《如何改变习惯》读书分享逐字稿

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这本书适合我吗？习惯代表着高度自律，管控自我，持之以恒，给家人三分钟热度印象的我，能否管控好自我，让人生再上一个高度呢！

我为什么要在20本书里选择这本书呢？因为好书很多，一个原因是清单主题营的时候这是10本中的一本，印象深刻，还没仔细嚼透。另外一个原因是听说了一句话小学学校的名言：习惯是刻在树皮上的字，随着年龄长大而越来越大。还有现在很流行的一句话，自律给我自由。还有习惯就像影子，如影随形。

为什么要改变习惯，所有的状态其实就是一种习惯，好的坏的，紧张放松。其实也不能单纯评判好坏。但是一个人想提升的时候，发现拖延症、懒散、效率低、努力学习却不见收效的时候，就会想要改变现状。不进步则退步。

为什么会出现上面提到的状态。人必须工作以谋求生存，工作会有瓶颈期，会对目前的繁杂的事务产生懈怠，企图转型；对繁重的家务表示无力；对知识匮乏、缺乏谈资表示困惑；对学习没有成效而中途放弃的疑惑......想要自己变的更好。于是我借助于阅读，最经济又省时的方式。

我每天都被习惯左右，我需要在早上6:30之前起床；需要接送孩子上学，需要在晚上辅导孩子功课；需要朝九晚五的上下班，忙碌的时候加班；一日定时三餐；给自己额外增加业余时间学习提升的任务......上下班和上下学的时间都是有单位和学校制定，所有人都需要遵守。而除此以外的剩余时间，由自己支配。这些时间，我需要精致的利用起来，同时改善各种时间段的自我状态。让自己有享受生活和积极工作的能力。

所以我需要改变的是拖延症，需要改变无计划工作生活学习状态，需要改变不按学习计划实施的习惯，需要改变低效的习惯。

引用猫叔的一句话：比起一年读多少本书，我更应关心的是，我能讲好几本书，能践行多少读到的道理。

【启动目标】

因为报名考CMA（注册管理会计师）英文证书，上第一节课的回家作业是制定学习计划。于是，我雄心壮志，问班里学霸要了一份学习计划，并结合自身实际，制定了一个非常周到详细的学习计划。

结果呢，一个月过去，四节课两个章节已上完，我有一节半课的课后习题没完成，有一节课的课后习题没有理解，课后要求自己做的笔记整理成思维导图也只做了一节半课的内容，书本和课程没有进行事先预习，和事后复习。没有开启财经英语的预习，没有开启其他老师线上课程学习。计划很美好，结果不满意。

书中提到坚持一两周放弃的原因：

-失去兴趣

-忘记执行

-指导方针不明确

-对阻碍因素估计不足

是的，兴趣是很好的老师。当课程作为应试考证的工具后，我能拿这些CMA的知识派什么用场呢？而当培训老师说实际工作中的预算跟书本的不一样，按照书上的说法会累死人后。于是，对于预算这一章节内容打了一个实用性的问号。

解决的方法：尝试去找身边做预算的同学聊聊实际工作经验。

忘记执行，也是这么一回事。我把计划列了一个excel表格，存在了电脑里。而我现在已经忘记了当初的计划具体内容。

解决的方法：计划简单化，写在纸上，随身携带

指导方针不明确。我理解是计划可操行差。不够细致到每天的某时某地某事。

解决的方法：完善细化计划。

对阻碍因素估计不足。4月下旬开课初，执行的不错。5月以来由于身体不适，没有太多精力也是一方面。布置的学习量超过了自己每天的负荷量。结果导致逆反心理，反而不去做。如果给自己制定一个小目标，而超量完成，心态则反之。

一个习惯的养成，花精力最多的是最初的准备阶段。

【写下承诺】

按照承诺书的样子，在清晨我自己模仿着写下了自己的“30天计划”。（见图片）

《如何改变习惯》读书分享逐字稿 《如何改变习惯》读书分享逐字稿

书中提到：“30天计划”分为两部分：承诺和建议。

“承诺”部分是核心，必须坚持的习惯。

“建议”是作者认为可能有助于坚持习惯的相关事项，但并非必须做到。

“30天计划”需要注意简洁性、灵活性、突发事件。

-简洁：养成一个习惯，只需要遵守1-2条规则即可。如：每天锻炼40分钟，每天学习CMA1小时。

-灵活：习惯不能太僵化。承诺作为习惯是大框架，建议可以细致，执行中根据日常生活做调整。比如：我承诺自己一天1小时CMA学习。我建议自己在早上半小时、中午半小时完成。但是实际早上半小时，我用来写这篇精读营输出文，所以我需要调整时间到晚上学习。这个建议是可以灵活变动。只要我完成1小时每天学习时间就OK。

其实我今天早上写下模拟“30天计划”的时候，上班的路上，一路都在想今天早上要输出文章，没有办法安排半小时出来学习CMA了。是不是今天的这个计划没有做好，白做了。然后在我把书本内容继续读下去，我就豁然开朗，我的这个“30天计划”分了承诺和建议，这样还是有效的。

-突发事件：假期、生病、新项目/工作、重大家庭事件。应对突发事件，预知的事件在“30天计划”下面列支考虑项（见图片）；无法预测的事件，随机应变，或暂停计划。等事件过去，重新开启30天计划。正如我在4月开启了30天完成20天跑步5公里40分钟的计划，并圆满完成。而5月份我就没有开启这个跑步计划，因为自己身体不适，而且CMA学习开始。我需要把注意力和时间转移到CMA学习。

作者建议：一次“30天计划”最好只坚持一个习惯。否则，最后哪个都坚持不了。猫叔说的：贪多嚼不烂。

【触发点 仪式 内心需要 内在驱动力】

昨天我第一天践行了我的“模拟30天计划”，我在中午的时间，看了20分钟的学习视频。

触发点是上班前还剩余20分钟时间，我把手机视频打开，从包里拿出耳机，选择我要学习的那个知识点。

原建议的触发点是饭后回到办公室，坐到办公椅上。让我想想我昨天这个点在做什么，我拿出手机刷了会微信，跟同事聊了会天。这是满足我社交和休息的需求。而且这个需求大于我学习CMA的需求。所以优先触发了我的行动。

我把剩余30分钟学习挪到了晚上，回到家等一切安顿下来后晚上10:00，我躺在床上，开始拿手机刷了会微信，然后开始刷CMA题目，印象中我刷了2题，10分钟，然后我就困的不行，迷迷糊糊睡着了。一觉到了天亮。

我细想了我晚上的触发点还是时间，离11:00只有半小时了。可是，由于疲劳，由于躺在床上，由于太晚，由于拖延，由于题目比较的枯燥。所以我需要提前安排时间。

仪式：比如拿出耳机就是仪式，躺在床上也是仪式，但是中午的仪式让我完成了学习，晚上的仪式更利于休息状态。

今晚调整晚上的触发时间和调整事宜，晚上7:15触发学习时间，在书房打开电脑，使用电脑进行做题。拿出纸笔进行计算。设置开启闹铃和到时闹铃。让结束也充满仪式感。

关于内心需要，细细想来，学习CMA可以让我对公司整体管理更具整体思维，对财务报表解读更深入。就对此次朋友遇到的制造业企业沙盘运营游戏，来咨询我如何战略布局，我就从权益、资产、利润、收入的角度进行了分析，之前自己玩过两次沙盘竞争模拟。而这次学习了CMA对操作的过程突然有了理论上认识的提升。

【执行】

看了书名，如何改变习惯，可以理解为建立习惯的同时在改变另一个习惯。人的时间是固定的，这个点做了这个事情，必定就不做那个事情。旧的事情，就是我们改变的旧习惯。

写作的过程，就是一个加深思考的过程。我回顾了昨天的执行计划过程。

中午13:00触发第一个半小时CMA学习：做题。做题的过程中，遇到了困难。一道题目花去10分钟精力。但是我心理告诉自己我完成了一天中第一阶段目标。

下班回家后，我坐在沙发上，刷了会微信。到了18:00，我想着18:30饭点前完成我今天的第二阶段目标。在昨天早上的时候，我就告诉自己把第二阶段时间前置。于是我把地点改在了沙发而不是床，时间往前挪。我又很轻松地完成了当天的目标。

在晚上9:30，辅导孩子入睡之后，我开始进行了半小时CMA学习。我心理想着我昨天因为精力不够，安排计划经验不足，少学习了半小时，今天弥补回来。这样计划可以保持延续性。就如学生回家作业，今天没做完的作业，到明天总是要补的。这个在《如何改变习惯》书中并没有提到，而书中指出，如果当天计划失败，则从头开始计划。而我是灵活地进行了一个变动。

昨天是计划启动第二天，也是文中提到的全速起跑期。属于阻力巨大，又动力十足阶段。今天我晚间有一个线下课程，所以我需要合理安排好今天的学习计划。建议：中午半小时视频学习，下班地铁上半小时刷题。防止地铁网速不够，建议中午完成1小时学习。

【快乐】

巴甫洛夫通过“流口水的狗”的实验提出了经典条件反射理论。在他之后，B.F.斯金纳通过一系列箱中老鼠实验，提出了操作性条件反射理论。

核心思想是，带来奖励和享受感受体会的习惯，更易于坚持这个习惯；带来惩罚和痛苦感动体会的习惯，坚持不长久。

作者举了一个速效减肥的例子，因为食谱严苛，对身体健康有害，带来痛苦，难以坚持。

可是你会问了，在改变习惯初期，旧习惯根深蒂固，比如戒烟，想要改变是很痛苦的事情，但是还是有人坚持下来，最后戒烟成功。戒烟这个习惯是一个短期痛苦，长期有益身心健康的事，所以快乐指习惯坚持长期后的感觉。而体会一个感受是痛苦还是快乐，必然会有每个人的主观色彩。

比如：看电视这个习惯，有人觉得很放松开心；有人觉得浪费时间，没有必要。比如省钱，有人觉得开源节流，省下钱存起来很开心；有人觉得省钱很痛苦。

我想了想我自己的计划，我没有把它作为一个长期的习惯，希望读书考证是阶段性的习惯。但是也需要维持半年时长。当我开始执行我的计划，看到题目需要理解，知识点不明白，就如Grace提到的翻跃高墙，我是需要翻跃多少座高墙。愉悦感其实是谈不上的，但是当我花了这点时间，慢慢啃了题目，看了视频，一点点的积累，我是觉得离目标更近了，我担心考试不过关的焦虑感减少了。

如何平衡计划执行中的痛苦和快乐感？

-让计划变的有趣，可以增加些新花样。

-革新自己的想法，不把旧习看过“不应该做的事”，把它看作“绝对不做的事”。凭空感受新习惯带来的好处很难，可以做一些调研，增加快乐感。

【反思】

到了周末，终于可以不用那么快节奏的工作、生活、学习。我开始不自觉的反思。

首先，我把《如何改变习惯》翻了一遍，我带着“如何用”的心态去翻阅它。当我全部翻完以后，我对习惯的认识更立体更系统了。

我明白了我的习惯是目标驱使。于是我在知乎上调研了我达成目标会给我的生活带来哪些益处。

我昨天提到，一个带来快乐的习惯才能长久坚持，带来痛苦的习惯，最终只能放弃。我在文末留了一个尾巴，并在今晨起来第一件事情，就是寻找目标的快乐感。寻找过程，我也有种豁然开朗的感觉，摒弃闭门造车和自我猜测，寻找同目标实现者的分享。让未来的样子，更清晰化。

我如何让30天计划变得有趣。执行计划有趣，那么计划可操作性就强了。我目前是以定时的方式来制定的，每天学习CMA1小时。从4天执行情况看，我在第二天学了1.5小时，第一、三、四天学了0.5小时，在制定计划的第一，二天，我还不肯承认，但是今天我不得不承认这是一个失败的计划。

让学习变的有趣，做题变得有趣，上课变得有趣。其实这更取决于出题是否有趣，老师讲课是否有趣。那么这个有趣是掌握在出题者和讲师的手里，学习者是作为知识接受方，是被动的。这个有趣，把我难住了。

我在昨天尝试跟我的课程顾问联系，是否可以调换其他老师的面授课程，我寄希望于找一个博学多才又有趣教学的老师。给我的反馈信息是，可以换课程，但需要用掉我学课程的次数，同时换的老师是否适合自己，未知。我又面临了未知的选择。更换老师的风险和机遇并存。我选择了暂缓这个想法。

我有网络面授录制课，有很多不同的老师，这件事情是很有趣的。所以我把精力转移到网课。网课为主，面授为辅的学习模式。

我想尝试定量的学习计划，来代替目前定时的学习计划。每天学习一个网课视频，每天做5道课后习题。用量的方式，是否会让自己有成就感？先行动，再思考！

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【用较少意志力来坚持习惯】

设立第一个30天计划（定时法）

承诺：学习CMA 1小时/天。（5/15-6/15）

建议：听视频课0.5h，刷题目0.5h。

执行计划-体验

第1天5/15（周二）、第2天 5/16（周三）

听视频课0.5h完成。过程愉悦。

刷题0.5h完成。遇到难题，耗费大量精力，靠大量意志力坚持。

第3天5/17（周四）

听视频课0.5h未完成。

刷题0.5h完成。

分析原因：遇到突发事件

1.单位审计，占用中午整块休息时间。

2.线下某课程学习，占用晚上整块休息时间。

结论：计划不够灵活，难以应对突发事件。

解决方案：利用碎片化时间，把1小时拆成6个10分钟。

第4天5/18（周五）

听视频课0.5h未完成。

刷题0.5h完成。

分析原因：周末心态放松，沉迷电视娱乐节目，周末家庭学习氛围不浓

结论：

1.计划体验不愉悦，难以PK电视娱乐节目

2.没有为自己创造适宜学习环境

解决方案：设计有趣的30天计划，创造家庭学习氛围。

第一个30天计划宣告失败。

设立第二个30天计划（定量法）

承诺：听视频课1节/天，刷5道习题/天（5/19-6/19）

建议：执行过程以轻松为前提

执行计划

第一天5/19（周六）

听视频课1节完成。

刷5道习题完成。

体验

我认真听完了1节视频课，系统自动播放下一节。我继续听讲。不久，我睡着了。迷迷糊糊听到老师讲课的声音，很遥远......

我开始刷题目，先刷了一题，好难。花费10分钟完成。用去大量精力，我的大脑感到疲劳。于是我结束做题。

到了晚上，大脑告诉我还有4题要做。我有点小小担心，好在4道题目花了我不多的时间，也许是15分钟。当天计划完成。

感受：

1.执行过程，我倾听了大脑的声音。

2.有了完成量的概念，产生小小的成就感。

3.计划不够熟悉，有待检测。

【与自己沟通】

我在执行计划的过程中，遇到问题是用“触发点”，还是用“仪式”不断练习；用“公开承诺”，还是先“交押金”；是“写下承诺”，事后“奖励”或惩罚；是“替换习惯”，“平衡内在需求”；是跟外部沟通，“创造良好环境”，还是“每日写下日志”，不断“反思”......

作者提到技巧永远没有基础重要。掌握最基础的方法，即熟练执行“30天计划”，才是需要关注的事情。正如刷牙，我们日常生活习惯，多么熟悉，不会忘记和间断。

这本书的精髓所在其实就是三页纸，简单概括一句话：“如何坚持一个习惯30天”，这对最终结果至少起到50%的决定作用。

所有的技巧都是为了坚持习惯30天而服务的。

对于初阶学习者来说，减少每天学习量就是一个好策略；这样更能够坚持习惯。

如果需要拖到最后睡前才能完成这个习惯，说明你每天的时间都是饱和的，这个时候需要的是替换。用新习惯替换旧习惯。或者可以理解为腾出时间给新习惯，以保证睡眠休息时间，保持精力，才能坚持。是否可以利用上班时间，利用路上时间，利用睡前的时间。观察自己平时有些什么可有可无的事情占据了平时时间，比如刷微信，看朋友圈，如果不必要的朋友圈和刷微信，是否可以替换到。

如果学习环境氛围不浓，是否可以跟家人沟通，让家人一起营造学习氛围。你可以把你的计划告诉家人，得到家人的理解和支持。同时也是一种外部的监督，给自己压力。

是否可以跟好友聊聊自己的计划，看看有什么好建议和意见。约出来吃个饭，学习借用别人大脑，一起完善30天计划，以更好坚持习惯。

一系列的与自己沟通，找到问题解决问题，不断坚持。