哪些零食适合人们在减肥期间吃？对于回答这样的问题，开列一张食物清单是最简单的办法，然而也是最低效的办法。因为人们每天吃进嘴里的东西五花八门，每个人吃的东西都不同，即便是同一个人每天吃的东西也会不断变花样。

可见，一张通用的、适合所有人的减肥食物清单，是不存在的。因此，我们不妨从“减肥的原理”入手，来讨论解决问题的办法。

减肥是如何发生的？

目前最广为人知的主流减肥理论有两种，一种是“热量负平衡”理论，另一种是“低碳减肥”理论。

热量负平衡理论认为，脂肪的堆积是因为摄入的热量超过了身体所需（热量盈余），多余的热量就转为脂肪保存了起来，人就胖了。那么想减肥，就得持续创造“能量缺口”，也就是让热量的摄入小于热量的消耗。从这个理论出发，控制饮食的本质是“控制热量”。

低碳减肥理论认为，摄入碳水化合物（尤其是精制碳水食物），会促进胰岛素大量分泌，以避免血糖过高。但胰岛素也会促使暂时不消耗的糖类以脂肪的形式储存，同时它还将阻止人体消耗储存的脂肪。因此，通过控制碳水化合物的摄入，可以让身体更多地消耗脂肪，这样人就瘦了。

什么是“零食”？

那么，“零食”算是高热量食物，还是高碳水食物呢？只要能解决这个问题，我们就能将零食应用到上述两种主流减肥理论中。道理很简单，采用“热量负平衡减肥”就要减少热量的摄入，采用“低碳减肥”就要减少高碳水食物的摄入。

广义的“零食”是指三顿正餐之外所有的食物，狭义的“零食”是指那些具有小包装、小份量、一般不用烹调（已经提前做好）就可直接食用、不以饱腹为目的食物。

从零食本身的特点来看，狭义的“零食”概念更接近我们对零食的普遍看法。但从减肥的角度看，广义的“零食”更具有讨论的意义，因为身体是不会分辨吃进去的是不是“零食”。对于身体来说，它们都是“食物”。只要吃进肚子里，都有可能对脂肪堆积“贡献”力量。

因此，御行君在此采用“广义零食”的概念，将零食大致分为以下五类，分别看看它们是否适合在减肥期间食用。

第1类：饮料

饮料的主要作用是解渴、补充能量。总体来说，加糖的水果水、软饮料、功能饮料都含有极高的热量，显然会促进体脂增长。因此，即便是经常运动的人，在日常生活中喝了太多的水果原汁，也会使体重增长，更别说不运动的人了。因此，不建议减肥者经常、长期、大量地喝水果汁。

贴士：最好的饮料是水和茶（绿茶、红茶等）。

那些加了甜味剂的“零热量或低热量”饮料又如何呢？目前的研究认为，人工甜味剂有助于防止体重的不必要增加，有利于人们保住已有的减肥成果。不过，仍不建议过多饮用这类饮料，渴了就喝水或茶吧。

第2类：糕点

作为零食的糕点，主要是精制米面类制品，包括了面包、蛋糕等。此外，水果、奶油、糖、巧克力、酱料等辅料也是其重要的组成。还有相当多的糕点采用了油炸、油煎的制作工艺，因而热量很高。下面举几种糕点的例子（均以每100克为单位）：

奶油880千卡，奶油面包390千卡，花生酱600千卡，奶油饼干430千卡，曲奇520千卡，奶油蛋糕400千卡，巧克力590千卡，麻球360千卡。

无论是从热量负平衡理论，还是从低碳减肥理论来说，糕点都是应该予以严格控制的零食种类。

第3类：坚果

坚果就是有着坚硬果皮、内含果仁的一种零食，比如栗子、葵瓜子、花生等。它们营养丰富，对于人们均衡营养、预防疾病起着重要作用。然而坚果的单位热量却普遍较高，比如葵瓜子每100克热量380千卡、花生310千卡，而开心果则高达630千卡。

不过坚果的另一个特点是膳食纤维含量也较高，因而饱腹感强，也能促进胃肠的蠕动，减少身体对热量的吸收，这是有利于减肥的。因此减肥者们对于坚果，可以少量、适量食用，但不可大量、过量吃，这才有利于控制体重。

第4类：水果

我们为什么爱吃水果，因为水果甜，这是由于水果中所含的丰富的果糖发挥了重要作用。然而果糖和淀粉都是容易引起脂肪堆积、引人肥胖的食物。有意思的是，至今仍有人认为多吃水果就能减肥。事实上，“大多数水果会使你的肥胖问题变得更糟，绝非变好”（《我们为什么会发胖，以及到底该怎么减肥》P155，盖里陶比斯著，福建科学技术出版社）。

和坚果一样，水果同样营养丰富，维生素含量高，没有胆固醇，有些水果的热量也相当低，比如最常见的苹果，每100克仅约50千卡。不过有些水果的一次性摄入量会比较大（或一天摄入多次），因而总热量也会较为可观。比如西瓜每100克仅30千卡，但食用四分之一个西瓜（以5kg计算）的重量可以达到约800至1000克（剔除瓜皮），热量摄入可达240至300千卡。

第5类：肉干

最常见的零食类肉干主要有三种，牛肉干、猪肉干和鱼片干。根据食物加工方式的不同，牛肉干的热量也会有较大的差异，100克牛肉干大致含热量300至550千卡之间。而100克猪肉干的热量约为150千卡，鱼片干更高一些约为300千卡。

从热量水平来看，肉干作为零食的热量也不低，但它们的蛋白质含量高。无论是增肌的力量训练者，或者减脂的有氧运动者，都可以适量食用。

左右为难的“吃零食”问题

现在你是不是有点晕？因为从上面的分析可以看出，吃各类零食并不是“吃了就能减肥”或者“吃了就会增肥”，只有这两种结果这么简单。有些朋友可能已经发现了一些让人左右为难的问题：

（1）为了创造能量缺口减肥，应该选择低热量零食，比如苹果。但许多高热量零食却为身体提供丰富的、必不可少的各类营养元素，比如坚果中的不饱和脂肪酸，肉干中的蛋白质，水果中的维生素。

（2）坚果可以吃，但却不能吃多。那怎么才算是少量或适量呢？

（3）水果必不可少，有些热量高，有些热量低，有些一次会摄入许多。吃少了维生素、膳食纤维可能不够，吃多了热量高、果糖多，让人发胖。

或许你还可以从中发现更多的问题，让你无法在吃零食的问题上，立即做出明确的饮食决定或选择。

一个头、两个大吧？这就对了，饮食和减肥之间真实的关系就是如此的错综复杂。该怎么来处理呢？

减肥期的三个“零食策略”

策略1：选择一种适合自己的饮食方法

本文一开始就简要介绍了两种主流的饮食减肥法，实践证明它们是有效的，多数人都可以采用。不过，科学有效的饮食减肥法还有很多，比如碳循环法、低升糖指数（GI）法等。

许多减肥者总是期望能得到一份现成的食谱，照着它做就能减肥。事实上，每个人的饮食习惯、体质、运动情况、年龄等都不同。那些所谓的“减肥食谱”只能做为参考，减肥者应根据自己的实际情况不断尝试适合自己的饮食减肥方案。也就是说，就算你和你的好朋友都采用了同一种饮食法，你们的减肥期食谱也可以是不同的。

策略2：营养充足与均衡是前提

减肥的表面目的是瘦身，让自己变苗条，本质追求则是为了获得健康。因此，无论采用怎样的饮食法，前提必须确保营养的充足和均衡，否则减肥就失去了意义。

譬如，如果在你能够控制一天总的热量摄入的前提下，适当多吃一些水果、坚果、肉干，是值得提倡的，这样可以保证有足够的维生素、膳食纤维和矿物质满足身体所需。

策略3：将零食置于整体的饮食方案中

饮食是一个系统工程，零食只是其中一部分，还有大量的热量和营养来自三顿正餐。因此，减肥者不能只关注零食，而忽略正餐。

如果你采用热量负平衡法，那么无论是正餐还是零食，所有摄入的热量都要考虑和计算。如果你采用低碳减肥法，那么零食和正餐中的碳水控制也要一并考虑，不可顾此失彼。

至此，诸位正在减肥的看官肯定已经知道“该怎么处理自己的零食问题了”。事实上，当明白了上述道理后，我们马上可以得出一个结论，即：世界上并不存在所谓的“减肥食物”或者“增肥食物”，零食亦然。只要采取了正确的减肥方法，一块大肥肉可以让你更胖，也可以让你瘦下来！