加强侧伸展式

加强侧伸展式 加强侧伸展式

体式进入

1、山式准备

2、右脚向后，双腿前后距离2倍肩宽，左右距离与肩同宽，右脚脚尖朝前，也可以向外打开15度，骨盆中正对正前方

3、双手扶髋，大拇指按在腰椎2侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，腹部内收

4、吸气，躯干向上伸展，抬头，呼气，髋臀不动，曲髋向前向下，让上半身平行地面，保持3个呼吸，呼气，向下腹部贴靠大腿，前额贴靠小腿筋骨，双手放脚2侧，膝盖向上提，全脚掌受力，保持下半身稳定

5、呼气，屈膝，双手扶髋向上回正

功效

1、增强腿部力量和稳定性，矫正腿形，伸展腿后侧肌肉，舒缓背部疼痛，减少腰部、臀部脂肪

2、灵活踝关节，膝关节，柔软大腿前侧肌肉，建立腿部平衡的力量

3、血液倒流，促进血液循环

问题和改善办法

1、前腿膝盖不稳定，所有压力在前腿上？

改善办法：后腿膝盖向上提，腿部肌肉收紧，脚底向下压，重心在两腿间

2、向下曲髋时不能很好的伸展躯干？

原因：双腿后侧肌肉没有弹性，韧带紧张，背肌无力，为了让前额贴小腿，就容易含胸弓背

改善办法：初学者让上半身平行地面，保持脊柱延展，循序渐进向下，或者双手放瑜伽砖上，多练习直角式和手臂上举山式。

3、骨盆不正？

改善办法:缩短双腿间的距离，后腿脚尖朝前；把专注力放在髋和臀部上，纹丝不动缓缓向下

4、上半身与地面平行时，背部不能很好的形成凹陷？

改善办法：背部肌肉群无力，可以双手扶髋，手肘向后;推墙压肩;直角式，手臂上举山式

5、腰骶有压力？

原因：腰椎没有在正位，骨盆后倾了

改善办法：调整骨盆正位，翘臀

注意:1、为了保持平衡，双脚左右的距离与髋同髋，不要在一条直线上

      2、上半身折叠后，发现髋不正，臀部倾斜，不要去纠正，起身重新进入你

    3、生理期的上半身平行地面即可，双手不能落地的，双手下面放瑜伽砖