呼吸方式不理想，姿势和躯干稳定性受损往往与肌肉骨骼疾病如腰痛有关。促进最佳姿势（膈肌和腰椎位置）以及深层腹肌，膈肌和骨盆底肌的神经肌肉控制（腰部-骨盆稳定）的治疗性运动对于表现出呼吸不良和姿势不佳的患者是理想的。

今天给大家介绍 90/90 吹气球的练习。此练习旨在优化呼吸模式，激活腹横肌，改善姿势和稳定性，以改善功能和减轻疼痛。

最简单的自我姿势纠正练习，适用于一切姿势异常和久坐腰部慢痛人群。

在维持稳定性的呼吸作用中，腹横肌和膈肌相互协调。在吸气的过程中，膈肌收缩是向心的（下降），而腹横肌则离心收缩（向外），增加腹内压；在呼气时，肌肉反向运动，膈肌离心收缩，腹横肌向心收缩，以帮助膈肌复位。在腹肌过度松弛和过度腰椎前凸的姿势下，可能在呼吸和稳定性活动中膈肌和腹横肌的协调性降低导致疼痛产生。

最简单的自我姿势纠正练习，适用于一切姿势异常和久坐腰部慢痛人群。

吸气的过程稳定控制失去，呼气的过程则是稳定控制的建立。呼气是改变呼吸模式的一个重要机制。在仰卧屈膝位中，我们的腰椎间盘压力最小，我们在这个姿势中通过吹气球给腹横肌和膈肌最佳的激活。

练习方法

最简单的自我姿势纠正练习，适用于一切姿势异常和久坐腰部慢痛人群。

1、起始位置：仰卧，双脚抬起抵住墙（脚跟下推的力）膝盖弯曲90°，夹球。髋在膝下方，头颈和脊柱处在中立位，将一手放在上胸部，一手放在下腹部。
2、鼻子吸气，嘴巴呼气，引导吸气吸到下腹部，胸腔没有向头的方向移动；呼气从胸口呼出，肋骨往肚脐方向滑动，能感受胸口释放从你的手下滑落向肚脐方向，肩膀放松。
3、能完成步骤2肋骨下降后，开始关注腹横肌启动。手在髂前上棘靠内两指左右的位置，鼻子缓慢吸气3秒，感受腹横肌向外推手指，短暂停留1-2秒，以便产生下胸腔向侧后方扩张。
4、嘴巴吐气，控制气息，延长呼气时间4-6秒，确保胸腔气体完全呼出。降肋，维持良好腹压，能保持腹肌向外顶手指，然后有一个2-3秒的停顿，保持腹横肌的激活，在开始下一个呼吸。大腿夹球，感觉大腿内侧和后侧收紧，保持对球的压力，激活盆底肌。
5、重复几次这样的呼吸。

如果你不能维持腹部向外顶手的紧绷感，那我们开始通过吸管或者气球来感受呼气腹内压的维持。

一样的，鼻吸，口呼，气球过吸管在呼气过程中产生的阻力能最大激活腹横肌。
一手握住气球，鼻吸3秒，短暂停留1-2秒，维持腹部顶手，嘴吹气完全呼出4-6秒，舌尖抵住上颚，停顿2-3秒，维持腹压。吹气的时候放松你的脖子和脸颊。

这种缓慢的呼吸进一步放松神经肌肉系统/副交感神经系统，并减少了静止状态下的肌肉张力。换气时舌尖抵住上颚，不需要用牙齿、嘴唇或指尖捏住气球。这就需要维持腹内压力以允许通过鼻子吸入，而不会让气球里的空气出来并进入口中。

动作注意事项

1、过程中，下巴不仰起，始终保持头部中立位。
2、后侧肋骨保持贴地不离开。（可在腰的下方垫一层薄毛巾让肋骨压住）
3、胸廓不向头部方向提，胸廓，肋骨，腰肌更多向肚脐方向降。
4、吸气更多关注横向扩张，吐气能维持腹内压力。