见：
有时候，你没法改变，不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己。
你需要去面对你自己内心真实的爱和怕，需要改变自己的思维方式，走出自己的心理舒适区，才能获得新的经验，迎来真正的改变。
心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。它体现在每一个阻碍改变的行为中。
心理免疫的X光片分成四个步骤：
①你的改变目标；
②你正在做的跟改变相反的行为；
③这些相反的行为背后的好处；
④让这些好处成立的重大假设。
如果你不知道阻碍改变的力量，不知道这种力量背后的重要假设，看起来，你是活在常识里，实际上呢？你是活在自己的假设里。心理免疫的X光片能让你看到它们。这样，你就可以在意识里思考它们。
感：
了解了心理舒适区，知道只有改变应对方式、走出心理舒适区才能进行改变。可是知易行难，知道与做到中间还存在着一股看不见的力量，阻碍我们去迈出改变的步伐。这股力量就是我们潜意识里的重大假设，我们经常意识不到它的存在，它却在实际地影响我们。当我们意识到了它的存在，我们也就理解了我们迟迟不改变的原因，那么各种利于改变的方法才能更容易实践下去。
而心理免疫的X光片可以让我们观察到自己内心的恐惧和焦虑，只需要简单4步走。
首先以终为始，列出自己想要达成的目标，也就是想要改变的行为；其次，用事实说话，找找自己跟目标行为相反的行为，最好可以具体、形象、生动的；然后，行为背后通常都隐藏着对自己的好处，找出相反行为隐含的好处；最后，继续深挖这些好处是建立在什么假设基础上的，你为什么认为这么做会得到这些好处，你不这么做又会带来哪些坏处呢？
到这里，内心深处的假设就浮出水面了，你可以更清晰地认识到自己的恐惧和焦虑源头。
思：
很多时候改变失败了、计划夭折了，自己都会把锅甩给意志力、毅力，觉得自己确实没办法成大事。殊不知，这种合理化、自责的应对方式也是心理免疫系统在起作用，在保护内心脆弱的自己。所以，在改变失败时，不要当个批判者，去责怪自己，而是做个学习者，去思考我内心在抗拒什么？什么让我感到焦虑和恐惧？我应该怎么办才能改变当前状况？
心理免疫的X光片——四栏表是个很好用的分析工具，让我知道了自己内心所想，更加了解自己、包容自己，并尝试去改变。
还拿不想运动举例：
我的改变目标：我想运动起来
我正在做的与目标相反的行为：我或者躺着或者坐着，不换运动服，不打开运动APP，不去健身房，不去户外，就待在屋里躺着、坐着，连站着都很少。
这些相反的行为隐含的好处：不累，时间自由，可以随时开始做自己想做的事
让这些好处成立的重大假设：运动=折腾=累，运动=消耗时间长=浪费时间=没时间做其他的事，比如学习。工作已经让自己很疲惫了，而且占用了很多的时间，所以运动不值得排在第一位去做
明明自己一直告诉自己运动会让自己精神更充沛，运动是值得花时间投入的。可是内心深处的想法完全相反，我没有把运动放在最重要的位置，而是排在了很后面，这才是阻碍自己运动的真正原因。期待明天的课可以得到解决办法。
行：
之后可以用四栏法来分析自己其它没能成功改变的内心原因，比如不自己做饭、吃夜宵、刷视频、晚睡等。先分析亟待改变的、关系重大的核心的改变行为。
说到吃夜宵，已经记不起从8月份还是9月份开始了，晚上下班必须吃点东西，不吃东西就会一直想着，非要吃了心理才舒服。我明明知道那么晚还吃东西甚至吃很多对身体不利，可为什么还是会这样呢？
这件事困扰了很久，却也一直没有深入思考，也因为没有思考的方向。今天正好利用四栏法来看看自己到底是怎么想的。
我的改变目标：晚上9点下班后不吃东西
我正在做的与目标相反的行为：晚上下班后煎过手抓饼、买过烧饼、吃过馒头、煮过饺子、蒸过红薯，还有囤的零食、水果、酸奶之类，家里有什么吃什么，无论多或少。吃完后心里舒服了，但是第二天早上就会感觉肚子不舒服，可是过了早上到了晚上，情况依旧。
这些相反的行为隐含的好处：释放压力，能让自己感觉到放松和满足，甚至片刻的幸福。
让这些好处成立的重大假设：如果不吃就会非常焦虑、烦躁、静不下心来，更别提去看书、去睡觉，心痒的不行，什么事都做不了。很奇怪自己为什么会有这种感觉，但它却是真实存在的。吃完东西，就满足了，就会觉得从此刻起就转换成生活模式了，可以去做自己想做的事了。所以我的内心重大假设是吃东西是一种转换工作和生活模式的信号，不吃，就一直留在紧张忙碌的工作模式里，吃完后就可以转换成自由自在的生活模式了。
想想确实如此，吃东西的时候就不会再想工作的事，脑子看着视频是放空的，吃完后也就距离下班有一段时间了。回归到学习和生活上就会容易些。
所以，或许我可以尝试着去找找可替换的转换方式。
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