1.3练胸

一、拉伸

肩部旋转

手腕脚踝

最伟大拉伸

开胯

胸部开胸

二、激活热身

1.平板杠铃卧推（50公斤㎏）2*20

2.硬拉（50公斤㎏）2*12

3.深蹲（50公斤㎏）2*12

三、抗阻力训练

胸肌

1.1平板杠铃卧推（60公斤㎏）10

1.2平板杠铃卧推（70公斤㎏）9

1.3平板杠铃卧推（75公斤㎏）2*6

2.哑铃平板卧推（20公斤㎏）4*10

胸中缝

3.哑铃平板飞鸟（10公斤㎏）4*10

肱三头肌

4.哑铃单臂肱三头肌下拉（10公斤㎏）4*20

肱二头肌

5.哑铃弯举（10公斤㎏）4*10