最全瑜伽拉伸体式，拉出美人腿，瘦出超模般的手臂

在瑜伽课上常出现一些口令，如延伸，打开，延展，收紧，放松……等等词汇，这些词你是否真的能理解？

这些鼓励身体“动”的词语中，有一些词有着“瑜伽”的深层意义，比如“延伸”；一般我们会想到身体，或者身体的某一个部分，两端向对侧方向走，两段中间的这个空间打开更多。

比如老师让你延伸脊柱，多半是要脊柱有一个直立，是放松和自然的状态；这就会带来腰部的自然曲线，胸部的横向打开，呼吸更深，更放松。这主要说的是拉伸！

但是“延伸”这个词还有着更深层的含义：一种超越身体层面动作的含义。

延伸就意味着我们无意识中无时无刻不在的精神和身体层面的紧绷，这样我们开始能够处于当下的此时此刻，而不只是单纯的身体拉伸！

1、什么是拉伸？

拉伸的本质就是对肌肉的一种牵拉，比如你把一条腿放在椅子上，然后通过调节躯干向前的角度，让你大腿后侧肌群得到有效的牵拉。

这么一个简单的动作，从表面看，是将你的肌肉拉长，其实这种拉伸同时也在增加你的关节活动范围。

2、拉伸有什么好处？

1）拉伸可以让专业运动员提高比赛成绩，可以让喜欢运动的人提高运动效能，同时可以减少损伤，更重要的是它可以减轻很多因为运动所带来的一些肌肉酸痛。

2）瑜伽是一项天然的拉伸运动，拉伸之后会感觉身体舒服，感受到肌肉具有良好的柔韧性。

3）腘绳肌的拉伸，会让腿部的肌肉灵活性增高，连带效应就是运动幅度加大，而且不容易发生肌肉组织拉伤和损伤。

瑜伽的很多体式都是拉伸运动。比如瑜伽后弯的体式，如果没有胸廓肋间肌强有力的拉伸、没有腹肌的拉伸和力量拮抗、没有股四头肌的拉伸、没有髂腰肌的力量支撑，你直接后弯，那是危险的。

即使建立起这些肌群的力量和良好的弹性，也需要在专业的指导下，循序渐进。

如果不经过任何考量，就给一个拉伸运动，贴上完美的标签，也会让一些不明所以的人，感受到拉伸就是可以随时随地任意的拉伸，这也是不好的。

适宜的拉伸活动才是合理的，因为个体差异比较大，适合你的不一定适合别人，所以教练的专业素养，就显得尤为重要。

比如人类大腿后側的腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）个体长度存在较大差异，如果做直立前弯体式，让每一个学员都要把膝关节伸直，那是不太现实的事情。

3、拉伸前一定要热身？

拉伸前的热身，是这样一个简单而又容易操作的规则，却是最容易被遗忘的，忘记热身就可能会出现不必要的损伤。

运动前的拉伸对于肌肉的弹性建立和防止损伤起到至关重要的作用，而运动后的拉伸对于缓解延迟性肌肉酸痛、防止肌肉僵硬和修复组织具有至关重要的作用。

没有经过热身和轻柔的拉伸，直接过渡到快速、猛烈的运动就很容易造成肌肉的拉伤，甚至撕裂。

4、拉伸在呼吸之间。

维持生命、调控情绪、帮助肌肉有更好的拉伸性。无论是瑜伽、太极、健身，在习练时都非常注意呼吸的节奏感。

比如我们屏住呼吸，让胸廓开始旋转，你会感觉身体硬邦邦的。而如果合理的呼吸，胸廓的扭转幅度会增加。

因为屏住呼吸会让肌肉变的紧张，同时血流通过肌肉也会变得缓慢。所以拉伸过程中，呼吸的平稳保持，有助于肌肉的放松。

5、 拉伸这个“度”如何掌握？

有的人会以拉伸到疼痛作为代价，进行坚持，其实这是不对的，这说明肌肉已经开始做出有效的预警信号了，尤其是那些缺乏锻炼或者首次拉伸的人。

比如做静态拉伸时，这个度就是紧绷感，既不是前边的无感觉状态，也不是后边的疼痛感状态。适合自己的拉伸时间和拉伸强度才是最好的!

6、 什么时候拉伸最好？

其实，生活中你可以随时随地的拉伸，比如站着的时候，可以做等长收缩。看电视，看电脑时可以做腿部的静态拉伸，但是必须保证你在有基本热身的前提下完成。

7、 拉伸多长时间比较好

建议初学者每次拉伸合计5-10分钟。根据自身情况可以适当延长或缩短。任何数据都只能作为参考，而不要把其当做金标准。因为每个人都有可能是一个特例。

最全瑜伽拉伸体式，拉出美人腿，瘦出超模般的手臂