张冬雪
女性轻创业平台—闺蜜力量
八度实修身心平衡学院事业合伙人
免疫力提升践行者
马拉松爱好者
“
各位闺蜜们，大家好，我是冬雪，是身心平衡学院的事业合伙人，同时也是一名建筑工程行业的技术管理人员。
”
01 免疫力系统疾病让我爱上运动
高强度的工作让我的身体长期处于疲劳的亚健康状态。我曾患过两种自身免疫系统疾病：2009年被确诊甲亢，2017年被确诊系统性红斑狼疮。所以我一直不停的学习关于免疫力的知识和提升方法，成为了一名免疫力提升的践行者，也是一名跑马爱好者。
在2017年4月的时候我已经患上了系统性红斑狼疮，但是当时的自己却毫不知情。同年5月，我因公出差去到西班牙巴塞罗那和马德里。本身西班牙的天气较为炎热，又因为我们是去考察设备厂家和项目实地参观，连续10多天的时间过多的接触到紫外线照射，更加重了我的病情。
我于6月22号正式被确诊为系统性红斑狼疮。从那以后我就开始服用激素药，来维持我的抗体和白细胞。
经过我两年多的努力，我脸上溃烂的部分，已经慢慢在恢复，除非是天气非常炎热，我脸上的印记才会显现。在努力治疗系统性红斑狼疮期间，我更加开始关注自己身体健康状况。
我从2014年开始跑步，其一是因为我自己的身体差，其二是因为我的直属领导，70后，因为肝脏问题去世了，对我的冲击特别大。
我痛下决心，好好锻炼自己的身体。前期的时候我尝试过多种运动，跑步，羽毛球，乒乓球。最终我选择了坚持跑步，因为可以锻炼我的韧性和毅力。我多次参加马拉松比赛，朋友们取笑我“专跑半马”，今年也在努力适应，准备试水全马，因为我的梦想清单里面有个目标，想当一个六星跑者。
02 无运动，不青春
运动的好处非常多，
我今天分享的主题就是“无运动，不青春”。
我们将从以下三个方面来了解。
经常听到有人跟我抱怨，“我精疲力尽，我真的没精力了”这是什么原因呢？要知道，体能是精力的基础，是最底层的因素。那么体能又是由什么决定的呢？
体能除了受先天基因和疾病的影响，运动、饮食、睡眠是改善体能的重要因素。今天先来分享一下运动方面的因素。
大家可以来先做一个小测试，看自己能不能一次顺利地完成50次的深蹲。如果可以的话，表明你的体能还不错。如果不行，那你不妨认真了解一下我分享的内容。
03 运动让你精力更充沛
为什么说运动会让人的精力更充沛？
因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。
我们知道，大脑的工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动的过程中，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果更好。
有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。
有氧运动能锻炼心、肺功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。
04 找到合适的运动量
世界卫生组织及中国居民膳食指南针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。
什么叫中等强度？这里有一个计算标准：中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。
比如我18岁（这里是比如哈，毕竟我是80后），那我的最大心率就是220减去18，是202。202的60%~70%大概就是121~141。所以对于我来说，每天如果我运动，心率能达到121~141的时间超过半个小时就是合适的运动强度。
怎么监测自己的心率呢？你可以通过一些电子设备，比如说通过智能手表、智能手环就能看出来。通俗一些的小米啊，华为啊，专业一点就佳明，颂拓这类运动手表，或者自己按着脉搏掐表自测一下也行。
05 养成见缝插针的运动习惯
你可能说工作太忙了，真的没时间去健身房，每天都在出差。其实我想跟你说的是，运动其实并不像你想象的那样，一定需要一个专业的场合、专业的装备和一大段的时间。
你完全可以在日常生活中见缝插针地完成。如果你特别忙，我推荐你进行高强度间歇训练，也叫High—Intensity Interval Training，HIIT。你想一下，你每天能不能抽一分钟的时间来运动，我相信肯定可以。
有研究表明，哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月十二次，也就是一个月就做十二分钟的训练，也能让人的血糖水平降低15%。
现在很多明星、CEO都是高强度间歇训练的粉丝。这个训练能让你在短时间内提高心肺能力、提高自己的爆发力，并且燃烧大量的热量。
做完一套高强度间歇训练以后，人的代谢率在之后的48小时之内还高于正常水平。也就是说即使你结束了训练，你还在燃烧脂肪。还有医学研究发现， 三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。
比如，HIIT早上跳5分钟，晚上快走下班或者提前几站下公交，大步快走5分钟；晚上在家平板撑、跳绳、呼啦圈或亲子运动，5分钟，一天中很容易找到几个5分钟。5-5-5也可以是任何运动的组合，还是一个容易实现、易于长期坚持的方案。
06 选择适合自己的运动方式
我们小时候玩的一些运动都算，不用上健身房，也可以运动。亲子运动也算，加强了与孩子的交流沟通，自己也运动了。爬楼梯简单、便捷。 不过，膝关节无法负重的人群别轻易尝试。
快步走健身效果优于跑步，对关节和韧带损害较轻。如果与同伴一起快步走，不仅提高兴趣，还利于交流。等人或候车开会的过程中，尝试腹式呼吸，锻炼核心力量。
然后，我们工作疲惫的时候，也有对应的运动哦。闭目养神5分钟做下头部米字操，尽量抬头后仰，低头至胸前，使颈背肌肉拉伸、放松，最后缓缓做头部环绕运动。说完工作中的，我们说点在家里可以做的运动。
平时洗碗、洗菜，不妨改变随意的站姿，可以垫脚尖或蹲马步，锻炼下肢力量。看电视过程中，可以开合跳3分钟。也可以盘坐在沙发或地毯上，双手扶膝，身体尽量前倾，直到感觉背部肌肉被拉伸，然后慢慢将身体撑起，重复5次，稍作休息，根据身体状况决定是否继续。
我们从早上，说到了上班工作中，工作疲劳时，然后回家到厨房，客厅，最后是不是要落脚在卧室啊。睡前，躺床上卷腹，卷不动的时候就躺下直接睡觉。轻松的一天，就结束了，中间还穿插了好几个运动方式，这样子是不是很方便。
就这样，你可能会发现，如果一天你能利用这些碎片时间见缝插针地运动，很可能根本不需要专门去健身房，运动量一点都不小。你想想咱们的祖先，哪有什么健身房，不也是天天都得运动吗？日出而作日入而息。
今天的分享，我注意分享了运动对于体能和精力的好处，尤其是说了要养成见缝插针的运动习惯。如果你有什么想法，也可以在群里跟我互动哦。
最后，送给闺蜜们一句话，
将来的你一定会感谢，
现在努力但依然健康的你！
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