提高跑马水平的四种方法

现在各地马拉松比赛超级火热，其中两个原因让跑步运动持续发酵，其一、各地方政府把马拉松作为一种城市名片做推广活动，其二、在全民健身热潮中跑步确实简单、实用大受群众欢迎。

不过在全国真正能跑完42公里也就几十万人，这项运动虽然起点低但能跑好，说到底却是不容易的一件事。很多人跑了半年，速度提不上去，膝盖和脚踝就疼的厉害，还有人是为了减肥，然后跑了有几个月又偷懒，当然最苦恼是那些准备去参加马拉松比赛“准跑马者”，进步缓慢不得其法。

提高跑马水平的四种方法

我从今年8月8日开始跑步，作为一个跑龄3个月的小菜鸟，现在基本上5:30配速可以完成半马了，最近训练中我不断琢磨如何提高跑步水平，体验了90天，进而想把方法告诉大家。

一、跑步水平难以进步的原因

1.垃圾跑量

我们都承认跑步是个很简单的运动，一双鞋子一条马路就可以随心所欲训练开来，但是很多跑者平时训练都很偷懒，一周训练不了几次，这就是瞎跑。如果你提高跑步水平，也不是瞎跑的——“垃圾跑量”。

“垃圾跑量”有如下两个情况

其一、长期坚持一种速度跑步，虽然可以增加健康指数和身体活力，但无法提高跑马水平，而且会越跑越失去信心。

其二、就是一味追加跑量，每次都是二三十公里以上，而不追求变量。这个结果是让自己搞的很疲劳，身体没有任何收获。

提高跑马水平的四种方法

2.没教练带

训练是一种长期自律和反馈的过程，很多人一个人训练，久而久之就形单影只，我的建议是去参加马拉松跑团，这是个好方法，因为群体气氛好、智慧大、水平高的人多，其中也人愿意教，这样你水平提高就快了。

二、提高跑马水平的四种训练方法

1.周一、冲刺跑，最大心率。

距离5公里，时间30分钟

冲刺跑有两个方案，看个人情况。如果你家附近有山或山区的话，那是最好的选择，建议就是周一的话上坡跑。如果没有山坡的话可以找一段高架桥或大坡，实在不行就是去健身房用跑步机训练。

下面我就讲一下用跑步机的方法训练冲刺跑。先在跑步机上用平时的轻松跑配速，比如说像我每小时8公里，跑10分钟热身，让身体微微出汗。接着加速到每小时12公里，并且跑步机坡度上调1度；持续跑两分钟，接着再上调跑步机1度，就像上坡一样，持续坚持跑两分钟……以此类推，一般人不会超过7次，已经是浑身冒汗，这个时候你要咬牙坚持，效果最好的往往就是那10秒或半分钟。

这样跑下来也就是3到5公里，差不多已经到力竭啦，拉了心率和心肺功能。。

2.周三、节奏跑

距离12公里，时间60分钟

前面5—6公里，用最轻松的E级配速跑，比如像我配速6:00每公里，这速度一定要保持住。等你跑到微微出汗，脚底发热。切记一点就是一定要补水，就是每公里补喝一两口水。

从第7公里开始，你用T级配速。比如我的配速是5:12秒，正负为10秒。千万不要掉速，这时你5分20秒也可以，或者5分08秒也可以。如果觉得还可以的话，拍死我5:12秒就是这个月这个节奏跑的配速，一定要保持5:12秒速度跑一个月。下个月可以调到5:05秒这样的。

提高跑马水平的四种方法

3.周五、间歇跑

距离15公里，时间80分钟

刚开始跟节奏跑一样E级的配速，先跑6公里。从第七公里开始间歇跑。比如像我用4:30秒，顶肺的疯跑，到第8公里回到E级轻松跑。第九公里的疯跑，以此类推，单数公里就间歇狂跑，双数公里就放松慢跑，直到最后1公里就是15公里。

4.周日、轻松跑

距离25公里，时间超过2.5小时

周末是最轻松最长距离的E级配速，以自己配速比如6:00，慢悠悠的跑。最好不要在操场里，马路跑一口气跑出去，跑回家的感觉。要不断增加距离，突破自己的心理极限。

提高跑马水平的四种方法

关于马拉松有个文艺的说法，叫“用脚步丈量这个世界”，而关于写作呢则叫做“用文字构建整个宇宙”。最好希望大家练好这把丈量神器，为美好生活和健康，添加精彩纷呈。