脚踝好了八成。下午恢复自由杠铃深蹲,小心翼翼花了半小时拉伸热身,所有花招都使出来了。然后20KG×10,40KG×10,60KG×10,60KG×9,60KG×12。相当稳,并没有想象中的虚弱。
前些天又仔细研究了一遍butt wink,看了好几个视频,因为我发现自己还是有这问题。最后判断主要限制因素是胸椎伸展能力,其次才是腘绳肌;当然脚踝这货就不用提了。所以结论是,像我这样天生柔韧奇差的人,可以心安理得不要蹲太深了。拉伸路漫长,值得花费更多时间。记住耐心是最高的美德。
辅助动作做全了过去的套路,股二孤立、臀中肌孤立,最后几组小重量腿举。总容量相当温柔。仍然困倦,虽然前两天睡觉还算顺利。出发之前在办公室补睡了半小时,然后蛋白粉兑咖啡,到了健身房一点点调试神经,最后还是能进入状态。但训练容量必须克制。
耐心是最高的美德。
然后抖了几组绳子。我发现这个耐力加心肺的动作进步神速,找到节奏了一口气四百个,间歇几十秒再来一组,不带怕的。不知道是新手福利还是因为我就是红肌多,反正感觉比力量训练容易进步。
最后二十来分钟拉伸,泡沫轴按股四股二,放松脊柱,花生球按竖脊肌,还做了几组腹肌。刚好六点结束,限时卡赋予我效率。安排相当合理的一次训练,不用带新手,可以十二分专注。我已经积累了足够多经验和技巧,准确认识自己的身体,最重要的是有了成熟的(?)心态。吃更洁净的食物,保持内心安宁,认真睡觉。这样就好。
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