塑形改造 90天 第七十六天打卡

目標：體脂10%, 減脂為主，增肌為輔

調整計劃：體脂10%，增肌為主，減脂為輔

減脂原理：卡路理消耗大于攝入

增肌原理：练得好，吃得好，睡得好

記錄日期：2019.02.05

原始體重：62.75kg

原始體脂：15.3%

脂肪重量：9.6kg

原始肌肉：49.8kg

BMI:20.7

基礎代謝：1462千卡/日

要求時間：45min

運動日期：2019.04.21

    運動后：61.20kg

目前体脂：14.1%

脂肪重量：8.6kg

骨骼肌重量：26.9kg

完成時間：60min

✅45分鐘項目包含，每天一組核心訓練：

- [x] 訓練菜單 – 推拉腿分法：

- [ ] 星期一 二  三  四  五  六  天

          背-手臂-腹部-胸-腿 –肩-休息

胸

俯臥撐15x3

鑽石俯臥撐10x3

平板啞鈴卧推12X6

飞鸟夹胸12X6

双杠臂屈伸12x6

手臂

啞鈴彎舉16x6

啞鈴臂屈伸16x6

雙槓臂屈伸12x6

腹

卷腹 45秒x6

登山跑45秒x6

俄式轉體45秒x6

左右平板支撐轉體45x6

對側卷腹45秒x6

腹部拉伸

背

左側單手划船12x6

右側單手划船12x6

俯身飛鳥12x6

俯身划船12x6

俯身伸肘12x6

超人飛

背部拉伸/放鬆

腿

弓步壓腿

左側啞鈴箭步蹲12x6

右側啞鈴箭步蹲12x6

左側單腿硬拉10x4

左側單腿硬拉10x4

左側單腿蹲10x6

右側單腿蹲10x6

腿部放鬆

肩

啞鈴推肩12x6

啞鈴側平舉12x6

俯身飛鳥12x6

背部放鬆

背闊肌拉伸

好處：

* 一星期可以照顧到每個肌群

* 一次大概只需要練40-50分鐘

* 力量、肌肉量都進步較快

壞處：

* 一星期需要練五六次

* 容易太累

* 需要安排好組數分配

感想：今天起來心血來潮想去行山，自制了能量早餐🥣后，就輕裝出發。目的地：獅子山。時間0800，其實生活在這城市，還是第一次踏上峰頂️，今天早上大霧，能見度較低，上山的人應該比平時少很多。

反正星期天，安排自己休息一下，享受大自然。事後，完成了兩組腹部練習。

繼續努力

今天訓練:主要腿部（小腿肌）

总時間：60分鐘（全程回來180min,含休息時間）

「每天堅持45分鐘」

「只有堅持了才有希望」

「每天叫你起床的不是鬧鐘，而是夢想」

「如果只得一次翻身的機會，就拼盡全力」

「成功的道路並不擁擠，因為堅持的人不多」

「當你想放棄的時候，想想當初為什麼開始」

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