全速运转的时候，一方面，腺苷被不断产生出来，大量累积；另一方面，这些累积的腺苷又无暇去重新组合、消耗。这就会导致大脑里面腺苷浓度的持续升高。

腺苷升高会有什么后果呢？会降低多巴胺和血清素的分泌，让大脑产生困意，让我们感到烦躁，情绪低落，无精打采，失去行动力……只想静静待着什么也不动。

从进化心理学的角度考虑，这样做是为了告诉身体：你现在的能量已经严重匮乏了，是时候待着不动，好好恢复能量了 —— 这其实是一个危险的状态，因而触发了大脑的警报。

但到了现代，现代社会的专业分工和工作流水线，让我们在工作岗位上一刻不停地奔波。这就导致了，这种危险状态几乎天天都会产生，大脑每一天都会判断我们处于能量不足的匮乏里，强制要求我们宕机、休息。

这就是被动休息的含义，我们的精力已经严重透支了，不得不去休息，通过休息让精力的债务回归零点，继而开始新一天的工作。

但长期来看，这种模式对身体和心态都是不利的。一方面，身体长期处于精力透支的状态里，会持续地给机体造成压力，久而久之会破坏我们的能量系统，产生炎症反应，影响整个身体的运作。

另一方面，这种高强度的生活模式也很难给我们满足感和幸福感，会让我们在工作中变得更加疲于奔命，更加机械，从而让自己过得更不开心。

2、主动休息

主动休息是指有很规律的作息。

你想专注的时候可以用番茄钟的做法。 番茄钟是指你专注25分钟之后休息五分钟，再接着工作25分钟。这样每次消耗的精力就能得到及时的补充，让你在一段时间内，保持一个良好的工作状态。

前面已经讲过，腺苷只有在我们休息的时候，才会合成ATP，从而被消耗掉，为我们恢复精力。所以一个好的模式，一定是工作和休息交替，而不是专注长时间地去思考和工作。

Draugiem 集团做过一项调查，他们调查了企业里工作效率最高的 10% 的员工，发现：他们在工作总时长上跟其他员工并无显著差别，差别最大的是他们平均每工作52分钟，就会休息17分钟。

组织心理学家 John Trougakos 也认为：我们每小时至少要休息10-15分钟，休息的时候不要看邮件、思考工作，而是要做一些不同的事情。

交替工作看起来很简单，但要做到这一点，需要打破一个迷思：专注。

很多人对专注总会有一个误解，认为专注就是长时间、持续地、心无旁骛地把注意力投注在一件事情上，把它做好 —— 其实这是违背大脑天性的。偶尔为之可以，但绝不可能形成长期的习惯。

一个良好的做法，一定是集中精力工作一段时间——休息——转换思绪——恢复精力——再继续集中精力工作。也就是小步快跑，少量多次的冲刺策略。

3、动脑休息

动脑休息是指工作、学习累了可以选择换一种工作内容，激活下大脑其它活动区域，这样能够避免大脑长时间使用一种方式，让大脑产生新的兴奋点。这样原来的兴奋点则得到抑制，人的脑力和体力就能避免长时间持续同一项工作内容，从而得到有效的调剂和放松。

很多人的误解是，休息就是要不动脑子，让大脑彻底放松，无所事事。于是，很容易沦为刷剧、刷手机、闲聊，甚至发呆。

这其实是错误的。因为，大脑是无法不动的，只要我们醒着，它就会一刻不停地运转。如果你不给它外部的刺激，它就会转向内部，开始通过 DMN 模式漫无目的地反刍，从而让你陷入不安定的情绪波动之中。

刷剧、刷手机则是一种用外在的新鲜刺激去填充注意力的方式，依靠这种刺激把大脑一次次拉回外界。但这种刺激是无意义的，很容易提高大脑的阈值，从而令你感到无聊、烦躁、提不起兴致。

所以，更好的休息方式是采用中低耗能的模式，去做一些跟日常工作不同的事情，激活大脑不同的运转模式。

关于这一点，国外也有很多研究。比如：工作间隙看一些有趣的视频，可以有效缓解疲惫，提高生产力。

还有一个小技巧，平时在生活和工作中，遇到问题的时候，把问题放进一个问题库里面。当休息时，就可以打开问题库，把这些问题拿出来，查阅相关的资料，看看可以如何解决，记下可行的思路和方案。

这样一来，一旦能解决一个小问题，可以给你提供大量的成就感和满足感，充分刺激多巴胺分泌，让你拥有更强的动力去做事情。

就算没能解决，也可以验证自己的思路，推进对这个问题的解决进程，让自己看到确切有效的成果。

4、仪式感休息

仪式感休息是指你除了主动休息，你还要给自己适当的有一些不太常规的休息方式。

比如：喝个下午茶，爬山做运动，打拳击，冥想，旅行等等，你要通过这种相对彻底的方式让自己得到放松。

仪式感总能让你体会到生活中细节的乐趣。

《小王子》中有一段写到：

狐狸说：“你每天最好同一时间来。”

小王子问：“为什么？”

狐狸说：“比如，你下午四点过来，那么从三点我就开始感到幸福。时间越近，我就越感到幸福。我就发现了幸福的价值......所以应当有一定的仪式。”

小王子问：  “仪式是什么？”

狐狸说：“它就是某一天与其他日子不同，是某一时刻与其他时刻不同。”

这大概就是仪式的美好所在。这样的一个仪式，冲淡了原本单调乏味的生活，让更多的感受闯入生活。

5、探索休息

学习也是一种有效的休息。可能很多朋友会觉得：每天那么累，回到家还要学习，这难道不是一件苦差事吗？学习难道不是反人性的吗，为什么说也是一种休息？

当然，我不是说学习很轻松、不费力，这是不可能的。不过，你不妨跟我一起来思考：

如果我们在白天的时候，可以通过交替工作和动脑休息，使得我们的精力维持在一个比较稳定的水平，状态良好，那么晚上我们做点什么好呢？

很多人可能会觉得要去休闲，比如玩游戏、看电影、看小说……这些当然是可以的。

不过我会建议你：每天抽出一段固定的时间，去做一些超出生活日常模式的事情。

什么意思呢？就是投入精力，动脑、动手去探索一些日常不会做的事情。

比如：学习一门手艺、技能，接触一个新领域，培养一个兴趣爱好，等等。

随便举几个例子：

如果你喜欢读小说、看故事，不妨试着学习一下文学创作，试着动手写一点故事；

如果你喜欢钻研工具和工作流，不妨动手学一下编程，给自己写一些插件或脚本；

如果你喜欢与人交流，不妨试着运营一个账号，分享一些感兴趣的内容，或是做一做社群；

如果你有旺盛的好奇心，不妨试着多涉猎几个不同的领域，学习一些平时可能用不上的知识；

如果你喜欢做手工，不妨学一学咖啡、烹饪、烘焙、刺绣、插画……

重点在于，每天给自己一段固定的时间，排除其他信息的干扰，让自己能够充分地发挥好奇心、创造力和想法，做一些自己感兴趣的、有一定门槛的、需要动脑思考或动手的事情。

为什么要这样做呢？

因为，这会是你一个非常牢固的生活储备。

你可以把它当成生活的后花园。一旦你在工作上遭遇挫折，或是人际交往中遇到不愉快的事情，又或者面临压力、焦虑，这些都可以成为你暂时忘记烦恼的地方，让你重新找回快乐。

那么，为什么强调要动脑或动手呢？因为只有具备一定门槛，需要付出脑力去思考、认真对待，你才能够进入心流状态，从做这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣。

一旦你相信这一点，并让自己投入脑力进去，你就会感到每一天的生活，会变得更加充实。

这种充实感，以及创造的乐趣，就是对抗生活的繁琐、无常和枯燥的最好的武器。

三、如何保持精力充沛

（一）设定边界

你必须能够在一定程度上，掌控你工作的节奏。

很多缺乏边界意识的人，很容易在工作中承担过多的外部压力，从而导致自己疲于奔命，一直在忙着解决“要我做”的事情。

比如：

难以婉拒同事的请求或朋友的求助；

比起教会下属动手，总是喜欢自己包揽；

过度高估自己的效率，导致接下太多的任务；

受限于别人的节奏，频频在开会、打电话、回消息、回邮件……

很多时候，我们的时间和精力，就是在这样不知不觉之间流逝。每一个点看上去都很小、很琐碎，但累积起来却可能非常可观。

因此，设定边界的意思，主要包含两点。

第一点，你必须非常明确，哪些是你应该做的，哪些是你可以选择做或不做的；哪些是非常重要、优先要做的，哪些是可以缓一缓、或可以转交给他人去做的。

在这个基础上，你再安排好每天的日程。不需要计划得非常细，但你需要知道，你在未来一段时间里面需要做些什么，有多少时间是被“锁住”的，多少时间是有余力、可以自由安排的，而不是来者不拒。

永远要记住两件事情：

一是，事情是永远做不完的。不存在“把事情做完就好了”，我们应该在做事情的过程中追求平衡、舒适和可持续。

二是，别人的事情是别人自己的课题，不是你的，不需要过度担责，要学会课题分离。

第二点，化零为整。

我们每天会有非常多的琐事要处理，工作上，比如回邮件、回消息、写报告、写日志；家庭上，比如买东西、带孩子、做家务……

尽量不要让这些事情占据我们每天的休息时间和空余时间，而是安排一段固定的时间去处理。这样可以避免自己陷入“时间黑洞”里面，让自己不知不觉把大量时间丢进去，忽略了更重要的事情。

另一方面，这也可以避免这些琐碎残留在我们的脑海中，占据我们的认知资源，让大脑后台持续不断地耗能。

所以，平时可以跟需要合作的人尽量沟通你的习惯、模式和工作节奏，想办法去找到一个双方都能够接受的平衡，避免过度去迁就别人。

（二）八步开启高效每一天

1、早上需要做3件事

(1)清除精神唠叨（脑子里各种纠结的想法），活力四射地开始新的一天；

(2)清除睡眠质量不佳导致的疲倦感：兴奋跳跃、拍手鼓劲、制造惊奇、放声吼叫、增添乐趣；

(3)如果你赶时间，也可以只做几分钟深呼吸。

2、上午

（1）制定今天的目标及计划完成的工作；

（2）打造今天的主题，如机会随处可见、关注细节，我会体验生命中的所有奇迹等；

（3）切勿让意外事件干扰你内心的平静和实现目标的决心；

（4）激情澎湃地启动工作模式；

（5）在工作一段时间后，记得休息一下，尽量选择到室外去呼吸新鲜空气或散步。

3、中午

（1）在午餐期间不要工作，开开心心地享用午餐，细嚼慢咽，尽量多摄入好吸收、易消化的食物；

（2）午餐后，身体正在消化食物，在这个时候可以处理一些不要脑力活动的工作，如积极与同事协作、打电话等；

（3） 合理利用午休，如打个小盹，时间最好不要超过半个小时，时刻提醒自己：“午休是用来修复和恢复精力的。”

4、下午

（1）处理干扰，如在办公室或工作位上悬挂“请勿打扰”标志、关掉邮箱和网页浏览器等；

（2）最小化源于自身的干扰，如随身带一个记事本，记下所有可能想起来该做的事情，在方便的时候再重读记事本，如果有任何重要的事情，立马行动；

（3）尽可能让自己开心以保持精神和劲头。

5、下班前一个小时

（1）在下班前的一个小时，不要开始一项新工作，因为其花费的时间很有可能比你预计时间要长，这会推迟你下班的时间；

（2）划定一个心理界限，预留出下班前一个小时以完成手头上的工作，并计划明天的工作事项。

6、结束工作

工作时间到此结束，用10分钟时间回顾一下自己今天已完成的工作，遗留的工作和明天的工作。

用几分钟来欣赏你在这一天中取得的，哪怕很小的成就。

7、晚上

享受下班后的美好时光，放弃在下班后查收工作邮件和信息的习惯。

开心的玩乐与爱人和朋友约会，做任何让你开心但合法的事情。

8、睡觉

（1）在临睡前，通过喝杯热茶、洗澡或阅读来放松身体；

（2）避免在睡前使用电脑工作，如果下班后有突发状况，在查看完后立即放下，保证在睡前头脑是清醒的。

以上8个步骤将一天合理规划了，目的就是排除内外干扰、保持心情愉悦，以饱满的精力投入到一天的工作和生活中。

丁俊贵

2022年10月18日