一 · 调息
1·散盘坐，在臀部下方垫瑜伽砖，用两块瑜伽砖长边并排放置，给妈妈更多的骨盆稳定和支撑；
很多妈妈在散盘坐的时候感觉腰背不能直立，可以让她用手把臀肌向斜后方45°拨动，会感觉腰椎有稳定和支撑，如果妈妈还是感觉腰部有压力，可以用毛毯垫在她臀部后1/2处，妈妈坐稳后，老师可以把毛毯轻轻向后拉动一点，让妈妈的臀肌向后走，会感觉腰部更加轻松；
2·让妈妈把坐骨结节向外拨动，这个动作可以很好地打开骨盆的出口，有利于宝宝最后的娩出；
可以把前后腿交换位置，把不太习惯用到的腿放在前面，可以更好的平衡骨盆，在孕中期时妈妈的肚子每天都在上涨，让妈妈找到自己的骨盆中立位，每个妈妈的骨盆中立位都是不同的；
3·让妈妈吸气时脊柱向上拉长，做骨盆的螺旋运动，寻找自己的骨盆中立位；
用尾骨带着骨盆顺时针的画圈，感觉画的圈非常饱满和圆润，慢慢的感觉圈越画越小，这个时候的旋转不用担心宝宝脐带绕颈的问题，因为此时宝宝比较小；
当这节课是用尾骨顺时针画圈，下节课就逆时针画圈，最后让尾骨停留在圆心的正中点，这个时候妈妈会感觉骨盆和瑜伽砖之间的连接更加舒适稳定；
4·散盘坐也叫做金三角坐姿，双膝打开的距离与大腿的长度基本相同，盘坐时双腿基本成为一个等边三角形，这个时候给宝宝打开的空间是最好的；
5·吸气，让妈妈脊柱向上拉长，让妈妈记住这个感觉，然后做螺旋的拉长，脊柱的空间会创造的更好；
吸气时，感觉脊柱顺时针的向上延展和拉伸，会感觉每一节椎体和椎体之间的空间更明显，稳定之后，让脊柱逆时针旋转向上拉长，建立椎体和椎体的空间，因为随着孕期增加，负重的增加，椎体之间的空间会减少，会出现腰痛，腰椎间盘的挤压；
在旋转的时候可以问一下妈妈，顺时针和逆时针旋转的感觉是不一样的，60-70%的人都会感觉逆时针比较别扭，让妈妈在自己别扭的方向多旋转一圈，这个练习可以预防孕期脊柱的变形；
6·肩颈部的调整，很多妈妈在做挺胸的动作时，是把胸口向前推，会让中背部挤压；
吸气时，胸腔向上找下颌，胸腔远离腹腔给宝宝更多的空间，在孕晚期时，宝宝可以到达肋骨、膈肌平面，这个动作可以预防孕晚期的肋骨疼痛；
呼气时，让肩膀向后向下沉，在孕期时妈妈的胸部发育越来越大，让肩膀向后向下沉可以预防腋窝后侧赘肉，让她的胸部上提；
7·颈部和耳尖，找到耳垂后的的颞骨乳突，老师站在妈妈的后侧，把手放在她乳突的位置；
吸气，让妈妈头颈部位置随着老师的手向天空延展，这个时候妈妈的颈部是拉伸的，下颌微收；
在孕期时所有的手法辅助都要非常轻柔，只是指引性轻柔的手法辅助，不要用纠正性手法，让妈妈找到自己身体的觉知；
8·老师把双手放在妈妈肩胛骨的位置，吐气时，让妈妈信任你，把身体向后倾倒，把身体的重量倒在你的手上，让她的身体做一次放松，然后你把妈妈的肩胛向中间向下带，有些妈妈的肩胛骨特别僵硬，自己不能主动调整；
稳定住之后慢慢把她的身体推回，让她停留在这里不动，这个时候妈妈会感觉坐姿非常舒服；
9·呼吸训练，在孕中期会讲两个呼吸；
① 完全式呼吸，是宝宝出生时会应用的呼吸方式，是很好的腹部核心的练习也是膈肌的锻炼，让妈妈想象自己躯干的位置像一个大大的气球，吸气的时候想象自己的躯干位置向外360°饱满，想像自己给宝宝未来的发育更多的空间；
吐气时，躯干360°向内回收，感觉自己的身体给孩子稳定的支撑；
在练习的时候，有的妈妈找不到感觉，可以向让她双鼻道吸气，感觉呼吸饱满，吐气时带领妈妈唱诵“OM”，OM唱诵是非常好的完全式呼吸。
② 乌加依呼吸，每堂课带领妈妈做一个呼吸法就可以
妈妈的手可以放在肚子上，老师的手放在她的腰部，吸气时，让妈妈感觉腹部饱满向外，把宝宝轻轻的推向腹壁，送向双手，吐气时，感觉双手与腹壁轻轻的给宝宝一个拥抱，拥抱向腰椎，老师的手给妈妈的腰椎一个稳定的支撑；
这就是腹锁，是一种腹部控制，并不是要把肚子收紧；
左手放在肚子上保持不动，右手放在胸腔位置，吸气时，感觉右手向上推向下颌，让胸腔远离腹腔，吐气时，想像面前有一面镜子，把右手放到嘴巴前方，向手上哈气，记住这个感觉；
把手放回胸腔位置，吸气，吐气时把手放在鼻腔前侧，用鼻腔向手上哈气，然后手回到胸腔，吸气，胸腔找下颌，吐气时，手不动，用鼻腔向外吐气，关注喉部，感觉喉部向内收束；
这就是喉锁，这种呼气的声音就像小婴儿在打鼾；
二 · 热身
1·手杖式
将瑜伽砖从臀部下方拿开，双腿向前伸直坐立，很多妈妈这时候腰背部是微微拱起的，腹部被挤压；
将毛毯垫在妈妈臀部下，让她屈膝把臀部向前滑动，1/2臀部坐在毛毯上，然后双腿向前伸直，这时会感觉毛毯支撑腰部；
双脚分开与骨盆同宽，孕周比较大的妈妈可以把双腿打开更大一些，给宝宝足够的空间，保证腹股沟的位置没有挤压；
手臂放在体侧，吸气，脊柱向上延展，吐气时，肩背部下沉；
这个动作可以很好的建立在坐姿中的根基，坐的太久的时候，很多人会出现体态的变形，弯腰驼背等，在坐山式中建立背部的稳定性和力量；
2·半身摩天式
脚背向远蹬，腿部向下沉向地面；
吸气，双手从体侧上举，在头顶十指交扣，翻转掌心向上，上身做摩天式，让妈妈把肩膀的位置放松，老师的手放在妈妈大臂的位置，让她的手肘先放松一点，把大臂向外旋动，向下回插，感觉稳定之后，掌根向上延展；
肩颈部位是有空间的，手肘不一定要伸直，大臂的位置向下插，掌根向天空推，这时可以建立妈妈腿部、腰背部、胸腔、手臂和手掌的稳定；
老师可以在妈妈身后，把手放在她的手掌上，让妈妈向上推你的手，让妈妈感觉都手臂有力量；
吸气时，胸口向上推远离腹腔，吐气时，双臂从体侧垂落，保持脊柱的延展；
可以做流动的练习，吸气，手臂从体侧上举，在头顶十指交扣，翻转掌心向上，老师可以在妈妈身后，把手放在她的手掌上，让妈妈向上推你的手，让妈妈在每一次的练习中感觉自己的进步，不要让她在一个体式中停留太久，每次保持最多2-3个呼吸吐气时，双臂从体侧垂落，保持脊柱的延展，；
这个动作还可以以金刚坐姿、椅子上、散盘坐的姿势练习，可以建立妈妈坐姿的稳定性；
3·船式
毛毯垫在妈妈臀部下，保护妈妈的尾椎，让她屈双膝，双手放在膝盖的后侧，双膝向外打开给宝宝足够的空间；
船式非常适合孕中期的核心训练，吸气，让她挺胸向上，身体微微向后倾，这时可以询问妈妈有没有腰部的疼痛和不舒服，如果妈妈在做船式时有腰痛不舒服，需要给妈妈的腰骶一个支持；
用抱枕抵住妈妈的腰骶部，老师在妈妈身后用脚抵住抱枕给妈妈支撑，用手撑在妈妈肩胛骨，让妈妈身体向后靠在你的手上，让妈妈的腰部是放松的，腹壁温柔的抱住宝宝；
让妈妈抬起双腿，勾脚尖，蹬脚跟，小腿尽量平行地面（抬到自己可以保持的极限），大腿尽量接近腹部，如果可以，让妈妈把手臂向两侧打开，最多停留5个呼吸，不要屏息；
也可以用瑜伽砖放在妈妈身后，砖的位置不要离妈妈太近，当她身体后倾时正好骶骨的位置放在砖上，让她挺胸向上，双手放在膝盖的后侧；
稳定之后，让妈妈抬起双腿，勾脚尖，蹬脚跟，小腿尽量平行地面（抬到自己可以保持的极限），大腿尽量接近腹部，瑜伽砖也可以给妈妈支持，如果可以，让妈妈把手臂向两侧打开，最多停留5个呼吸，不要屏息；
如果在孕中期体能较差的妈妈，手可以一直放在膝盖后侧，也可以用手在她肩胛骨中间给她一个支撑；
船式是非常好的核心训练，为后面的练习做好准备
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