在得到学习了张展晖教练的健康管理课程，从整体了解了如何系统管理健康。
- 心肺功能是一切的基础
健身、锻炼的目的是什么？其实对大部分人来说就是收获充足的精力，然后更好地去工作，在工作之余能更好地享受生活，这对我们是最重要的。但这一切的基础是你必须要有一个好的心血管系统。心血管系统就好比汽车的发动机，这个发动机是最重要的。
心肺系统的重要性
我们可能也知道心血管很重要，但是锻炼的时候却经常忽视了这一点。当你走进健身房，可能一开始你更多接触的是力量训练，然后是那些设备。其实这就错了。
首先高强度的器械训练并不能帮你改善你的心血管系统。其次，如果你天生的心血管系统比较一般的话，高强度的训练对你来说反而是有危险的。
如果你天生心血管系统比较一般，一上来做很多高强度运动，比如很大重量的连续地做负重练习，很可能会造成一系列的危险，严重的话可能会猝死。所以，我们要规避运动的危险，一定要先了解你的身体情况，然后再做练习。
自测你的心肺功能
事实上每个人的心肺功能差异是比较大的。采用一个专业的指标叫做最大摄氧量值的测试。这个指标实际是指导运动员训练的。但是，它可以看出你现在心血管水平和心肺功能的水平。
简单来说，最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。 这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。对一个正常成年人一般来说，男性这个指标能达到40，女性能达到36才算是及格。这个及格线以下，那么都是有猝死的风险的。所以，如果你的最大摄氧量指标低于及格线，一定要注意你的运动强度。而且，如果你的最大摄氧量指标比较低，那么你得其他慢性疾病，比如说高血压、糖尿病这些风险性都会相应增加，所以这是一个很重要的指标。
那么，这个指标多少才算你的心肺功能比较好呢？最大摄氧量54以上是优秀，而最优秀的耐力运动员，他的最大摄氧量指标能达到88。你会发现，这中间我们有很大的改善空间。除了遗传因素之外，通过后天的努力训练是可以把这个指标改善的。
心血管系统天生不好的人，可以通过心肺功能训练来改善这些指标。但是，怎么安排这个训练很关键。 如果你心血管系统并不是很好，一上来就给你很大的强度，那么你的风险就会非常大。
这种情况是很普遍的。很多人在不了解自己心肺功能的情况下就去锻炼，强度一大，最危险的就是发生猝死。这种情况在中国也越来越多见。所以，一定要了解你自己的情况，然后再去锻炼。
如果想了解你自己的身体情况，那么我建议你买一个心率表，或者是能测心率的手环。特别建议买一款特别专业的心率表，这样里面就会有最大摄氧量这个值。你能看到这个指标，也能看到通过运动，这个指标的不断改善。有了这些值，你就可以评估出你处在什么样的位置上，可以选择合适自己的一个训练的强度。
当然，如果你暂时不想购置这些装备，你也可以用另外一种方法，比如用手去测自己的脉搏。但这种方法的问题就是，你跑步的时候不太容易持续去测量，误差比较大。
改善你的心肺功能
那么了解你的心率之后，对你来说比较合适的运动强度是多少呢？实际上，我们建议合适的运动强度就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。我们更建议的是，你可以在你运动之前用“卡氏公式”去算一下你合适的运动心率区间，比如说你今年35岁，身体情况一般，早上醒来然后你测一下你的脉搏大概75次，那么适合你的运动心率就是135到146次。心率是和你的年龄及早上起来你的心率状况有关的。
适合心肺功能训练的卡氏公式：
心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率；
当你了解了自己的运动心率后，你可能发现其实并不是每个人都需要跑步才能改善自己的心肺功能的。因为，当你跑步的时候，你需要抬腿，双脚腾空，这样你的心率有可能一下就变大了，并不合适，超出这个区域了。另外，如果你体重比较大的话，跑步时候出现双脚腾空，可能对你的膝盖的压力特别大，这点一定要注意防止损伤。
所以，如果你心肺功能没那么好，我们更建议你去走路，尤其是快走。当你走了一段时间后，你就会发现你自己的这个能力在慢慢地提升。早上起床的时候你也可能发现自己的心率从每分钟75次慢慢下降到每分钟72次，这就是很好的证明。
另外，比较推荐在跑步机上进行走路。因为跑步机的速度是恒定的，把跑步机调成上坡的时候，你会发现你也会很容易达到你想要达到的心率。而且在上坡走的时候，并没有出现双脚腾空的情况，对膝盖的压力也非常小，这个方法也很适合你。
我们设置上坡的坡度和速度实际就是要找到你的心率这个点，我们刚才计算那个心率，只要在这个心率范围之内就是你最合适的运动区间。比如说速度不要太快，跑步机到7的速度你就开始跑起来了。所以，更建议速度是选择4到6公里每小时，坡度自己去选择，选择完适合在你的心率区间你就一直做好了。而且，随着你的能力不断地变化，你会发现的你的坡度会慢慢增加。可能开始的速度你选择的是4公里4坡度，走了一段时间后就会变成4公里8坡度，然后慢慢地提升就好了。
同时，这个训练也不是你想象的需要你天天不断的练习。最好的建议是你一边练习心肺功能训练，休息一天。第二天休息时，你还可以做一些慢走，这样的积极恢复反而会比你不做训练效果要好得多。
在这里，也需要提醒一下，训练你的心肺功能首先你得有个好睡眠，如果你睡得不好的时候，补觉一定是最重要的。尤其不要在你睡不好的时候做有强度的训练。一是对你的健康是有风险的，其次你并不能收获到你想要的效果。当你睡眠不好的时候，实际更建议你做一些相对舒缓的运动，比如说慢走，或瑜伽之类的，让你的身体，让你的精神状态慢慢平稳下来更容易去睡眠。
不建议一个普通人上来就做高强度的运动，在运动之前还是希望你能了解你自己的健康水平，了解你自己的“发动机”的水平。
然后，我们要明确自己的健身目标，如果要得到健康，最重要的就是提升你的心肺功能。其次为了收获健康，你首先一定要睡个好觉。
- 如何科学有效地减肥
增肌减肥？错
如果你去健身房，会有教练跟你说，你来健身一定要增加肌肉，肌肉越多，你的消耗越多，这样你就能瘦下来了。
这个理论听起来非常的有逻辑，非常高级，平常也经常会听到。但是，这个逻辑是有问题的。
实际上，很多胖子的肌肉并不少。这个道理是这样的，如果你多长出20公斤的脂肪，那么你每天就要背着这20公斤脂肪上下楼、走路，甚至跑步。因为多了这些负担，就会让你长出更多的肌肉来去承担这些重量。所以，你会发现体重大的人他们肌肉总量并不少。
所以，如果你的体重比较大，那你的肌肉绝对值肯定不少，你不需要再去练更多的肌肉了。你自己看不到这些肌肉，因为它们都是在脂肪里面。需要你做的是减少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉。
还有一种说法是，增加肌肉可以增加你的基础代谢，基础代谢变高了，你就越能瘦下来。 但实际上，肌肉只占到基础代谢的20%。最大的基础代谢消耗是肝脏，占到30%左右。其次，大脑和肌肉只占到20%。
首先，基础代谢这个词就是你在不吃饭，什么都不干，安静地躺在那儿一天，你需要消耗的能量。所以，基础代谢的能量已经很低了，因为你不可能每天不吃饭，只是安静地躺在那儿。所以，如果你按照基础代谢的量去吃饭，你是会瘦的。
再回到刚才说的，如果是你真的练肌肉，打算练肌肉增加基础代谢瘦下来。那么你会发现，你每增加一公斤的肌肉，实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量。50卡的热量不过是几口可乐的热量。但是，你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂练一个月，那么练肌肉减肥这个方法的效率非常低，并不可取。
高强度运动减肥？错
你又要问了，增加肌肉这个方法效率低，那么我做高强度的间歇训练行不行？比如现在很流行的HIIT训练。
不知道你有没有注意过，像施瓦辛格那样专业的健美运动员，从来不可能见到他做所谓的HIIT训练。健美运动员是最需要减脂的，他们在比赛之前需要把身体的脂肪降到最低，他们是最专业的减脂人群。但是，他们却从来不用HIIT。你能看到的这些健美运动员在跑步机上，在他们合适的心率区间内做走路的训练，而不是跳来跳去得做HIIT训练。
实际上高强度的运动训练，比如刚才说的高强度间歇和HIIT，它们消耗的都是你身体的糖分，不是脂肪。而且强度到最高的时候，根本就不消耗脂肪了。这跟我们大部分人想象的都是不同的。
你会发现，你运动前称个重，运动后称个重，你体重会减轻不少。少的究竟是什么呢？实际上就是糖和水。 这里有很关键的知识点，就是我们身体内为了储存一克糖，需要配合三克水。我们身体储存一克脂肪只需要配合0.3克水。 所以你会发现，当你做大强度运动，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是没有什么脂肪。所以，你的体重会减轻很多。不过，你稍微吃点主食，或者喝点含糖的饮料或者是水，体重又会回去。所以，减肥更重要的目标是消耗你的脂肪。
那么，脂肪只有在低强度的运动中，也就是在你的合适心率区间去走路，或者在跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。
还有个很关键的知识点，为什么这么慢速的运动能消耗脂肪？ 因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 当你上气不接下气的时候，只有很少的氧气进入你的身体，所以这个时候消耗的糖，不是脂肪。所以，我们去评估一个运动能不能消耗脂肪，一旦你进入那种上气不接下气的水平，就已经跟消耗脂肪没有关系了。
那么消耗脂肪的运动强度应该怎么样去设定呢？上一讲中我们提到了一个卡氏公式，你计算出来的55%到65%的水平是做心肺训练的。我们刚才说了，如果你希望消耗脂肪，你需要更多的氧气参与，那这个强度应该比心肺训练的强度更低。 所以，减脂的强度就是卡氏公式的35%到55%。 你在这个强度运动是消耗脂肪最多的。
所以，消耗脂肪的运动强度要比心肺功能训练更小一些，如果你的目标是消耗脂肪多一点，那你的运动时间就需要长一点。所以，你会看到健美运动员开始在比赛之前，他们每天花大量的时间在跑步机上走路的原因就是这个。只有这样，才能得到他想要的结果。
节食减肥？ 错
另外一种减肥方法，很多女孩儿减肥使用的就是节食这个方法。这个我们很熟悉，比如说不吃晚饭，不吃主食，甚至几乎什么都不吃。
但是，这种方法最大的问题是你的食欲是无法去抑制的，这是人性中非常重要的一部分。你无法去用意志力来挑战你的人性，结果往往都是报复性的反弹。而且，在你节食的这段时间，你会发现，因为你吃的维生素不够，蛋白质不足，你的皮肤会变差，你的各种免疫力会下降。
在节食中你下降的免疫力是不可逆的，是补不回来的。我们也会发现，很多人节食时间长了，一有感冒肯定就病倒，他们再怎么去吃更多的东西或锻炼，都改变不了这种身体体质。所以，一定要注意，千万不要节食，这是对身体很大的损害。
自测你的体脂率
正确的减脂到底该怎么做。首先，特别推荐大家去买一个体脂秤，或者去健身房做一下体脂的测试。健身房的体脂的测试仪会比家用的电极多一些，所以会稍微准确一些。
为什么要测体脂，不光是体重呢？因为，你的脂肪多少和你的体重并不完全相关。有一个概念叫做“胖子核”。他们核心是跟胖子一样的，体脂和胖子一样的，他们的生活状态，一上楼就喘，冬天手凉脚凉，心血管系统差，除了外表不一样，其它和胖子都是一样的。这些“胖子核”，他们只是身体看起来很瘦，实际他们的身体指标并不是很好，他们尤其应该去改善这些指标。
正常情况下，女生的体脂，如果你要测量的话，健康的应该是20%到25%。男生的体脂率应该是15%到20%。如果超过这个指标，小肚子上就有赘肉了。因为生理功能的不同，女生的体脂应该是比男生要高一些的。如果女生的体脂低于17%，就会影响到她正常的生理周期了。
正确减脂靠科学的饮食
刚才我们已经破了几个减肥误区。如果你想要减脂，高强度运动效果并不好。如果是节食，一定会反弹，而且身体会变得更差。如果增加肌肉，做力量训练，这个方法效率也并不高。
那么什么样的减脂的方式是正确的呢？实际最关键的还得是靠饮食。因为运动对瘦身的作用十分有限，你跑十公里大约花费你1个小时的时间，它总体的消耗热量差不多就相当于你吃了一袋薯片。而且，这种消耗效率是很低的，如果你吃得多，要消耗掉这些热量需要你在外面跑一天，这是非常不值的。 所以，想要变瘦还是需要学会正确的饮食。
那么，什么是正确饮食呢？现在很多人都会计算食物的卡路里，但是，卡路里这个概念是没有什么效果的。因为，我们吃的食物大致可分为三类，糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里，转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体里的多少脂肪。所以，尽量少吃脂肪就是这个原因。
那么蛋白质呢？蛋白质很特别，它跟其他两个指标不一样。比如说，现在你的身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收你需要的100克蛋白质，挣下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白质的话，这些氨基酸会在你的血液里。这个时候你去做运动的话，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。
糖、蛋白质和脂肪的吸收转化率不一样。所以，你吃了2000卡的蛋白质和你吃了2000卡的脂肪，结果是完全不同的。因为，蛋白质只能吸收你需要的部分，但是脂肪是完全吸收的。所以，用卡路里这个概念去计算饮食的效果并不好。
刚才说了，蛋白质是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。
多吃蛋白质类食物，具体应该吃多少呢？蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在你不运动的情况下，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。那比如说你是体重60公斤，那你一天就需要60克蛋白质。如果你只吃鸡蛋，那每天就需要吃8个鸡蛋才能满足这60克蛋白质。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能满足蛋白质需求。而且，这个肉尽量是牛羊肉，一定要是瘦肉。
那么，吃够了蛋白质，是不是糖和脂肪就不用吃了？不是。
之前我们讲了，糖是给我们大脑供能的，不能不吃。我们日常饮食中，大部分糖类都是来自于我们的主食。如果你体重是60公斤的话，那么你可能一天就需要120克的糖。那脂肪呢？正常来说，你一天吃的脂肪应该占到总热量的30%。这里有个很重要的知识点是，我们平常吃的肉里和炒菜里已经有足够的脂肪了，已经差不多是30%了，所以，你不需要再多吃其他的脂肪，就已经达到了基础的需求。
另外你可能经常听人说，吃粗粮热量低，然后没事，健康多吃一些。但实际上，一个你手掌大小的红薯大概有300多克，这是个中等的红薯。烤红薯的糖分就相当于400多克，也就是两碗米饭的量。所以，吃粗粮也需要控制量，这点是很重要的。
实际上，你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪，跟你的体重、年龄和性别都是都相关的。 不同性别、年龄、体重的人，吸收转化率都是不一样的。所以，市面上卖的减肥餐也不一定是适合你的。比如，如果你是个体重60公斤的男性，你买的减肥餐是为一个70公斤的男性设计的，那么可能你就越吃越重，最后变成70公斤。那如果你的体重是90公斤，你吃70公斤人的减肥餐，你会发现另外一个问题，你越来越饿，最后你根本受不了。
而且，每个人每天的能量消耗是不一样的。如果你吃的份量低于你的能量消耗，那么你的体重就会相应降低。如果你吃的高于你的能量消耗，那么你的体重就会上升。
举个例子，如果你是个60公斤的男性，你每天在不运动的情况下会消耗掉的糖分就是你的体重60×2，120克糖。你每天消耗蛋白质就是你的体重60×1，60克蛋白质。你每天消耗掉的脂肪就是你的体重60×1.8，108克脂肪。
以上，是一个人正常情况下的能量消耗。如果你要减脂的话，就要适当提高蛋白质的摄入量，这样你会更有饱腹感。同时，降低你的脂肪摄入量。这里我会给你一个适合减脂的公式，你可以参考一下，就知道每天应该吃多少脂肪、糖和蛋白质了。
适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：
碳水化合物每天的摄入量女性是体重1.8g/kg；男性是体重2g/kg
脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重1g/kg
蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重1.4g/kg
如果有了正确的饮食，那么我们再配合一下刚才所说的低强度，长时间的运动，这样的话能帮我们减去更多的脂肪。
最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动，也不是增加肌肉，更不是节食。实际上，饮食才是最有效的控制体重的方法。此外，你可以做一些低强度运动，身体会消耗更多的脂肪。
- 柔韧度不好真的要命
一个很重要，但常常被忽视的身体重要功能，柔韧度。有个很有意思的现象，我们谈到生活质量的时候，都会崇拜那些年过半百还是一身腱子肉的人。 但事实上对你生活质量影响最大的不是这些肌肉，而是你的柔韧度。
你会发现，当你年纪慢慢大了之后，柔韧度的重要就会体现出来了。你会发现很多老人连梳头，或者挠挠后背这个动作都做不了，其实就是关节的柔韧度下降了。有些人到了四五十岁，他们的手臂甚至都没办法抬过肩膀了，我们管这个叫五十肩膀，这种情况现在是越来越多见了。
柔韧度的重要性
实际上，在这种情况下，柔韧度下降对你生活的影响要远远比你没有腹肌大得多。小时候我们每个人的关节灵活度都是特别高的，关节的活动度也特别高。但等你长大了，关节就会开始追求稳定性。关节的稳定可以防止我们受伤。但过度的稳定就会导致活动性变差。就像手抬不过肩膀。 所以，我们要在灵活性和稳定性中找出一个平衡点，这就是我们改善柔韧度的目的。
这里我先说明一下什么叫柔韧度。很多听到柔韧度就会想到拉韧带。实际上柔韧度和你的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都是相关的。那我们的人体实际就是靠肌肉来实现关节间的运动。那么你身上有300多块的骨骼肌，你可以把这些肌肉都想象成橡皮筋。肌肉在运动时，这些橡皮筋就被拉开，肌肉弹性越好，这些活动就越来越顺畅；缺少运动，肌肉比较僵硬的话，你的柔韧度也会相应地下降。
伏案工作时间长了，就会有这种感觉，然后你就会觉得肩膀上的肌肉越来越僵，越来越硬，甚至最后就开始疼痛，最后你连活动个脖子都越来越困难，长时间的工作都会有这种体验。
实际上这些肌肉就是因为长期的紧绷，慢慢地失去弹性，最后变得僵硬。如果你运动得越少，这块肌肉的血液循环就越少，最后很难改善。
关节的柔韧度就像经常开的那个门，如果不涂抹润滑油的话，那么时间长了它就会出现“嘎嘎”的响声。 所以，关节也是需要保养的。而关节最好的保养方法就是适宜的运动。 实际上你在运动中，你最大限度地活动关节就能够激发关节，让它在下一次的时候更加灵活。
所以，为了保证你的生活质量，特别是中年、晚年的生活质量，那你现在就必须去改善你的柔韧度。这样不光是对你未来的投资，也能防止你在运动中受伤。
自测你的柔韧度
我们来测试一下柔韧度。这个测试特别简单，我们大家都应该做过。
你可以坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前够，看看你能够到什么位置上。实际在这个体前屈的位置上它就包含着我们小腿的柔韧度，大腿后侧的柔韧度，后背的柔韧度，肩关节的柔韧度，都会测试到。
所以，如果你能够到脚尖，或者再往前一点的位置，说明你的柔韧度还不错。如果，你只能够到膝盖的话，那么你一定要把重点放在你的改善柔韧度上。
改善你的柔韧度
下面，我会从两方面来讲怎么提高身体的柔韧度。 第一个是常用的两种改善柔韧度的方法。第二个是为了改善柔韧度，我们正确的运动顺序应该是什么样的。
咱们先说柔韧度的两种练习。事实上我们之前了解的一种拉伸的方法，我们一说起来就会想到我在单杠上去压腿，长时间的压腿。这些东西都叫做静态拉伸。静态拉伸的特点是你要保持一个拉伸动作静止不动，大概15到30秒。它的优点是比较安全，而且你做完也会明显感到你这个关节的运动幅度要比原来大。
但是，最近几年很多研究都证实，静态拉伸动作如果在你运动前做，不仅不能防止损伤，而且还会降低运动中的肌肉力量和反应度。所以，静态伸展，很多人经常做的不一样，不是在运动前的准备活动里做，而应该是在运动最后，在你做完运动做整理的时候才做这个静态伸展才会有很好的效果。
如果运动前不做静态伸展，那准备活动应该做些什么呢？这时候我们就要讲另外一种拉伸的方法了，它叫做动态拉伸。动态拉伸听名字你就知道它的不一样，一个是静态，一个是动态。 动态拉伸不要求你保持一个拉伸动作静止不动，而是连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。 在动态拉伸中，会活动到所有你应该需要运动的关节，你的踝关节、膝关节、髋关节，甚至到你的肩关节和肘关节都会活动到。
但我们往常的拉伸活动不会活动到很细的，比如说踝关节之类的。我们跑步中尤其需要我们的脚做一个屈伸的动作，但是你会发现我们之前所有的拉伸和准备活动都不会对脚做专门跑步的拉伸运动，所以它并不能有效地防止损伤，也不能有效地做准备活动。
在运动前做动态拉伸就可以有效地降低运动损伤。 动态拉伸可以让你的身体更多关节参与到活动中，更快地提高体温。而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好地保护关节。
我们之前看到很多人在准备活动前是做跑步热身，实际动态拉伸的效果会更好。现在国外的所有的高水平运动员在训练前都是采用动态拉伸的方法来做准备工作的。
关于动态拉伸的具体方法，你可以参考文稿中的图片，也可以读北京体育大学出版的《动态拉伸训练》这本书，有助于你了解该怎么做。
正确的运动顺序
我们刚才讲了两种拉伸的区别。但是，可能你运动完之后却会有另外一种感觉，就是感觉身体某些部位更紧张了，没有那种浑身通畅的感觉。
这基本上就是你运动前准备工作没做好。如果把肌肉想象成一根皮筋，有些位置在运动开始前可能就已经打结了。如果拉伸只是把两头不断地向两侧拽，那么这个中间的结会越来越紧。你再运动，可能你这个中间的结会越来越紧，让你越来越不舒服，这就是为什么你在运动中、运动后会体验有些部分特别难受，然后特别紧张。
怎么样去解决这样的情况呢？一定要关注我们正确的运动顺序应该是什么。大部分情况下，你之前的运动顺序有问题，才会产生这种情况。
正确的运动顺序，第一步是你把你身体中所有刚才说的那种结打开，这时候就需要用到泡沫轴。 这个泡沫轴长的就像一个大擀面杖，你需要先用泡沫轴给自己做个按摩，按摩的时候就会把这些结慢慢地打开。这些结都是你伏案工作，长时间紧张、僵硬的这些肌肉，先用泡沫轴先慢慢地给它放松开。揉开之后，你就会觉得轻松很多。
然后，下一步我们再做动态拉伸的训练。 普通人大概做动态拉伸的时间是10到20分钟，那么专业运动员他们做的时间会更长，从30分钟到60分钟，热身为比赛做准备。 再下一步就是你需要的专项训练了，比如心肺训练，力量训练，安排在这里。最后结束的时候，再做静态伸展。
尤其，需要特别注意一下你平时僵硬的肌肉。把这些肌肉找出来，单独给它们做一下放松。这样的整体训练结束后，你的身体是非常轻松、舒适的。这才是一个好的一训练。
如果训练之后，你觉得有些关节不舒服，或者是身体发紧，那肯定是运动内容，或者是你的运动顺序有问题，需要去调整。如果把你每次运动内容和顺序都安排好了，那么你的关节柔韧度也会越来越好。
- 肌肉耐力让你享受运动
前面几节我们分别讲到了心肺功能，然后控制体重，还有柔韧度这几个对身体健康影响比较大的部分。那下面两节，我们要讲讲肌肉了。
肌肉不是健身的主要目的
我知道现在很多人谈健身都是说练肌肉。但是，我把肌肉的部分放在最后的位置来讲。为什么？因为我们前面讲的那几部分直接影响到你的健康。 而肌肉对你的生活质量相对来说影响是比较小的。你可以理解为我们练习肌肉主要目的是为了好看。
为什么练好肌肉就能变得好看呢？第一个，当然是肌肉线条了，这可以直观地看到。你想练肌肉的基本也是这个原因。另外一个，肌肉对你的外表还有个比较大的影响，就是抗衰老。
其实抗衰老，首先要做的还是保持你的心肺功能水平，然后才是通过练习肌肉起到抗衰老的效果。随着你年龄的增长，你会发现你的臀大肌、大腿前侧，还有腹肌、背肌，这些肌肉都会慢慢变少。从一个人的30岁到70岁，这些肌肉的粗细和力量最后只会剩下一半。
肌肉的衰老幅度基本上和心脏功能差不多，所以肌肉训练是一种很有效的抗衰老模式。 这种模式要远远比你抹化妆品、打玻尿酸什么的强很多。
肌肉的三个指标
那你可能要问了，“张老师，我现在要开始练习肌肉了，我现在是不是就可以去举铁，器械去练习了？”别急，我们要先讲讲肌肉。你练习的到底是什么？
你可能不太清楚， 肌肉主要有三个维度的指标，一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。 这三个不是一回事。
肌肉耐力你可以这么理解，就是你的肌肉可以维持你站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个动作，平板支撑，这些肌肉能帮你维持多长时间，这叫做肌肉耐力。
那么，肌肉力量，就是你肌肉能够发出最大的力量。比如你做一次深蹲，50公斤的你能蹲起一次，而且只能蹲起一次，再也蹲不动了。这就是我们说你肌肉最大的重量是蹲起50公斤。
那肌肉总量呢？就是能看见你肌肉到底有多少了。肌肉力量和肌肉量是有直接关系的。比如，你的臀部肌肉增加了10%的总量，那么你的肌肉力量也会提高10%。我这么解释你可能就明白了。你平时举铁、练器械其实练的目的都是增加肌肉量，也就是你做动作每组都是8至12次。
自测你的肌肉耐力
肌肉耐力和肌肉力量其实对日常生活的帮助会更多。那么应该怎么具体练习呢？下面我就专门讲讲肌肉耐力。
首先，怎么判断你的肌肉耐力好不好呢？你可以试试做做深蹲，不用负重。你的双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方。速度不用快，看看你能不能匀速地蹲起30次。
如果你能做到匀速地蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是刚才说的臀大肌和股四头肌这些肌肉没有老化。那你如果做不到30次的匀速蹲起，那你就应该开始改善你的肌肉耐力了。
改善你的肌肉耐力
我接下来会告诉你些方法，来帮助你提高肌肉耐力。
你可能没想到，练习肌肉耐力还是要靠走路。对，我们在前面讲了，实际改善心肺功能要靠走路，控制你的体重要走路，提高大腿柔韧性走路也能有帮助。现在，练习肌肉耐力还是靠走路。走路的时候，也会增加你腹部，还有腿部的肌肉耐力。
所以说，走路真的是一个很超值的运动。它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力，这四项都有很大的帮助。 但是，请你注意，为了达到不同的目的，实际它的走路强度是不一样的。
我们之前说了，锻炼心肺，你要保持在卡氏公式心率的55%到65%。那如果是你要控制体重呢？那就要是保持在35%到55%的程度。而肌肉耐力练习，你只要是跟着这两个强度走就会得到相应的结果。
然后是动作，如果在跑步机上上坡走路，实际速度跟我们之前说的差不多，4公里到6公里之间。注意你的坡度，然后你一定要把你的身体放在跑步机的中央。我们大多数人太习惯走在跑步机的前端了，你会发现这时候你是完全迈不开腿的，然后你的手也会打到你的器械台。这样走路，你的姿势是非常不好的。所以，记住，如果你在跑步机上走路，一定要选择跑步机中间的位置，也就差不多两个把手的位置。
然后走路的时候需要你的髋关节稳定，那么就有一个要求。需要保持你的肚脐位置一直指向前方，这样的时候你的身体就会减少晃动，髋关节就稳定了。我记得吴伯凡老师在他的专栏里写到，开拖拉机的时候方向盘会特别抖，根本就控制不好方向盘，不知道往哪走。这个时候，农民伯伯告诉他，只要你眼睛盯着前方，这个拖拉机自然就会往前走了。实际上在你走路的时候也是一样的，你要把肚脐的位置一直指向前方，这样你的动作就会非常稳定了。
然后，走路的时候需要加大你的走路幅度，让更多的身体肌肉参加进来。因为是上坡走，身体为了保持平衡会微微的上身前倾。这样的话，你会感觉到你的腹部、臀部、大腿后侧都在发力。步子迈得小的时候，你会只感觉到你的小腿特别算胀，因为那是只有小腿发力。所以，如果当你让你的臀部、腹部、大腿后侧都参与进来的时候，我们这些位置的肌肉耐力都会得到明显的改善。如果这个时候你再加上大幅度的摆臂的话，那么你手臂后侧的肌肉也会参与进来。
那么，还有最后一个要求，就是脚尖一定要一直向前。每个人走路可能有时会有内八字，或者外八字的习惯。如果你走得少，只是走几千步是没有问题的，但是如果你走了几万步或者几十万步，这样就会出现疲劳性损伤，因为你的姿势不对。所以，走每一步的时候你一定要留意你的每一步脚尖都是要向前的。
另外，如果你走了一会儿，感觉一条腿的大腿或小腿上的一个点比较酸痛，你就要有意识地去调整你的姿势，看怎么自己调整就能改善这个问题。那如果我们有的人有足弓塌陷或者扁平足的问题，实际特别好解决。你只要在某宝上买一个50块钱到200块钱之间的鞋垫放到鞋里，你就会瞬间感觉到解决了你走路时间长会疲劳的问题了。
刚才说的是在跑步机上走。如果你想在室外走也可以，方法基本上也一致。肚脐的位置一定要向前，然后加大步幅，加大摆臂的幅度，保持你脚尖向前。不过，需要你注意的是，随着你的训练，你的心肺和肌肉耐力都在不断地变好，这时候你的速度也要不断地加快。不然，你的身体一旦适应了你现在的强度，就没有办法再得到改善了。
还记得第一节讲到的知识点吗？要学会参照你的心率，合理地安排好你的运动强度。刚才走路的方法可以提高很多部位的肌肉耐力，包括腿大肌、腹肌、股四头肌、腘绳肌等等。但是，如果你还想专项练习某个部位的肌肉耐力，比如说手臂，那你就需要做一些专门的训练了。不过，这样的训练我还是推荐你做的时候找一个专业的教练或者懂这些健身知识的朋友在旁边教你。不要一开始就自己找教程在家练习，因为这样很容易发力错误给你带来损伤。
举个例子，做俯卧撑练习，大多数教程都不会告诉你手应该怎么放，只是说你手要放在身体两侧，与肩同宽。但如果你就像教程里说的那样把手那么放，实际上随着次数的增多，你的腕关节的压力就会感觉越来越大，甚至出现损伤。正确的方法一定要五指分开，像脚抓地那样牢牢地把手指抓到地面，然后手指手掌完全贴近地面。掌根的地方不能有任何空隙。这样，你的手腕才是最安全的。
如果你对这些专业专项训练感兴趣的话，我会推荐你看看《囚徒健身》这本书，里面会有好多进阶的训练。当然，前提是你得有教练，或者是懂健身知识的朋友告诉你这些基础知识你再做进阶的训练。
练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老。需要重点练习的是臀大肌，大腿前侧的股四头肌，还有腹肌和背肌，这几块很容易老化的肌肉。为了改善你的肌肉耐力，推荐你做上坡走路这种练习。
好，下一节我会接着讲讲肌肉的另一个部分，肌肉力量。
- 怎样应对突发状况
之前讲了这么多健康管理的问题，这一节我们终于可以进阶到好看的环节了。这一讲，我会重点讲讲肌肉力量，也就是肌肉能爆发的最大力量。
肌肉力量有什么用
其实，你平常做的力量训练，举铁这些练的目的都是肌肉力量。虽然我们现在人练习肌肉力量主要是为了好看。但是，它在你的日常生活中还是有一些作用的。比如，举重物、搬行李就是其中的一个作用。当然，可能你一年也搬不了几次的行李。
我说一个比较常见的能用到肌肉力量的情况吧。就是你坐地铁或者公交车，碰到地铁加速后的急刹车的情况下，刚好你是站着的。这时就需要用到你的肌肉力量了。如果在你的力量不足的情况下，根本就抓不稳扶手，会被甩出去。
所以，面对这种紧急的情况，你的上肢至少有能拉动你身体60%的力量才不会让你在急刹车的时候被甩出去。还有，如果你想跑步，你的膝盖和腿至少要能承受到你体重的3倍重量才行。否则，你的膝盖就很容易受伤。如果，这些你都达不到，那就得进行力量训练。
自测你的肌肉力量
那怎么知道你的肌肉力量合不合格呢？
先说一个简单的测试。你做一个标准的跪姿俯卧撑。就是把你的手放在身体两侧，膝盖着地，然后做俯卧撑。这个动作其实就是推起你自身重量的50%，50%可以看作一个基础的水平，达到这个水平，在你摔跤倒地的时候你才能轻松地把自己推起来，然后再坐起来。
刚才说的急刹车需要拉动60%的体重，这个怎么测呢？你可以在小区里或者公园里找一个比较矮的单杠，和你肚脐的位置差不多高，然后你钻到单杠下面，你的脚、身体都在单杠的下面。然后，双手去抓杠子，这时候把你双腿伸直，然后脚并拢。看看你能不能把自己从最低的位置拉起来。如果你去健身房的话，可以找一个坐姿下拉的器械，看看能不能把你自身60%的重量拉起来。如果可以的话，那就说明你背部力量是足够的。
最后，还有一个比较重要的测试，就是做一个负重深蹲。负重的重量要跟你的体重是一样大的，看你能不能在负重的情况下做一个深蹲。如果可以做起来，就说明你下肢力量是足够的。当你跑步的时候，你的力量可以保护你的关节不受伤。
如果，刚才这几个动作你都能完成，那么在一些紧急的情况下，你就能够很好地保护自己不受到额外的伤害。如果你做不到，就需要相应的肌肉练习了。
改善你的肌肉力量
每一块肌肉的训练，我在这里并不展开讲了。但不论你去健身房还是自己在家练习，都要注意每一组动作的训练都必须做到力竭，就是再也做不动了。
有人比喻说，这就像当你做到最后没有力量的时候，有人拿枪指着你的额头，这个时候最后逼你完成的那几个动作才叫做力竭。如果你动作做得不彻底，达不到力竭的话，那么就不能把你的所有全部肌纤维调用起来，那么你做力量训练的效果就差了很多了。
这个强度跟我们前面几节讲的心肺功能训练、控制体重、柔韧度都不一样。心肺功能训练只要保持在合适的运动强度就可以了，强度大了反而有危险。所以，如果你的心肺功能还不太好，这一节的肌肉力量训练你也不用着急练。先把你的心肺功能练好再练习肌肉就好了。
刚才我们说的几个情况都是判断你在应急情况下，肌肉力量能不能保护你不受伤。那么，解决了基本的问题后，你可能还是想解决一下好看的问题。让你的身材变好看，其实有几块肌肉是最重要的。你可能第一个想到的就是人鱼线、马甲线，也就是你的腹肌。
不过，说到这个，我要说一个残酷的现实。你要想有人鱼线和马甲线，前提是必须你的体脂是足够低的，不然你有了这些线都藏在脂肪里，根本看不到。在你体脂足够低的情况下，再做一些肌肉力量练习才能让这些线条变得更加明显。
那么，降低体脂的问题我们在前面也讲到了，核心的方式还是靠控制饮食，科学的饮食才能达到减脂的效果。
还有一个让大家都比较羡慕的就是翘臀了。不管是男生还是女生，如果有翘臀都会很好看。首先，我们上一节讲的上坡走，如果你按照正确的姿势来走的话，那是可以很好地训练到你的臀大肌的。
如果你对自己的要求比较高，想要那种引人注目的翘臀，我有个比较简单的方法推荐给你，在家练习就可以了。这个方法就是练习壶铃，壶铃的动作叫做壶铃摇摆。壶铃的重量一般正常体重的女生选择12公斤，男生选择20公斤，每周有3天的壶铃摇摆练习，每天最少做70次，做这个练习你就能明显让你感到你的臀部肌肉在生长了。
当然了，也不是所有位置的肌肉是越发达越好。比如小腿的后侧肌肉就不是。如果你小腿后侧肌肉太发达，那肯定不好看。如果你是这样的情况，可能是你平时走路或者运动姿势，本来应该用臀部或者大腿后侧的肌肉发力，就要你用小腿发力了，小腿肌肉当然就会越来越粗了。
那么，怎么解决这个问题呢？大致的思路是，先让僵硬的身体放松下来。用泡沫轴把全身，特别是你的小腿放松下来，然后再做动态伸展，然后再去运动，最后再做针对小腿的拉伸。记住，一定要改掉你以前走路、跑步那种发力习惯，不然小腿只能一直粗下去了。
对于年轻人来说，好看的肌肉可能是像彭于晏那样，身材紧实。但当你年纪大了之后，其实背肌对你来说就是非常重要。那保持好背肌老了以后才不会驼背。那如果你的腿部肌肉也能保持得不错，那就可以每天想去哪就去哪，生活质量肯定要比同龄人高。所以，为了今后的生活质量，从现在开始就要管理好你的身材，保持好你的肌肉。
本讲小结
来总结一下肌肉力量这一节。其实，你不用有多大块的肌肉。但是，你必须要有足够的肌肉力量。这样，当你遇到紧急情况的时候，才不会让自己受到额外的伤害。
如果你想要增加肌肉力量，你做的每一组训练都一定要练到力竭的程度。最后，为了好看，你可以重点关注一下你的腹部和臀部。
到这儿，身体管理结束了，希望我们都能了解自己的身体处于什么样的水平，并且制定出一个合适自己的锻炼方案，让我们有充足的精力面对工作和享受生活。
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