四周控脂增肌执行方案

四周控脂增肌执行方案

1、更新认知，建立对食物食品的滤镜

在头脑中树立对所有食品食物的滤镜功能，过滤出哪些是高糖食品，哪些是高油食品，哪些是高盐食品，哪些是含添加剂食品。

训练自己，一看到违规食物在头脑中直接打红叉❌，一个不够就多打几个红叉❌，以图形画面的方式提示自己，哪些食物是不能吃的，哪些食物必须严格控制摄入。建立合规食物白名单，合规食物在头脑中打绿勾。

只在几个特定的时间段内可以进食，比如，6:00到7:30，11:30到13:00，17:00到18:30，只有这三个时间段可以进食，在下午可以安排一个加餐时间，比如15:00到16:00，但要注意每天总体摄入的热量、蛋白质和脂肪含量不要超标。

2、每日食谱

早餐：

（1）水煮多种蔬菜，用水綽一下就好，不用久煮，200克~300克。备选食材：菠菜、西红柿、花菜、西蓝花、生菜、小白菜，紫甘蓝，胡萝卜，白萝卜；玉米（但要限量）；这些蔬菜可以每天按不同的比例，按一到三种加以配比，这样可以实现有限品类的蔬菜搭配出每次都不相同的蔬菜产品。如果感到没有味道，可以在煮开的水中加一个牛肉丸或者高汤粉提味道，但是不要喝汤。

（2）粗粮或者自制豆浆

粗粮，100克，全麦面包或者糙米饭，这是碳水化合物的主要来源。注意，现在市面上卖的全麦面包，热量其实不低，100克面包等同于一碗米饭的热量。

自制豆浆（500~800cc）。豆类是植物蛋白质的优质来源，如果家里豆浆机，有条件自制豆浆，这是很好的选择。注意豆浆不要放糖，包括蜜糖和果糖，也不要添加高糖类水果，用黄豆和黑豆能制出很棒的豆浆；夏天也可以加一些绿豆。豆子在前一天早上上班前泡上水，晚上回来换一次水，豆子连续泡24小时后制出的豆浆品质很好，豆子泡的时间不够，会是部分豆子没有充分吸收水分，还处于内核坚硬的状态，摸出来的豆浆口感就不好。

午餐：

（1）蔬菜沙拉，300克以上，最好自己做，买好的蔬菜，用变形削刀切成丝状，生菜，紫甘蓝，圣女果，青椒，胡萝卜等等，不要加沙拉酱，沙拉酱是高热量高添加的食物，果醋和大拌菜的伴酱也不要用，含糖量和含盐量都不低。如果感到味道不行难以下咽，可以加一两片酱牛肉就着吃，实在不行，火腿肠切一两片也可以。火腿肠虽然是有添加的红肉，但是量小（不超过30克），还是可以接受的。

（2）水煮鸡胸肉，无油，少盐。整块鸡胸肉切花刀，用料酒腌制一下，在清水中煮熟。吃的时候，加一点盐或者酱油，

注意每天盐的摄入量不要超过3克。

（3）地瓜/玉米/糙米饭/土豆泥，100克。碳水化合物来源，总量控制。

下午加餐：

以水果为主，但是注意，水果也是有热量的，果糖也是糖，加餐摄入的热量控制在100大卡左右为宜。

晚餐：

（1）蔬菜汤，主要是菜，200克，汤不要喝，可以加紫菜或者海带，少盐；

（2）两个鸡蛋白，力量训练时可再加两个鸡蛋白，以煮鸡蛋为宜。

（3）烤牛排/鱼排/鸡排/酱牛肉，100克，力量训练时可增加到200克，用少量菜籽油煎，不要加烧烤酱，可自制不放糖的酱汁，黑胡椒之类的，提味。

饮食提示：

——外面卖的许多食品都有添加，不是说添加一定不能吃，而尽量少吃含添加剂的食品，所以，自己做三餐是最好的做法；

——有氧训练每天热量控制在1500大卡以内，确保热量摄入和消耗的缺口300到500大卡；力量训练时每天可以不留热量缺口，但是热量盈余不超过200大卡。

——可以根据自身情况，在早餐的豆浆里面加一勺乳清蛋白，以增加蛋白质的摄入；但是注意，每个人的体质不同，吸收效率不同，蛋白粉未必就是最好的摄入方式。

——高糖类食物应该禁绝。晚上如果感觉饿，可加一个煮鸡蛋（但注意这也是超量摄入的，所以能不超量还是尽量不超量）

——平时上班，外出，包里可以揣着两个煮鸡蛋，以备饿的时候可以垫一垫，但是要注意控制每天食物的总摄入量，比如上午就吃了鸡蛋，那么中餐或者晚餐就相应减少一些食物摄入，保持每天总热量不超标。

——饮水要充足。人体每天需要的水，每公斤体重需要30cc，假定一个体重160斤（80公斤）的成年人，每天就要喝550cc的瓶装水5瓶，或者是300cc容量的杯子，8杯。“每天8杯水”这个口号就是这么来的，但是这个口号不太精确，应该按着每个人不同的体重来安排每天的饮水量，而不是机械地要求每个人都喝8杯水。

——果蔬比例至少60%，注意蛋白质的摄入，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，控制摄入而不是不要碳水化合物；

——食物热量可参考“食物库”或者“好轻”APP。

——提早上床睡觉，可以错过晚上感觉饿的时机。如果睡不着，见下面的“睡眠安排”

3、训练内容

作为非体育专业人士，力量训练不是为了练出施瓦辛格式的肌肉（这是非常有难度的，一般非专业人士就不用想了），我们的目的是为了增加肌肉含量，降低脂肪含量，从而提升基础代谢率。那么，简便有效，容易坚持是我们的第一诉求，

这里推荐几个男女皆宜的力量训练方法：

（1）慢速俯卧撑：徒手力量训黄金方法，锻炼胸大肌，男女皆可。男子每组25个，3组，组间隔15秒；女子每组15个，3组，组间隔20秒；隔天训练或者每周三次；要领是最低点停留1至2秒，以便获得最大阻力，增强训练效果；

（2）自重深蹲：锻炼下肢大肌群的有效简便方法，对于男士尤其有好处，你懂的。每组40到50次，2组，组间隔30秒；或者30次一组，3组，组间隔20秒，隔天训练或者每周三次。

（3）引体向上：锻炼背阔肌的不二法门，每组12个，3组，组间隔20秒。需要有一定的条件，比如家里要有专门练习引体向上的支架，同时，引体向上有一定的门槛，缺乏锻炼的人可能一个都做不了。替代方案是，用哑铃或者健身带做背拉和划船动作，抗阻力以极限次数20为宜，每组15个，3组，组间隔20秒。

（4）上臂训练，首选窄距俯卧撑、哑铃或者杠铃弯举。窄距俯卧撑也叫钻石俯卧撑，两手撑地，两手虎口位置连接成钻石状，每组8到12个，在最低点停留1至2秒，2至3组，组间隔20秒；哑铃/杠铃的阻力以极限次数20为宜，每组8到12个，2至3组，组间隔20秒；

（5）有氧训练。慢跑，走步，骑车，跳绳，游泳，均可。与力量训练错开，每次半个小时皆可。

训练提示：

——以上为男子的训练强度，女子可按三分之二的强度加以训练；

——如果没管住嘴，某一天吃了高糖食品，全天的热量超标20%以上，可以考虑加一组5至8分钟的HIIT或者折返跑（中间可休息），主要消耗糖元；由于HIIT和折返跑训练强度很大，心肺功能不强的同学慎用；说到底——尽量不要贪嘴啊！

——有氧训练和力量训练错开进行，今天做有氧，明天就做力量，这样给肌肉足够的时间恢复。

——没有条件做户外有氧的同学，推荐做波比跳，100次波比跳相当于慢跑20分钟，很有难度的。

——预备可以测心率的手环，每天戴着，注意记录每天清晨的静态心率，晚间睡觉前的心率，运动前后的心率。

——慢速俯卧撑如果感觉一组25个很轻松，可以加大阻力难度。注意，不是增加次数，而是增加在最低点的停留时间，比如感觉停留2秒很easy，那么就停留5秒，甚至10秒，还是一组25个，做3组；相信我，你马上就不嘚瑟了。做俯卧撑在最低点增加停留时间，是效率非常高的训练方法，比增加次数效率高得多。

——有氧训练以出透汗但不感到疲惫为最佳。假如慢跑第二天感到身体疲乏，说明头一天的训练强度过大，需要适当减轻训练强度。

——如果想进一步强化腰腹部，在有余力的情况下，举腿、平板支撑，或者类似的瑜伽动作都可以，放在有氧训练同一天。

4、睡眠安排

每天以7至8小时睡眠为宜，深度睡眠不少于2小时。如果躺在床上超5分钟无法入睡，可以试试“冥想”。

简易冥想：

关闭手机，关灯，保持房间安静，全身放松，腰背呈一条直线，闭眼，深呼吸（一次呼吸时间尽量长，如果一次呼吸能持续10秒以上最好），不持守任何想法意念，仅仅想自己的呼吸，如果思绪被各种带跑了，不要纠结，让思绪再回到呼吸上来，反复多次，就很容易睡着了。

5、复盘

每周花点时间复盘一下本周的训练情况，重点复盘在吃的方面是如何犯规的，当时的感受是什么；每天训练后的感受，是酸爽，还是很疲累，第二天没有精神？根据情况做适度的调整。

每周也可以给自己留出一天时间来休息，但是饮食上不应该放松，每天睡眠需要保障。

现在有不少APP都有完善的身体指标测试功能，“变啦”、“好轻”或者你喜欢的APP，关键是持续每天在真实地做记录，不要纠结于某一天的数据，长期趋势才是关键。

下面是我在2018年5月到8月的数据：

四周控脂增肌执行方案

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好，这次主要是针对大肌群的力量训练，打好基础，后面的塑形才能做得起来，连续执行4周，看看效果如何？关于控脂增肌训练我们就聊到这里，这是007习作的第10篇，我是Kevin.Stewart，我们下次再聊。

2019-06-20