英国睡眠教练,尼克·利特尔黑尔斯
1.R90睡眠方案
一个完整的睡眠周期约为90分钟。对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的,平均到每天大约是5个睡眠周期。
睡眠R90方案,就是打破8小时睡眠模式,从每个人自身出发,找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始,看7天之后感觉如何,多则减,少则增。
注意:
1)固定起床时间
2)睡完整的睡眠周期
2. 睡眠前后的例行程序
睡前醒后的各90分钟,摒弃干扰睡眠的因素和习惯,引入更符合昼夜节律的东西,对于睡眠质量至关重要。
睡觉前90分钟
最后一次进食应该在睡前3小时。如果渴就再喝一些水,但这是最后一次喝水了,否则尿意会打断睡眠进程。
注意:
1)关闭电子产品。
2)从明亮到昏暗。
3)从温暖到凉爽。卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。
4)整理物品。如整理第二天要穿的衣服等。
5)下载你的一天。把白天的经历、记忆分门别类归档,随意地列出“我在想什么”清单,对待处理事项安排一个可能的时间,然后,心无挂碍地睡去。
6)睡前可以适量轻微运动一番,检查好门窗,保证安全。然后尽量用鼻子呼吸。
睡醒后的90分钟
醒后90分钟可以包含上班路上所需时间。
注意:
1)电子产品回归。起床大约15分钟之后。
2)丰盛的早餐。
3)锻炼。
韩美林大师亲传养生之道:
第一步,伸懒腰三到四次(拉筋)。
第二步,侧身屈膝紧抱至胸前长吐气。
第三步,搓脸(横搓,太极搓,视频25分左右)。
第四步,捏耳朵。
第五步,握拳自己用力敲大椎穴,敲到头产生共振。
4)适度的脑力挑战。早上可以看看新闻、听听书,尽快开始新的一天,融入世界。
5)周末偷懒假。周末一定要遵守计划,固定时间起床。可以早起,完成醒后例行计划,然后回床上继续休息,看部电影、读读书,娱乐一番。
3.日间小睡。午休或黄昏小睡30分钟。
4.忙里偷闲
日间其他时候,秉承R90方案,也应该尝试每隔90分钟休息片刻。
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