本篇原文摘自简单心理公众号，原文地址如下：

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【R·阅读原文】

霍夫曼（Hoffman,M.）解释过何为正常的“内疚（Guilt）”：当一个人主动伤害了他人，或违反了道德准则，而产生良心上反省，并且希望对行为负有责任的心态，这是内疚，是正常的。不正常的是，对于老好人说，他们往往过于关注他人的感受。对他们来说，“拒绝帮助别人”就和伤害他人没有区别，从而引发强烈的“内疚”。

总爱把“我帮你”“我的错”“都怪我”挂在嘴边，将别人的情绪、感受放在第一位，任凭自己平白遭罪。为获得心理安慰、降低这种内疚感，老好人们便会努力做出更多“补偿性行为”来弥补自己对他人造成的“伤害”，比如帮助“受害者”。很多人都会在人际交往中，被不自觉（或刻意）唤醒这种情绪，从而做出一些“不需要”的过度补偿行为。事后才意识到：等下，我为什么要内疚？又不是我的错！

但等到下次，被动内疚者又会继续乐呵呵地帮助别人，仿佛没有吸取任何教训。

——来源：简单心理

【I·讲解引导】

what：过度的自责，是自己缺乏边界感，是自己不懂得拒绝，无法准确的辨别责任的归属。

其实这就是自己内心没有边界感所引发的心理过度的负面情绪反应。当自己无法满足对方的要求，就会觉得很对不起别人，这就是自己的错，是自己的责任，从而丧失了对于对方要求合理性的判断。又或者自己做了什么事情没有达到内心的标准，也会产生同样的负面情绪，从而导致生理上产生不适的感受，如难受、心悸心慌、情绪低落。一个人做错事，内心产生内疚感是非常正常的，这也是我们心理“纠错机制”在正常的运作，但是你没有做错事，只是拒绝他人的要求，或者说不愿意去做对方要求你做得事情，这其实是很正常的，不存在什么伤害到他人，甚至是有违道德的标准。还记得，前些时间，南京地铁上，小伙没有让座，被旁边的中年人飞踹的事情吗！小伙最后居然还给踹他的那个中年人道歉，这就其实就是过度的内疚，造成小伙的内在纠错机制错误的运作。又比如，对方要求你给他买个早饭，你断然拒绝，这是非常合情合理的，你是没有义务给任何人带早餐的，哪怕是你自己也要吃早餐，正好是顺便随手之劳。因为你是拥有拒绝的权利，这是你自由选择的权利。所以关键就在于对拒绝帮助他人与“伤害别人”之间的区分，这两者是完全不同的概念，拒绝是你作为独立个体的自由权利，是天赋人权，是任何人都不可以剥夺与逼迫的；而伤害他人这是违反道德，甚至是法律，自然会受到应有的惩罚，如，众人的鄙视与谴责，法律的制裁。

那么建立边界感，也就是重塑自己内在的评判标准，知道什么事情是自己必须要做的，什么事情是自己愿意去做的，什么事情是自己可以做也可以不做，什么事情自己完全可以去拒绝不去做的。只有建立了自己明晰的行事准则，这样才能在互动中，把握好准确的尺度，收获健康的人际关系。当然这个适用范围，更多地适用于人际关系，但在职场中，还是要更加慎重的做出判断，比如，公司要求加班，这个关系到你的奖金哈！

最后，在简单地说一句，建立自己的边界感，并不是让自己随心所欲，想干什么就去行动，不顾及他人的感受，这是任性和固执，这也是很没有素质和教养的行为。记住，边界感是坚守自己的内心准则，注重自己内在的感受，同时也顾及到他人。

why：因为童年时自己被严格要求，甚至是过度的否定与打击，所以会产生自己什么事情都做不好的自卑情绪，从而用妥协，甚至是卑微，想要去获得良好的人际关系。还有就是“完美主义”，对自己容不得一点点的过失与错误，导致自己的内疚情绪过度的被激活。

那么为什么会产生这种过度的内疚感呢？尤其是在我们的这个国度，比比皆是这种“中国式老好人”，他们看上去不会生气，整天温文尔雅，别人有什么事情都会有求必应，尤其是亲朋好友个个都对他们赞不绝口，但是这些“中国式老好人”的家人，特别是伴侣和孩子的内心会觉得异常的痛苦，因为一个压抑自己情绪的人，也是把自己深深的隐藏在黑暗之中，让自己最亲近的人无法靠近。同样更为实际的就是，从时间和机会成本上来说，对别人有求必应，必定会对自己的家人有所亏欠。还记得，某年春晚，郭冬临演得《有事您说话》的这个小品，丈夫帮人通宵排队买火车票，那么家里的家务活就只能由妻子一个人去做了。这就是用喜剧的手法，很好的讽刺了这种所谓的“中国式老好人”。

而这种中国式老好人的内在心理成因，一般都是性格内向，不善于表达真实的自我感受，内心自卑，当自己产生内疚的感受，会促使自己做出妥协，从而为了获得关系的和谐。顺便说一句，在大部分女性中，还有一种常见的行为就是“哭泣”，这也是利用展现自己的弱小与脆弱，来让对方产生内疚，迫使对方退让，从而达到自己的目的。（以弱克刚）。还有的人是因为从小被原生家庭或者教育经历，严厉的要求，产生强迫症，对自己的要求异常的完美，不能容忍自己一丝一毫的错误和缺点。比如，自己丢弃纸屑时，没能放进废纸篓里，内心就会泛起很强烈的内疚感，认为自己做错事情，犯了大错。这时大脑里负责“内疚”情绪的前额区域被激活，身体也会产生相应的生理上的负面反应。而造成这个行为上的关键原因还是在于自己对于道德评判标准的失衡，哪怕自己的意识是知道小小的失误，并不会造成很严重的后果，但是潜意识还是会启动身体内在的“内疚”机制，导致自己心理与生理上产生负面的感受。

那么怎么做才能改善这样的现象呢？尤其是当你的这种过激的“内疚”心态被别有用心的人洞悉了之后，开始利用你的内疚情绪来占你的便宜，甚至是欺骗你的钱财。比如，街头的那些职业乞讨者，就是利用善良的人们的同情，如果不对其进行求助会产生的内疚心理，来获取不劳而获的钱财。“甩掉”你的被动内疚感，也就是你没有做错事情，只是拒绝他人，或者是自己过度的追求完美，事情产生的结果不需要自己去承受过度的自责。比如，不给别人带早饭，废纸没有放进垃圾箱，这些都是正常的与合理的。无非下次我也不要求对方给我带早饭，下次记得发废纸扔进垃圾箱就可以了，没必要产生内疚的情绪。

所以关键就在于建立自己的边界感，对自己的“好”有明确的认知，同时也有辨别对方“坏”的正确判断。具体做法，写情绪日记。每当自己产生内疚的时候，立刻把前因后果写下来，是什么具体的事情刺激到了自己，为什么自己会有内疚的感受，判断自己是哪里做得不对。等自己冷静下来，恢复理智之后，再重新审视这篇日记，到底自己哪里做得不好，哪些是自己的责任，哪些是与自己无关的。比如，拒绝他人的要求，给他带早饭，内疚感是因为觉得不给对方带早饭，对方就只能饿肚子了，是自己造成了对方的伤害。那么再次重新审视这件事情时，对方也是一个成年人，自己也可以亲自去买早饭的，所以我拒绝他，并不代表着他就一定会饿肚子。如果他只是因为懒惰，那么这个饿肚子的伤害是他自己造成的，与我的拒绝无关。而拒绝他的坏处，其实只是将来有求于他时，他会同样的拒绝自己。但是将来的事情，谁都不能准确的预测，所以也没必要过度的担心与焦虑。

接着，这一步也是非常重要的。就是在写情绪日记时，去发掘自己的优点，要试着去“自我欣赏”。哪怕是比之前的自己有所进步，也要写下来，这是自我认可、自我肯定的关键一步。还是拿拒绝对方买早点这件事情来举例，最起码的好处，就是坚守了自己的边界感，我不愿意给你带早饭，这是我的自由，哪怕我们平时的关系还是不错的，但是我不乐意，就是遵从了自己的内心感受，这会让我感觉到心情舒畅。因为我违背自己的内心，逼迫自己给你带早饭，也会造成我内心负面情绪的产生，觉得自己很没用，被支使来支使去，一点自我存在感都没有，甚至连自尊感都会觉得很低。

最后，也是高情商的一个标志，就是学会换位思考，也就是在事情发生之后，在产生内疚感时想要补偿对方时，你去想象一下，如果你换成了对方，你会希望对方怎么做？或者对方换成了你，对方会怎么来回应你？还是拿拒绝带早饭的例子吧，如果你要求对方给你带早饭，他拒绝你了，你会怎么样呢，是继续要求，还是发怒指责？一个成年人被人拒绝之后，就发怒暴躁的话，是很没有修养的，会被人看不起的，也就是现在所谓的“垃圾人”。又或者，是找另外的人帮忙带一份早点，还是自己多走一点路，自己去买早饭！高情商的人会这样去做，被拒绝之后，表达自己的体谅，并且告诉对方自己的改变方案。例如：噢！你不方便啊，那我自己去买早点把，要不要我给你带一份早餐呢？这样你也能节省时间去做其他的事情。

总之，如果你觉得对方拒绝你之后，你没有生气，他也不会为此内疚，那么你为什么要在自己拒绝对方之后，会产生内疚感呢？！

how：第一步，当自己拒绝他人之后，内心产生内疚的情绪时，一定要冷静下来，理智的分析。

          第二步，把事情的前因后果给罗列出来，（情绪日记），理性的去判断孰是孰非，做出正确的责任认定。对于自己的错误，也要有客观的分析，不要过度的自责与内疚。

          第三步，换位思考，如果是自己被拒绝之后，会产生什么样的后果。这也是自己准备去做出什么样的选择的一个思考依据。

          第四步，勇敢的去行动，坦然的接受一切后果。总之，牢记：自己是有选择拒绝，选择说“不”的权利。

关键词：被动式内疚，是你缺乏边界感的标志，过度的把责任背负到自己身上，从而产生过激的负面情绪。（内疚感）。拒绝并不一定就是伤害。

适用边界：在人际关系中，要清晰地界定与辨别彼此的界限，懂得拒绝，懂得认定责任的归属。

【A1·联系经验】

前些天，和一位朋友聊天，聊起了她与她爸之间的一些琐事。她说，自己最讨厌的就是她爸毫无原则的对自己家里的一些亲戚的讨好，几乎算得上是有求必应，从来都不会拒绝，哪怕有些要求是非常无理的。所以在她眼里，现在有些亲戚被她爸惯得，可以说得上是失去了礼仪礼貌，甚至是道德底线。不但在事后没有道谢，就是在开口请求的时候，语气也是颐指气使，用命令式的口吻来面对她们一家。而且她爸就是所谓的“中国式老好人”，面对这些无理的亲戚时近乎卑微的去应承，但是一转眼，却用父亲和丈夫的威严去逼迫自己的女儿与妻子，一起去完成这些至少是没有礼貌的请求，搞得一家三口关系紧张。

在谈及其中的原因时，她也说道，自己的父亲曾经亲口对她说：他从小是在奶奶家长大，爸妈在很远的外地工作。而奶奶对他是非常的严格，甚至是苛刻的程度。在他的记忆中，最深刻的一件事情就是，他妈妈回家探亲，奶奶让他开口叫“妈”，但是他长时间没有见到自己的母亲，他有点害羞，喊不出口，结果他奶奶就用非常恶毒的语言去咒骂他，说他连狗都不如。导致他在童年时期，一直处于自卑的情结之中。到了成年之后，他就非常在意外人，尤其是自己亲戚之间的情感链接，极度渴望得到他们的认可，所以在行为处事上就变得非常谄媚、卑微，极端的去讨好对方。

但是这位“中国式老好人”的家人，也就是他的妻子和女儿，却过得很痛苦。一方面心疼自己的丈夫或父亲，不惜时间、精力，和财务上的付出；另一方面又觉得他做的太过分了，是强逼她们娘俩一起和他去做这种吃力不讨好的事情。这就是典型的边界感丧失，为了得到他人的认可，可以献出自己的所有，不惜牺牲自己的一切，更不会对那些亲戚说“不”。但是如果当恢复理智之后，去深度思考一下，这种倾其所有的付出，真的值得吗？或者付出与回报成正比了吗？对方真的真心地认可与接纳自己了吗？

最后，我只能劝她说，改变，只能由自己的内心发出想要自我改变的欲望，这样我们才能去帮助和陪伴他一起做出改变，改善自己内心的负面情绪。而你父亲内心负面情绪的阴影巨大，他现在只是把自己深深的藏在心理黑洞之中，不愿意去面对和接纳自己，更不想要做出改变。所以我们旁人，乃至亲人也无法帮到他的。

其实在看到这篇文章的时候，我自己深有感触，感觉自己也躺枪了哈！因为我平常也会产生过度的内疚感。尤其是自己做错事之后，会特别的内疚，心理会产生心慌心悸的感觉。上文中说得废纸没有放进废纸篓里，掉在了旁边的地上，心里产生心悸的生理想象，是我身上真实发生的。这其实就是自己内在的自我要求过高，对于错误容不得半点宽容，无法正确的去评判错误的结果。在看完这篇公众号文章之后，我自己也深深的反思了一下，的确自己身上有对于追求完美的偏执，对外界的评价也异常的敏感，所以也是一名拖延症晚期患者，因为害怕自己做得不好，那么不去做，就不存在做不好的结果了哈！这样让自己活得真的很累，也看了很多的书，知道放下“我执”，对于一个人来说，是很重要的，可就是做不到啊！但是在这次的深度反思的过程中，发现其实真正的原因还是自己的边界感和自我评判价值出了问题，过度的自责，引发内疚的情绪，导致自己出现了心悸心慌难受的心理与生理上的问题。

【A2·规划应用】

那么建立自己正确的自我评判标准就显得尤为重要了。我本人是有写情绪日记的习惯，所以关键就是在行动之后，在面对结果的时候，要冷静，让理性脑去掌控自己的大脑，这样情绪脑就不会影响到自己的心情了，尤其是那股内疚感。还有一技巧就是换位思考，如果对方拒绝了我之后，他会怎么做？这是我们在准备拒绝对方时，可以去做的假设性思考。而当自己归责于自己时，试问一下自己：我对你好吗？让内心中那个受了委屈的自己走出来，来倾诉深藏的苦楚与悲痛。最后，鼓起勇气，勇敢的大声说出“不”，因为我有拒绝的自由与权利。