好好睡觉

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（全文字数：3224字，阅读完大约需要11分钟）

哥哥姐姐弟弟妹妹们，大家好，我是王同学。

对于人体健康而言，最重要的三支柱分别是睡眠，饮食和运动，在这三者当中，睡眠是重中之重，睡眠保证人体的健康下限，饮食保持人体正常运转，而运动可以提高人体的健康上限，谁最重要，不言而喻。

市面上有很多人，很多书都在研究如何提高自己的工作效率，如何利用管理自己的时间，他们都致力于如何利用好人们白天的时间。但是平均而言，正常人一生当中36%的时间处于睡眠状态，婴儿期可能会稍微多一些，我们似乎从来没有认真地去研究过如何好好睡眠，这几天王同学特意对睡眠做了一个主题阅读[1]，以下是自己的理解。

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01 | 睡眠的本质

首先睡眠到底是什么？我们到底因为哪一个原因而睡眠？目前科学界没有定论，比较出名的理论有三种。第一种是节能理论，它认为远古时期，人类获得能量是非常困难的，所以在没有其他事情的时候，人倾向于保存能量，能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着，能睡着就不要醒着，想尽一切办法节约能量，但是科研人员研究显示八个小时的睡眠时间之比八小时醒着什么都不做，仅仅少耗能110大卡，相当于一只热狗的热量，这个观点说服力似乎并不强。

第二种是修复原理，在我们睡着的时候，人体会对白天我们人体工作所产生的代谢物进行清理，包括大脑和身体等各个部位，同时对我们身体内的器官进行修复，包括产生脑脊液冲刷大脑沟壑，将大脑代谢中间产物——腺苷——重新合成为三磷酸腺苷。还有身体的肌肉，内脏等各个器官的修复，这个类比就类似于机器每工作一段时间要定期进行维修一样，如此形成了一个昼夜节律周期，不论是动物还是植物，都有一个固定的生物钟，其中人体的生物钟是24小时15分钟，大家都一样。但是每个人的时间却并不固定，有的人早睡早起，有的人晚睡晚起，有的人则介于两者之间，这是基因决定的，而并非某有些人勤快，有些人懒，根据统计，这三种人分别占人群的40%，30%和30%，当然还有另外一个生物钟是社会的生物钟，要求我们早上9点上班6点下班，所以我们自身的生物钟需要根据社会的生物钟去调节。目前的这种社会节奏下会让那些早睡早起的人有一种优越感，强制所有人按照一个节奏工作是不符合人体规律的，但是也只是现有生产力之下的一种生产关系，现在这种生产关系已经在渐渐改变。

第三个说法认为睡眠和大脑的记忆处理机制有关，当我们睡着的时候，大脑会将暂存于海马体的短时记忆转移到大脑新皮层成为长期记忆，并且在睡眠中会去除无用信息，留下有用信息，去除痛苦的记忆，留下愉悦的记忆，情绪这一部分功能和杏仁核有关系。所以在这种理论里边，它不仅和大脑的记忆处理有关系，也和大脑的情绪调节有关系，很明显，我们会发现，睡眠不足的人消极情绪会更多。

这就是目前人类睡眠科学的最前沿成果，后两种说法更有说服力。总之，不管睡眠的本质是什么，它对我们都极其重要，按照《我们为什么要睡觉》这本书作者的观点，他认为我们每个人都需要好好睡觉，睡眠是对抗死亡的最佳方法，睡眠不足死的早。

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02 | 我需要睡多久

现代快节奏的生活总是让人有一种错觉，无论是处于学习阶段的学生，还是工作阶段的职场人，都苦于自己的时间不够用，他们会羡慕那些睡眠时间少的人，别人每天只需要睡五个小时就可以睡醒，我居然要睡七个小时，我每天要比别人多浪费两个小时。是的，现在很多人认为睡眠是浪费时间，他们认为在睡眠的时候，我什么都没有做，这些时间被浪费了，这完全是一种错误观念。本文上面那一部分就已经说明，在睡眠的时候，我们的人体和大脑都在做很多工作，并不是处于完全的非工作状态，我们文章的后半部分会详细说明。睡眠是人体节律的重要组成部分，要用看待清醒时间段一样的态度来看待睡眠时间。

至于具体的睡眠时间因人而异，由基因决定，有的人只需要睡三四个小时就非常清醒，可以高效率工作，大多数人则需要7~9小时，后者是作者推荐的睡眠时间，我个人认为具体时间不用强行规定，因人而异，但是，一定要让自己有好的睡眠。

那么请问，什么叫做好的睡眠？首先是有规律的睡眠，其次是不需要闹钟自然醒，第三，醒了之后不再犯困，不需要靠茶或者咖啡来提神，可以保持注意力集中且心情愉悦。那么我们问一下自己，我们现在拥有这种好的睡眠吗？调查结果显示并没有，晚睡，缺觉，报复性熬夜已经成为一种流行性疾病，现代人的睡眠质量越来越差。

03 | 睡眠的好处

如果不睡眠的话会产生两种坏处，首先，缺乏睡眠会有一个睡眠债，少睡两个小时，后面一定要多睡两个小时把它补回来，欠债是要还的。其次，缺乏睡眠会对我们身体造成全方位的损害。与其补睡眠债，而且还付出健康成本，为什么不一次直接睡够呢？

之前说了，睡眠是保证我们健康下限的行为，它对我们身体的方方面面都有影响，我们拥有好的睡眠，对身体的各个方面都有好处，如果睡眠质量差，对身体的各个方面都有坏处，我们不是写科普文，为了增强说服力，下面举例简单说明。

首先是心脏病，根据实验数据追踪，每天睡眠少于六小时的人，相比于每天睡眠达到七到九小时的人，患心脏病的概率高出4~5倍，这是在考虑了他们的工作强度，工作环境以及食物等其他变量的情况下。与心脏相连的就是心血管，睡眠差的人得心血管疾病的概率也会大大增加，除了这类重大疾病，精神类疾病也会找上我们。比如，长期睡眠不足的人，更容易获阿尔兹海默症，情绪更差，更易暴躁，记忆力衰退，创造力衰退，逻辑推理能力衰退，总之，大脑会严重退化。另外，还有形体方面，我们睡眠之后，人体会分泌生长激素，它不仅促进于人体生长，也会帮助我们生长肌肉，消耗脂肪，长期睡眠不足的人，生长激素自然分泌也不足，更容易肥胖，增肌效果大打折扣，同时，研究证明美容觉真的有美容效果，多睡觉可以提高自己的颜值。睡眠不足还会导致身体内控制饱腹感的瘦素和控制食欲的饥饿素分泌紊乱，导致我们更爱吃东西，尤其是碳水类，这不是由于能量缺口导致的，纯粹是由于激素分泌紊乱导致的，长期下去很容易得糖尿病。除此之外，睡眠不足导致人体免疫力下降百分之六七十，同时生殖能力也会大幅下降。总之，看到了吗，作者没有吓唬我们，睡眠不足就是容易死的早。

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04 | 如何睡眠比较好

王同学挑选几条比较重要的分享给大家，如果想知道更多，大家可以去看原书，里面有更详细的内容。

第一，睡眠时间尽量是90分钟的整数倍。睡眠是有完整周期的，快速眼动周期加非快速眼动周期总计为90分钟，睡够完整周期人就会感觉神清气爽，而在一个周期当中将人的睡眠打断，人就会感觉昏昏欲睡，所以，睡眠六个小时或七个半小时是更好的，注意，这里说的是晚间睡眠，不算午休。在快速眼动周期，大脑会强化我们脑中有用的信息，同时在这一时期形成梦境，在非快速眼动周期我们大脑会去除无用的信息。

第二，固定时间睡觉，固定时间起床，最终的目的是让我们形成生物钟，晚上到点很快就可以入睡，早上不需要闹钟就可以自己醒来。

第三，减少咖啡因和酒精的摄入，咖啡因不过是阻断了腺苷和大脑的信号传递，短时间用一下可以，长期使用不仅形成依赖，而且在不使用的时候感觉一天都没精神。酒精对身体好处很少，长期喝酒对肝脏不好，而且，酒精和安眠药类似，都是医学当中镇静剂的一种，在这两种药物的催化下产生的睡眠质量并不高，类似于被一棒子敲晕，那不是睡眠，那只是断片。

第四，午休百利而无一害，但时间不要过长，尽量不超过半小时。而且，超过下午3点就不要再睡午觉了，否则会影响晚上睡眠。

第五，消除卧室的蓝光和电子屏幕，不要把电子产品带上床，如果不睡觉就尽量不要待在床上。

第六，适当的降低室温会有利于睡眠，理想温度是18度3，但是现实生活中，我们室内都高于这个温度.

睡眠对我们每一个人非常非常重要，无论怎样强调它的重要性都不为过，我们要正确认识到，睡眠是人体正常节律的一部分，我们要做的是听从身体的信号，这是健康的第一步，所以，请好好睡觉吧。

自知，重基础，专心致志
王同学
2023.9.17

[1] 参考书目，《我们为什么要睡觉》，《斯坦福高效睡眠法》