前言
经过上期我们掌握到面对圆肩的首要步骤，从根本找到问题，对症矫正。
从中得出针对圆肩的主要体征：
颈椎过度前凸/曲度变直
肩胛骨外旋
肱骨头旋前
肩部上提过向内
胸椎过度后凸
目录
手法治疗
肌肉拉伸
呼吸训练
运动锻炼
筋膜球/泡沫轴
肌效贴
手法
松解紧张肌群（胸大/小肌、斜角肌、胸锁乳突肌、斜方肌等）
板机点手法：加压10S/次、共10次
粘连手法：1.剥离 2.摩擦 10S/次、共10次
关节松动
方向：45°~60°
强度：3~4级手法
组数：3~5s/个、10个/组、4~6组
拉伸
组数：15~18s、2~3遍
体位：根据牵伸肌肉部位
强度：有拉伸感即可
1.枕后小肌群&颈段竖脊肌
注：头前屈到末端然后放松再用双手放于枕后向下施加轻微压力，会感觉颈后有拉伸感。
2.斜方肌上中束
注：颈部侧屈面部朝向正前方
3.斜方肌中后束
注：颈部侧屈面部朝向对侧斜下方
4.斜角肌
注：颈部侧屈面部朝向同侧斜上方
5.胸锁乳突肌
注：先压住需要拉伸部位同侧的锁骨前端、颈部再向对侧向上旋转。
6.肩胛提肌
注：颈向对侧下方低头然后放松、对侧手放在枕后向下施加压力，会感到颈后有拉伸感。
7.130°胸小肌、胸大肌下束
90°胸大肌中束
45°胸大肌上束
呼吸训练
纠正不正确呼吸方式（胸式呼吸会导致斜角肌、胸锁乳突肌长期处于缩短的状态）、学习腹式呼吸
体位：仰卧屈髋位
呼吸方式：鼻吸口出
观察：肚子随着吸气缓慢鼓起、呼气时肚脐朝着床面的方向向下
发力：呼气末端时、腹部和腰同时向下用力，可以将自己的手放在腰下感知
次数：5个呼吸为一组、共4组
运动训练
1.颈部各方向活动
次数：训练前活动两遍
2.颈部麦肯基（无痛范围完成）
次数：6/组、4组
缓慢且平稳的向后移动头部，直到不能再向后为止，在做这个动作时，不要将下巴翘起。
当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势(如图)。双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。
这个动作也可以进阶到球上抗阻完成，当然前提是动作能完成规范。
3.颈部核心训练
次数：每个方向一组、5组
用你的手给自己的颈部增加阻力，再做向前后左右的发力刺激颈部小肌群发力。
也可以用弹力带，将弹力带的另一端固定好避免滑落。
4.肩部环绕运动
5.肩袖力量训练
次数：5/组、5组
L训练
肱骨做外旋动作
T训练
肩胛骨做内收的运动
W训练
肩胛骨做前/后的运动
6.猫狗式
次数：6/组、2组
四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。
7.站姿躯干旋转训练
次数：4/组、4组
站姿，起始动作，一手扶球杆，一手穿过支撑手臂下方，使其侧肩胛充分伸展；完成动作，胸椎主导躯干，手臂向其侧方向旋转。
8.跪姿躯干旋转训练
次数：4/组、4组
双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。
9.坐姿躯干旋转训练
次数：4/组、4组
坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。
筋膜球/泡沫轴
找到容易酸胀的部位
将筋膜球压住然后上下左右滚动
用泡沫轴滚压胸背部筋膜
肌效贴
圆肩的肌效贴使用方法_腾讯视频
后期还会详细更新肌效贴的使用方法
总结
关于圆肩矫正的方法有很多，都可以灵活运用，最重要的还是需要找到方向，根据症状选方法！
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