易效能215期翻转课堂内容纪要

易效能215期翻转课堂内容纪要

会议时间：周三 10月31日晚20:00-21:30

会议地点：易效能空中会议平台215子频道

会议组织：

会议主持：李慧莹

记录大臣：刘清

时间大臣：王贝贝

排麦大臣：郑于丽

会议主题：跑步

会议内容：

一，会议开场

明确会议主题，简介会议流程，组织人员及参会规则介绍

二，教练分享

1，李鑫教练——如何爱上跑步

人生彷如一场马拉松，其中最重要的便是身体。

要想像初恋般的爱上跑步，首先要制定一个目标，比如在第一个90天内瘦身20斤。

一开始每天都能跑8、9公里，像打了鸡血一样。渐渐的觉得跑步很无聊，很难受。

但是一个问题总是有三种解决办法。采用了边听音乐边跑步的方法，开始享受跑步这个过程。

李鑫教练的第一个90天，只瘦了10斤，没有完成目标。这个时候就需要换个思维方式。

紧接着定了第二个90天的目标，在第二个90天的时候，成功瘦身20斤。

给大家一个333的建议——一周跑步3次，一次跑步30分钟，心率130次/分钟左右。

2，李娣娜教练——如何准备一场马拉松

李娣娜教练是北京易跑团的团长，从最初的3、4个人，发展到现在的200多人，有月度活动，周活动，把北京四环以内的公园都跑遍了。

因着第二年春天想要跑马拉松的梦想，开始了跑步。

你们有没有想要跑马拉松的梦想？如果有这个梦想，那么就可以从微马，10公里，半马，全马开始设定目标

设定目标后，怎样准备呢，可以分为下面几个阶段

（1），赛前3-4个月，本阶段又分4个小阶段

a，先休息一周的时间，去了解自己。,测一下自己最大的心率、跑力、体能，配速能达到什么样

b，基础期，3周左右，慢慢提升有氧耐力，还要纠正跑步的动作，调整身体状态。本周期要配合肌力训练。吴栋老师提到，每一周，跑步不需要特别多，次数也不需要特别多，就可以达成很好的结果。所以一般一周跑4次，建议周一休息，周二、四、六、日去跑步，周三、五做肌力训练。肌力训练非常重要，因为可以提升身体各个部分肌肉群的力量和柔韧性，防止受伤。可以组建肌力训练的打卡群

c，进展期，3周左右。在此阶段，要加大肌力训练的强度。

d，巅峰期，3-4周左右，开始提升速度，有间歇训练，m区间，t区间。大量的有氧无氧-耐力-速度的训练

（2）赛前一周

这个阶段要减少训练量，做比赛时的个人目标的设定

准备比赛物品清单，出行清单，安排时间取参赛物品、准备报名事宜、买票、订酒店

列好清单可以帮助我们有条不紊

（3）赛前一天

按时休息，清单饮食。

检查物品，如果预估比赛时体能不够的话，还要提前准备能量胶

重点是——早点睡觉

（4）赛中

当天早晨早起，饮食要注意

跑前一定要熟知自己的计划， 配速，在几公里-几公里处，心率如何，如何坚持

前35公里很坚持，在35公里后，是很大的一个考验，所以一定要给自己做好心理预设。

最开始速度比较快，但是又人多跑不开，因此最开始千万别急，别被别人带跑。一定要预设配速，严格按照配速跑。

这样的好处在前面不太明显，但到了后面就会明显看到差别，到了35公里后，会发现你超越的人数一批接一批。

（5）赛后

比赛结束后除了拍照，更重要的就是拉伸，恢复体能，否则隔几天就会浑身疼痛

记录非常重要，要把比赛中遇到的各种状态复盘总结。

现在正好是冬训最好的时期

可以给自己定一个目标，可以找到一些组织，也可以自己建立一个组织，开始训练吧。

三，代表分享

1，14组郑云松

不要和身体对着干——跑步受伤的经历

2015年开始跑步，2016年参加过2个半马，后因半月板撕裂，进行过保守治疗，但最终还是在2018年年初开刀切除了三分之一的半月板，目前暂时不能跑步。

三原则：一停，二看，三治疗

一停，先停止运动，伤痛就是身体给出的一个警告，类似于开车，油量不足，油表红灯警示，就要先停下来，如果我们继续开，就会燃油耗尽而抛锚，在这个之前就要加油。身体也是这样，发生情况后，必须先停下来，避免发生恶化。

二看，就是查明原因。身体出现问题，就要停下来，找清楚原因。可以通过按压，找到疼痛点，以区分是骨骼痛，还是肌肉疼痛。肌肉层面，很多都是因为跑前缺乏热身，跑后拉伸量不足、不到位而导致。建议大家下载咕咚，keep等app，跟着做拉伸。如果不是肌肉层面的，是骨骼疼痛。比如是膝盖，髋关节发生疼痛，就要特别小心。膝盖组织非常复杂。

三治疗。就是要接受治疗之后，才能继续运动。

2，1组赵修艳

来自吉林延边。

跑步开始于5.6年前，但那时只是在夏季跑3.4个月

2017年，加入了一个跑团。从去年到现在，我坚持了一年左右。每天跑6.7公里，累计近3000公里。我已经参加了2次全马，5次半马，1次15公里多越野赛

每跑一次比赛，都是一种重生，尤其感觉越野赛比路跑更难，更需要考验。

跑步即修行，刚开始肺活量不行，生不如死想撞墙的阶段。后来进入越跑越脚下如飞的兴奋阶段

跑步的时候，是一个很好的思考自己的时间。可以思考感情，近期困惑，做一些小计划

比如喜欢写作，那么在早晨10公里 的过程中，写作的框架就再脑中完成了

带动全家人加入跑步的行列——一个人好不是好，一家人和身边人都好，才是真的好

3，12组刘曼

运动小白

2015年开始跑步，一开始配速和距离提升到很快。但是发现膝盖出现了一些问题。后来就跟跑步说再见了。觉得跑步不适合我

上了易效能线下课，参加了第二天早上的5公里的晨练。觉得自己可以重新开始尝试

通过一些科学的训练方法，逐渐提升配速，在上周末，成功突破了6公里，我的目标就是10公里。

跑步这件事，需要自身的驱动，也需要团队的驱动，团体的互相激励，才能坚持下来

另外，方法很重要。要体会身体的状态，运用正确的跑步方法。

4，11组邓宇

之前因为经历了大手术，我停止运动已经一年了，现在我刚刚开始跑步一个月的时间。

我在跑步中获得了如下：

（1），坚持了一个月后，练出了马甲线，获得了小翘臀，瘦了十斤

一周坚持3.4次，每天3公里，平均速度为11分20秒，后来跟跑团伙伴说需要提升速度，于是提升到9分，现在是7-8分，

鸡蛋从外往内打破的是食物，从内往外打破的是生命。再好的护肤品也是遮掩，问题的本身需要根治，跑步可以改善身体的健康，让人由内到外焕发新的活力

（2），我坚持下去的勇气和信心：

这30天中，我也出现过情绪崩溃。有几天我非常懒，懒到不想跑步

后来有一天我强迫自己只要我迈出一公里，就ok，然后在那天晚上我跑了5.86公里

这给了我信心。我拿跑步当作梦想。每次跑步都是湿透衣服，每次的心情都是爽

（3），我的好心情，我的状态，精气神很棒。心情不好的时候，跑步特别能释放压力

跑步也给了我很多灵感。我后来的绘画画的都是我跑步期间的美景。放空大脑，灵感就会噼里啪啦的像火光迸发。

跑步给了我很多精神上的东西。放松大脑，和自己呆在一起。

5，7组谢公才

通过跑步，我有了3个提升

（1），提升了我的意志力，磨练了毅力

之前也喜欢运动，比如踢球，跑步。但是从4月份我跑步脚崴了，差不多3.4个月都没做大的运动，包括跑步。

最近跑步的这一个月中，我也出现了状况，脚底肉刺也出来了。在治疗肉刺的过程中，我还是坚持每天跑5公里，直到最后医生给我下最后通牒让我停止跑步。

十月份，我坚持打卡，累计完成了160公里的跑步。出差选择酒店的时候也要选择适合跑步的酒店。

（2），提升了身体状态和精神状态

我太太也是易效能的学员。跟叶老师合影的时候，太太说我的样子比叶老师还苍老很多。跑了一个月后，再拍照，发现脸色好了很多。

以前每到换季的时候，胃部不舒服，口腔也不舒服。跑了这一个月来，在这个换季的季节，身体状况非常好。

（3）提升了学习能力。

喜欢上了跑步之后，我就积极跟同事请教跑步方法。购买了鞋，手表等，也看了吴栋老师的书

现在不仅仅是和跑步谈恋爱，简直是痴迷。

6，4组曹栋

跑步耐力不好，从来没有跑过。

从上完一阶课程，跑完5公里之后，我制定的第一个30天的目标就是瘦身5斤，坚持跑步

跑累了，就把角度放慢，等状态好一点再把速度提起来。就这样坚持了每天5公里。第一个月瘦了6斤

上了吴栋老师的跑步班，感觉以前一直是瞎跑。老师说，感觉喘的时候，说明心率已经很高

按照老师的要求跑了一次，心率调整到合理区间，速度慢下来，跑完之后特别轻松，也没有喘的感觉，跑完拉伸的时候也很舒服。

跑步只要你慢下来，没有人跑不完5公里，所以不要着急追求速度，步幅什么的，所以只要慢慢跑，坚持下来自然而然就快了。

在我坚持不下来的时候，我报名了一个咕咚的线上跑步比赛，为了督促自己，我就不停的报名。当有一天不想跑的时候，我就看一看咕咚，发现有个比赛要去跑了，就又去跑了。

只要开始永远都不会晚，慢慢去跑，坚持下来，你一定能完成自己人生中第一个马拉松

7，2组汪新刚

因为工作和膝盖问题，大概有10年没有跑步

一阶课程的时候，第一次跑了5公里，觉得可以开始跑步，后来上了跑步班。

用数据来说话，比如心率控制在最大心率的75%左右，是燃脂最好的心率。

跑步的时候要注意肌肉群的均衡发展。也不能只跑步，其他肌肉一定也要锻炼。比如深蹲，平衡支撑等。

现在用科学的方法，跑的非常轻松。

8，9组金霄

我是一个建筑设计师，加班和熬夜是常态。身体状态非常不好。

后来辞职了，开始是3公里，但是完全没有乐趣，完全是靠毅力。也读过

工作调动，从天津来到北京。跑步的时候，就期待keep中传来的“你已经跑步2公里、3公里”，完全没有享受公园美景的心情。

后来参加了一阶课程，跟着叶老师跑完5公里没有那么累，才发现是配速问题。10月18日，我参加了北京易跑团的活动，突破自己完成了8公里。大家给予我很多建议，比如跑鞋，比如配速等。

我的下一个目标是2019年年底跑一次半ma人生不设限，其实你本可以。