【精时力学习日志】
本训练营：阅读营·习惯力
今日书籍：《做到》
今日主题：2-4 快修与妙修
学习日期：2020年7月30日

1、[我学]今天在课程中的收获：

1.1 温故

（1）问题：心力不够，没有主动撩人，不肯迈出第一步，怎么破？
崔律的灵魂之问：2个月后，你想说同样的话吗？你接受那个情况吗？
A、接受，那么，现在什么也不用做。
B、不接受，那么，现在要做什么呢？
我们每个人都有选择的权利，同时也要承担选择的后果。接受现状，什么都不做的后果是成长速度比同伴们慢，自己内心不满意，心力值继续走低。不接受现状，现在开始迈出第一步，婴儿学步，从最容易的行动开始做起，每天进步一点点。
撩人的第一步：可以先和小队群的伙伴们在群内用文字交流；可以加小队群的伙伴的微信，一对一交流；可以多参加团建；可以主动撩自己佩服的人，从加个微信开始，成为好友后，可以先打个招呼，说明为什么加对方。
【我思】在精时力学习中，我现在有没有哪些不太满意的地方？我是接受了现状，什么都不做，还是开始做了些什么，寻求改变？
之前不太满意的就是没有刷小打卡，没有点赞和留言。前面几期接受了现状，在5月早起营和6月早睡营是要求自己把点评自己战队的队员们的日志做好，阅读营和7月日清单营是优先完成听课和写日志任务。这一期，开始接着习惯力的培养将点赞和留言5位小伙伴的日志作为新习惯来培养，希望能每天持续行动，希望能真正做到有温度的陪伴。
另外，在学习力提升方面，一直想用心学习小伙伴们的日志，多看、多思、多行，但是至今为止也就做过小几次，尤其是到近2、3期训练营，连上墙的日志的我思、我行都比较少写了，学习日志就更加顾不上了。对此，我满意吗？不满意，但是我选择先接受这个现状，因为从可用时间和重要程度等方面来考虑，目前很难将这个加进来，而且，锁定一个习惯的原则也建议我先培养点赞和留言日志的习惯，养成后再培养新的习惯。
（2）@晓风通过自己的老公听着音乐跑步和专注跑步的前后对比的例子，说明了跑步时最好专注跑步，不要听音乐会有更好的锻炼效果。
【我思】我几乎没有一边跑步一边听过音乐。以前都是在操场上跑步，现在在公路上慢跑。之前不听点什么的原因并非要专注跑步，要拥有最佳的锻炼效果，而是我觉得跑步时听东西会影响听力；对耳机可能也有专门的要求；另外，我也担心万一我没听到周围的声音，发生事故就不好了。现在我在公路两侧的人行道上慢跑，一手拿着钥匙，一手拿着手机（因为要用咕咚APP和Atimelogger APP记录时间、距离、速度等），感觉很顺畅。
“一边……一边……”的情形出现在我的小区散步的场景中。在早晚小区散步时，我都会戴着耳机，或者发起和妈妈的语音聊天，听她说话，或者听歌，或者听放松的音乐，几乎没有了专注散步的情况，偶尔还会一边走路一边看看手机啥的。然而，以前，在学校操场或绿地散步时，我也是不带耳机，专注散步，让存储脑发挥作用的。哪种情况比较好？关键是要看自己散步的目的吧。
①早晨的散步主要为了促进血清素的分泌，让自己清醒；为了不安排晨间小睡（太容易睡过去了）；为了让大脑在听课后有个休息和充电。一边听音乐一边散步是OK的。
②为了一举两得，充分利用散步时间，且能专注听妈妈说话，不做其他事情。那么，一边散步一边跟妈妈语音聊天也是OK的。
③为了在居家办公期间模拟上下班的步行通勤，启动和结束一天的工作、学习，早晚的散步也能达到目的。
最近的散步还真没有缓和情绪或者制造空白时间的目的，感觉自己已经忘了散步还有这作用了。晕~
【我行】16:00不慢跑的日子里，可以去小区散步，制造空白时间，让存储脑发挥作用，让灵感来的更猛烈一些吧。
【我思】散步时，大多会听喜欢的歌，偶尔听轻音乐时会直接选择“放松”的音乐。今天散步时，突然间想到早晨的散步的主要目的是让自己清醒，那么，为什么不听欢乐的音乐让自己清醒呢？于是又尝试了APP中的“白噪音”和“国乐”，发现听到国乐的时候有些兴奋，感觉很不错。
【我行】散步的前半段听放松的音乐（十几分钟），后半段听振奋的音乐（5分钟），这样既能起到让大脑放松的作用，又能起到让大脑兴奋起来、清醒起来的作用，帮助自己尽快进入下一步的专注状态。

1.2 新知

1.2.1 背景知识

如果人们做某件事感觉到了奖励，就会继续做下去。所以，把无聊的事情变得有趣、具有奖励的性质，有助于人们坚持目标，不管目标是什么。
注意：奖励必须具有致命吸引力，奖励必须恰如其分，才能吸引人们持续做下去。

1.2.2 快修：即时奖励

做某件事前，就特别想要迅速得到XX。做完这件事能立即得到自己想要的XX奖励，这样才能直接强化行为，让人想要持续做下去。所以快修是即时奖励，让奖励和行为直接挂钩。比较典型的例子有赌场中的“叮！叮！中奖啦！”。
崔律介绍了生活中常见的例子：写完日志→分享自荐→点赞评论；写完公号/跑步图→朋友圈→点赞。
奖励可以是快感、愉悦感、成就感。

1.2.3 妙修：间歇奖励

例1：赌场不让游客天天赢钱，而是让游客偶尔赢钱，这样游客就会期待下次赢，不断地去赌场赌钱。
例2：学乐器。已经学会弹奏简单的曲子后，就可以学习演奏更难的歌曲，偶尔弹奏简单的曲子，这样会更加有成就感。
妙修是间歇性奖励自己，也会随着挑战的增加不断调整奖励的方式。

2、[分享]过去在这方面的成功经验：

（1）快修：看到自己喜欢的书籍时，会特别想要一次看完，能连着看、长时间看就会觉得特别开心、愉悦。如果在读书过程中有联系自己的过往经验、有应用会更加开心和享受。
（2）慢跑：刚开始跑步时，能穿上运动服，去小区外面开始慢跑就觉得自己很了不起，很有成就感；后面基本上跑3次获得一个成就，发一次朋友圈纪念，再跑3次同样距离来巩固，然后增加距离，重复这个过程，中间积累了多个成就。在这个过程中，每一次慢跑本身能带来快感，看到慢跑距离、时间和次数的累计能带来成就感，发朋友圈后获得的点赞和评论能带来愉悦感。
后来，定下来稳定的慢跑距离（3.36公里），就调整了计划，开始每周至少3次慢跑。记录方式也从石墨的每次记录变成每周记录，也不再设置成就模式，改为每周完成3次慢跑发一次朋友圈。
在整个过程中，慢跑满10次犒赏自己想要的七分运动裤，慢跑满20次犒赏了运动裙裤，慢跑满30次犒赏了亮色的运动短袖T恤，慢跑满40次犒赏了自己一顿美食——烤肉。这部分犒赏maybe是妙修吧，间歇奖励。

3、[我省]过去在这方面的失败栗子：

关于戒掉过度沉迷网络小说的坏习惯，貌似从来没想过每天做到奖励自己什么，每周、每21天或每月做到奖励自己什么。戒掉这个习惯真的有些坎坷了。另外，我发现，看小说这件事本身对我有致命吸引力，作为其他重要或难做的任务的犒赏/奖励可能会有很赞的效果。如果当天我完成了某个有难度的任务或者全部任务，前段时间结束了个大项目，我会特别特别想要放松娱乐，而我娱乐的方式就是看网络小说。
PS：最近看小说的时间比较长，甚至已经开始睡前准备前后看了，周度、21天和月度开始不达标了，需要引起重视，想办法改善。

4、[我行]它在我的新习惯上的应用：

新习惯：每天12:30点赞和留言5份日志（10+字/份）。
应用：①每天边留言边记录，完成5份后会觉得很有成就感，因为自己做到了！！！②周日计划和朋友去吃烤鸭，原本打算作为习惯力大天使的提前犒赏（之所以提前，是因为特别想吃北京烤鸭，但是习惯力大天使职责结束后已经回老家了，老家貌似吃不到北京烤鸭，于是决定提前犒赏自己。对自己能做完大天使的职责100%相信，哈哈~），现在想来可以将这个作为完成本周的周日到周六7天的点赞和留言日志的奖励，相信自己会更有动力的。

5、[其他]A、自问+自答/B、问崔律/C、想说的话：

C、想说的话：能够在阅读营第一期学习清单力，学到犒赏清单真的太好了，感觉后面的训练营都用到了。过去会觉得打钩和完成的成就感对自己来说已经足够了，以为自己不需要物质的奖励。但是真正开始使用犒赏清单，开始在完成各个项目后犒赏自己想要的东西、美食，真的觉得很幸福、很满足。成就感我要，幸福感我也要。

6、[预习] 《坚持》P76 对策三：设定持续开关：

（1）不稳定期的第三个对策是设定持续开关。持续开关是为了能够持续行动所设计的一些小妙招。设定持续开关能够让我们获得动力，持续行动。尤其是在感觉快要失败时，能激励自己继续行动。另外，当我们知道让自己持续行动的诀窍后，能通过设定持续开关实现行为模式化。
（2）设定持续开关时，最好先了解自己的行为倾向，明确自己擅长的事情，再去选择适合自己的持续开关；另外，不同的习惯有不同的开关，在培养不同的习惯时，可以好好思考，多加尝试，找到最适合自己的、最适合要养成的习惯的持续开关。
（3）持续开关可以分为产生快感的糖果型开关和回避痛苦的处罚型开关。
①糖果型开关三：游戏。主要是让大家以游玩和开心的活动，提升自己的热情。具体包括想一些有趣的创意，并多加尝试，留下有用的创意。
【我思】作者举了三个例子，第3个是运动习惯的培养中采取买好看的运动服的持续开关。我会觉得买好看的运动服归入奖励的持续开关会更好，因为运动服和运动习惯相关，又是自己喜欢的事物，更能帮自己突破困难，持续行动。
看到“游戏”，以为作者会讲解将习惯养成设定成游戏模式，打怪升级等，结果不是，也许改成创意会更准确一些？也许可以从心态的角度来考虑，作者建议大家带着游戏的那种轻松、愉快的心态去持续行动。
②糖果型开关四：理想模式。两个重点让我联想到“榜样清单”和“梦想清单”。找到自己想要成为的人、想要的东西，然后可视化，随身携带或随时可见，随时提醒自己、激励自己。
③处罚型开关十：处罚游戏。为了击退自己偷懒的借口，通过下决心、与自己约定或与他人约定的方式设置处罚游戏。如果与他人约定，为了增加约束力和效果，还可以制作契约书。
【我思】将十二个开关通篇浏览后，觉得我比较有感触的是奖励、理想模式、仪式、去除障碍、设定目标和强制力。这里面以糖果型开关为主（4个）。在培养习惯或做事情的过程中，我不喜欢惩罚自己，我更喜欢奖励自己，激励自己前进。坦白说，我觉得设定目标也属于产生快感的持续开关，和理想模式相关，强制力稍微没那么积极。