运动后营养补充掌握运动后的 30 分钟到 1小时，进行碳水化合物比蛋白质 3 到 4：1 比例的补充 ，对身体的修复是相当重要的。

早晨上班前的饮食提案

运动前 - 起床到运动间的 1 小时

一大早不用刻意进食，依据前一天晚餐的饱足程度，衡量是否在运动前吃点小东西。如果早起没有胃口，又没有要进行剧烈运动 （超过 1 小时以上的有氧运动或高强度肌力训练），建议只要补足大约 500cc. 的水分就可以了。然而如果会肚子饿，建议可以在运动前一个小时摄取少量以碳水化合物为主要成分的食物，例如香蕉或小御饭团。

如果一起床有饿意，吃根香蕉，然后再开始换衣服，化妆，进行静态热身，然后启程去慢跑。然而切记千万不可以吃以蛋白质为主要成分的食物，例如一大杯豆浆，鸡胸肉或是任何蛋类，因为蛋白质不易消化，可能会造成运动时腹部胀痛，精致淀粉类，像蛋糕也要尽量避免喔！

运动后 - 黄金 30 分钟到 1 小时的早餐时光

早晨运动最棒的就是能提神醒脑，让一整天除了有心情好也能高效工作！不过选择什么早餐也相当重要，记得刚刚提到的 3 到 4：1 的碳水化合物跟蛋白质比例吗？以下早餐选项都是接近 3 到 4：1 碳水化合物:蛋白质的选择。

1、全麦土司 + 花生酱（无糖） 2、燕麦片 + 低糖豆浆或低脂牛奶

3、无糖豆浆豆花

4、原味酸奶 + 坚果／水果

5、糖分不高的全麦馒头 + 水煮蛋/茶叶蛋

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晚上下班后的饮食提案

运动前 - 还在上班的 1 到 2 小时

想在下班后运动，运动强度越高，越需要提早进食，份量也不同。如果是从事 30 分钟到 1 小时的运动，约在 1 到 2 小时前吃点小东西就可以了，一样避免高蛋白成分，尽量以碳水化合物为主，能补充足够能量供运动时燃烧，又不会因为不易消化，造成运动时的不舒服，像是便利商店都买得到的地瓜，低于 300 卡的面包，苹果芭乐都是不错的选择！

然而如果要从事强度较高的运动，例如长跑，持续较久的肌力训练，请在 2 小时前进行充分的补充，此时可以考虑便利商店大约 300 多卡的御便当，茶碗蒸，或有饱足感的水饺，甚至馒头都可以喔！

运动后 - 快接近宵夜时间的黄金 30 分钟到 1 小时

如果运动完刚好是晚餐时间，店家都还开着，可以去找碳水化合物：蛋白质 3 到 4：1 的食物，例如，三明治，汉堡，水饺，份量恰好的饭与肉类／植物性蛋白质组合。

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周末的饮食提案

运动前 - 悠闲在家的 1 到 2 小时

美味的全麦面包，配上无糖花生酱，再喝杯豆浆，休息足够 2 小时候出门运动 1 到 2 小时，当然如果有闲情逸致，想稍微做个早餐，像是全麦鸡肉润饼，或燕麦／沙拉杯都是相当不错的选择！

运动后 - 可能得赶去聚会的黄金 30 分钟到 1 小时

周末运动后的下一餐最危险了！因为很有可能要聚餐，此时可以聪明的选择菜单上碳水化合物：蛋白质 3 到 4：1 的选项，像是简单无过多调味和酱料的肉排汉堡，鸡胸肉三明治，鲔鱼鲑鱼类饭类都很不错。如果是运动小姐的话，就会选择由植物性蛋白质组成的餐点，例如藜麦沙拉，豆排汉堡，鹰嘴豆三明治，毛豆菠菜炒饭等等⋯⋯

说了这么多，其实只要掌握三大重点就很好：

运动前吃以碳水化合物为主的食物，补充能量，依运动强度和时间长度判断要多早吃，吃多少

运动后请记得 3 到 4：1 的碳水化合物:蛋白质黄金比例

便利商店的地瓜，香蕉，茶叶蛋，茶碗蒸，燕麦豆浆饮品都是我们的好朋友