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〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节

深蹲时，总是膝外翻怎么办（今天）

（膝内扣=膝外翻=X型腿成因）

一、常见的膝外翻

很多人在深蹲时都会出现膝盖向内扣（膝盖外翻）的现象，也通常被称为X型腿，其特征包括髋关节的内收和内旋

其实没必要纠结叫法，X腿叫做膝外翻，也叫做膝内扣，O型腿也叫做膝内翻，按个人习惯称呼吧

如果从解剖学出发，X型腿，是胫骨平台相对于股骨是相对外翻的，股骨相对胫骨是内旋的，所以我个人比较喜欢将深蹲蹲起时膝盖互相靠拢的现象叫做“膝外翻”

二、危险！

膝外翻不是一个稳定的姿态，如果在膝关节不稳定的状态下加上重量，就可能导致各种膝关节受伤，比如前交叉韧带损伤

1.模型建立

假设用右手的中指来表示前交叉韧带，用食指来表示后交叉韧带，膝关节前后交叉韧带的结构就类似于中指在食指上一样

左手的手掌可以比作膝盖，把中指和食指包住

2.模拟运动

●正确方式

当膝盖内翻时，就类似于右手外旋（向右转），会产生一股力让中食指更紧、更稳定

运动表现为：当深蹲在蹲起时，膝盖与脚尖方向一致，膝盖向外推

●错误方式

当膝盖外翻时，就类似于右手内转（向左转），会使中食指松懈、不稳定

运动表现为：当深蹲在蹲起时，脚向内塌，膝盖向里收

三、膝外翻的原因

之所以膝关节会外翻，是因为以下三点：

1.髋外旋肌肉过弱

髋外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等

如果髋外旋肌肉群过弱，而髋内旋肌肉群（大腿内侧肌肉）过强，在做任何屈膝动作时，髋关节就会自动地内收并内旋，导致膝盖内扣

2.踝关节柔韧性不够

如果脚踝柔韧性不够，由于小腿肌肉过紧，下蹲时膝盖就无法向前屈，而脚就会向内塌，从而导致膝盖内扣

3.动作模式的控制

最后一个原因，也是最重要的原因--很多人根本就不知道如何正确地深蹲

很多人的关节柔韧性可能足够、臀部肌肉也够强，但他们不熟悉，也不了解深蹲正确动作模式，所以他们的大脑控制不了这个动作

四、膝外翻的预防

找到原因，根据原因来思索对应的解决措施，这个思路没有错

按照上一段内容的分析，针对膝外翻的三大原因，我们只要学会深蹲动作、练臀部肌肉、拉伸大腿内侧、提高踝关节的柔韧性，就足以解决问题了

然鹅，事情并没有那么简单，在解决膝外翻问题时，最关键的是动作模式的纠正，运动产生的问题，只有通过运动来解决，即解决“膝盖往里收”的问题，就必须要掌握“膝盖往外推”的动作模式

下面介绍两种如何学会膝盖向外推的方法：

1.弹力带

做深蹲时，拿一条弹力带套在膝盖上

在膝关节上加一条弹力带可以确保在下蹲时，膝盖会向外推，建议在热身的时候用这个方法

●双侧

●单侧

2.高脚杯深蹲

高脚杯深蹲，也常被称为壶铃深蹲，指双手拿着重量，放在胸前，然后下蹲

做高脚杯深蹲时，负重在前，所以身体在深蹲过程中会非常地稳定，同时，由于双手托着重量，在下蹲的时候，膝盖一定要向外推才能让手肘下落

这种深蹲可以当做热身来做，或者在杠铃深蹲完之后做，作为高杠的辅助训练

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