注意力曲线
这会刚坐下想要好好看看书，随即手机响了起来，微信群里聊得真热闹，赶紧加入；紧接着，又弹出一个提醒，昨天刚加的大神邀我王者农药，这机会难得啊，赶紧来几盘；打完一个多小时过去了，好像肚子有点饿，点个外卖，看看有啥吃的......
这是某个周末的下午，我的状态。有没有发现，我们对自身注意力的管理越来越无力？一直会被外界牵着走，特别现在的电子通讯产品让所有人可以随时联系上我们，只要你online，就谈不上完全的自由。老板随时可以找到你赶个方案，伴侣随时质问你在哪里做什么和谁在一起，小伙伴们随时找你开黑。周围的人一旦稍有空闲，就拿起手机刷朋友圈，这俨然已经成为大家感觉到无聊的一致消遣。
这是现代人的常态。但放任注意力被各种刺激消耗，会让我们离注意力的掌控越来越远。本书作者有着 30 年的精神科临床实验经验，曾经诊断过成百上千位患有注意力不集中问题的病人，并帮助他们提高对注意力的掌控。
定向反应
为什么我们的注意力那么容易就被夺走？
其实，我们人类早就已经被设计好，那就是要观察在我们周围视野中突然的变化。这是我们祖先的生存法则。想象一下自己是史前人类中的一员，在一个危机四伏的时代，随时有野兽跳出来袭击我们族群。所以我们习得了保持警惕和对周围变化相当敏感的技能，你可以这样想，那些没有这个技能的人类早已被野兽消灭，优胜劣汰留下来的就是拥有这种定向反应的基因的人类。
定向反应的能力一直是数千年来猎人的财富。这能力挽救了我们的祖先的生命，而且有时对如今的我们也同样有用——当你穿过繁忙的街道或在高速路上驰骋的时候，能注意到周围的声音变化显然是有用的。然而在我们的严重分心的社会中，如果任由定向反应发展，你会失去选择和保持自己的注意力的能力。
「定向反应」由俄罗斯生理学家谢切诺夫提出，但真正系统研究的是巴甫洛夫。根据巴甫洛夫的研究结果，对身体器官来说，如果有新奇的事情发生，大脑会停止正在做的事情，并“把传感部分转向刺激来源” 。对于人类来说，反应的方式包括瞳孔扩张、皮肤电阻降低、心率的短暂下降。换句话说，我们的眼睛睁大，我们的皮肤更加敏感，而且被新奇事物所吸引。身体希望得到新的刺激，并在未来采取进一步处理措施。
现代广告正是利用了这一点，它们总是有着快速闪动的画面，几乎所有的电视节目都会激发我们的定向反应。一般来说，电视节目的画面每4秒就会变化。这种持续的、重复的定向反应很自然地就增加了我们的肾上腺素分泌水平。本能的驱使让我们注意到周围的变化，偶尔增加的刺激水平使我们在注意力专区内保持警觉。但是一旦超过正常程度，受到过度刺激后，激增的肾上腺素将会把你推出注意力专区。
倒U形曲线
在此之前，我一直认为，外界给我们的刺激越大，我们的注意力就越集中。但事实上不是这样的，不管处于缺乏刺激还是过度刺激的状态下，你的注意力都难以集中。只有当我们处于恰当的刺激下，这个时候感觉才是敏锐的，完全能够集中注意力。
这里的「刺激水平」是一个心理学词汇，用来描述我们感到无聊或兴奋的程度。它通过我们的肾上腺素分泌的数量多少来判断受到的刺激水平。肾上腺素的分泌数量，反过来也取决于你感觉无聊或兴奋的程度。刺激也被称作激活或驱动力。
要理解注意力和刺激之间的关系，可以画一个倒U形曲线。垂直的Y轴代表注意力，从上到下代表注意力由好到坏。水平的X轴代表受到的刺激水平，从左至右表明受刺激程度由低到高
倒U形曲线
倒U形曲线中的顶端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近这个峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳状态。许多运动员早就把这种状态称为“最佳表现” ，也是我们常说的“心流” （flow） ，即一种有意识的可改变的状态。这个词是由心理学家米哈里・齐克森米哈里博士发明的。 “心流”这个词完全描述了当人们投身于高度自我控制、目标明确、有意义的活动时的状态。齐克森米哈里博士进一步解释，当你完全沉浸于正在做的事情时，时间好像都暂停了。
可能我们会较难分辨刺激水平适中和过度刺激导致的两种状态。最佳状态是你注意力专区的顶点，是一种放松戒备的状态。齐克森米哈里把它描述为一个平静状态的平衡与快乐，其特点是开放性、灵活性和思想的自由性。
举个栗子。
当乔晚上端坐在电脑前，如何判断他是被困在一种应该引起高度重视的过分集中的状况中，还是正享受轻松的最佳状态？途径之一是看他对沮丧的反应：如果发现他能够接受错误和挫折，他可能在享受轻松的最佳状态。但如果发现他因为刚才没玩好游戏而使劲拍打着键盘，那他就处于过度集中状态。
控制注意力的八付钥匙串
当我们理解了注意力的倒U型曲线之后，我们认识到了，在我们大脑分泌的化学物质中，影响注意力波动的激素就是肾上腺素。所以我们本质上是要控制自己的肾上腺素的分泌。
钥匙串1：自我意识
要学会察觉到当前自己的肾上腺素的分值，从而来决定该增加刺激还是减少刺激。也就是说，你可以把自己过于兴奋的时候当做是分泌过多，10分，而过于无聊的时候就是0分或者1分。
这个阶段是要培养自己随时抽身审视自己的状态，作者提到一个方法就是冥想，或者叫「正念」。弗洛伊德认为，这是一次“均匀地分配注意力的行动” ，他的学生将之命名为“观测的自我” ，还有心理学家称之为“公正的旁观者” 、 “证人的自我” 、“超脱的旁观者” 、 “中立的旁观者”或“语音的客观性” 。你的自我观察是一个接受自我而没有任何批判或评论的中立行为。这将是一个可靠的、理智的、友好的声音。
钥匙串2：改变状态
当意识到自己的状态是处于倒U型的哪一个区域，想要将注意力运用到最合适的区域，就需要运用各种技巧来振奋精神或放松平静。
当你工作看书处于枯燥无聊实在进行不下去的时候，找一些高刺激性的活动，比如看几则笑话，一段视频，但记住这些刺激不要过度，也要给自己规定时间。而当你感觉过于兴奋，快要失去自我控制时，要让自己平静下来。像 “数到10的时候情绪会平静下来”这一说法是有科学依据的，还有就是平缓呼吸，一次又一次持续几分钟。
钥匙串3：终结拖延
关于拖延的话题我们也谈过多次，本书也提到几个技巧：任务细分；写简单的提纲或计划；每一步完成后给自己休息或奖励；没有自我批评只有鼓励；现在就开始，就是现在；我已经尽力了；虽然不完美，但已经很不错了；以前我完成过类似的任务。
钥匙串4：抗焦虑
现实检查；制定计划：可行，具体，积极；替代思想。
钥匙串5：强度控制
降温；揭开恐惧的面纱；自信的技巧；
钥匙串6：自我激励
目标的设立与可持续性努力。
钥匙串7：保持状态
如何在向目标前进的过程中不断地执行下去：自我对话；转变态度；心理排练。
钥匙串8：健康的习惯
保持充足的睡眠；优质的营养；放松&娱乐；感激之情；幽默；信念而非恐惧。
由于8个钥匙串这部分讲的东西有些分散，难以在一篇文章中把所有的钥匙串都讲完，一个钥匙串可以用一篇文章来写。以后有时间可以进一步展开，但很多巧在别的书上也都有涉及，比如一些目标的确定，抗干扰的方法，如何避免拖延等等。
最后
曾经有一度我很怀疑自己是否患有ADD（注意力缺失症），有时候确实难以集中自己的注意力去做一件事情。但慢慢的，我利用一些工具比如番茄钟等等，将自己的注意力拉回来。结果证明，一开始确实会有些痛苦，但慢慢的我们可以将失去的注意力掌控到自己手中来的。
看看周围那些成功的人，他们成功的原因之一是能够将重点放在最重要的方面，并过滤掉了次要方面。也就是说我们要认识相关的刺激，屏蔽掉这些刺激，我们称之为选择性注意。
愿你我能够在这个信息过度的社会中，筛选有用信息，能够做出主动选择而不是被动吸收，这样来逐步掌控自己的注意力。
你把注意力投资在哪里,那里就会有所进展。
《注意力曲线》
[美] 露西·乔·帕拉迪诺
苗娜译
handsome
2017-08-13
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