上一节我们讲到了如何突破平台期，相信大家一定掌握了打破平台期的方法。但是很多人顺利度过了平台期，减肥初有成效，眼看胜利在望的时候，却败在了反弹上，减肥用了好几周，复胖却只需要几天。
刘老师我看到很多女生向我提问，生理期应该怎么减肥，饮食需不需要有什么调整。有些人生理期的时候特别想吃甜食，听说生理期期间怎么吃都不胖，结果生生吃胖了！还有些人明明什么都没做错，生理期期间的体重竟然还上涨了！
不仅如此，这个时期本来就会伴随着很多不舒服的症状，比如腹胀、痛经、情绪低落，让你不那么喜欢它，觉得它很麻烦；但是它要是不来吧，也很让人担心。减肥期间经常就会伴随着月经不正常的情况发生。
今天我们的内容就跟大家聊聊减肥遇上生理期的问题。减肥期间生理期会引起食欲、体重和月经量的变化，我会逐一为大家讲解，还会给大家介绍应对生理期的减重方案，以及一些月经期间的饮食误区。
一、月经期间的变化
（一）食欲的变化
有好多学员跟我咨询，一到生理期前后就抑制不住地想吃东西，明明刚刚已经吃饱了，可是过一会又饿了，而且特别多的人在生理期想吃甜食。女性的生理期期间激素变化急剧，除了情绪波动很大，与此同时食欲也跟着发生了一些变化，这些都是正常的。有研究表明，甜食的确可以给大脑增加脑啡肽，这会让内心感到非常愉悦，或者简单地说，吃甜食让你感到幸福。但是，这种效果非常短暂。如果你用甜食做心理安慰，你很快就会陷入到沮丧当中，并且因为没有管住自己的嘴而自责难过。
这个时候要清楚，你的食欲变化很正常，并不是你身体里缺了什么，这种情况也并不是因为减肥才出现，很多正常人也会有。所以，既然知道自己吃饱了，已经达到每天的能量需求了，那挺挺就行了。说白了，就是饿一会儿就过去了。这种情况不会持续很久，一般两三天就过去了。所以，按照我们的配餐要求，每天按照配餐来吃就可以了。需要注意的是，经期没有食物量上的变化，各类食物该吃多少还是多少，不要增加，更不要减少。
（二）体重的变化
女性在经期的前后激素变化大致的规律是，经期前雌激素水平急剧下降，到经期达到最低水平，之后慢慢升高；与此同时孕激素水平逐渐升高，到经期又开始逐步下降。激素的这些变化也带来女性身体上的一些变化，比如女性在经期前乳房会增大，子宫内膜增厚，身体里的水分也会增加，这就是我们说的水潴留的问题。这些变化导致很多女性在经期前体重上涨，让人特别郁闷。但其实你并不需要担心，因为这时候的胖真的是“虚胖”，也就是体重的虚假上升，和体重反弹没有任何关系。等到月经结束后，水分和经血排出、子宫内膜脱落，特别是水分的排出，体重就会回落，这个时候的体重才能代表你真正的体重结果。
这个阶段，也的确有一些额外的能量消耗，虽然并没有你想象的那么乐观，但是总归是多一点儿是一点儿，如果你还能控制好食欲，没有额外增加能量摄入，再配合合理运动，那在经期结束的时候还是会有意外的惊喜的。记住，经期不要称体重，舒缓心情，愉快用餐，在经期结束之后再按照我们的要求称体重。
（三）月经量的变化
要说前两件事情真的没什么好担心的，月经毕竟只有几天，食欲、体重很快会恢复正常。但月经量的变化要引起重视，它的影响可不是几天，造成这种状况很可能跟你的减重方案有很大关系。
减肥期间月经会出现什么状况，主要有三种：
1.月经量少了，是指比以前的量减少了。
2.月经推迟，这是指以前月经很准，结果该来的时候没来，周期一直在推迟，假设原来周期是26天，现在30天，或者更长，但是还是有规律的周期变长。
3.月经紊乱，这是指以前很规律，到时间就来；现在月经周期没有规律了，比如这次时间推迟了，下次时间反而提前了。当然，如果你以前也是这样就另当别论了，那是你以前月经就紊乱，跟减肥没什么关系。
4.闭经，就是月经停了，这是比较严重的情况了。但是刚开始出现的月经推迟并不叫闭经，已经错过了三个月经周期才能够叫做闭经。一般在闭经之前是会先经过一个紊乱的状态。
分析原因：
减肥之后出现月经量不正常的情况的原因其实并不复杂，不是饮食出了问题就是运动过量。运动过量在我们减肥的人中出现的概率比较低，毕竟我们不是运动员，普通人很难达到那么高强度的训练，所以基本上就是饮食出问题的概率比较大。过度的节食、饮食搭配不合理、体重下降过快都可能会导致月经问题的出现。
我们每一次月经的出血量大概是30-50毫升，主要是血液和子宫内膜组织碎片等，它的成分除了水分，最主要的成分就是蛋白质，也就是说每个月都有一部分的蛋白质白白损失掉，再加上减肥过程中本身就有一定程度上的蛋白质损耗，所以我们的配餐要求每一餐都有主食和蛋白质食物，主要是为了在减少了肌肉之后迅速补充蛋白质，减少肌肉的流失和蛋白质的损耗。如果你没有做到我们的配餐要求，没有做到餐餐都有蛋白质、主食，并且为了减肥速度提高，盲目的减少食物摄入量，又或者增加了大量的运动，但没有适量的增加食物补充，你的蛋白质供应就会出现入不敷出的情况。
女性正常的月经本来肩负着生儿育女的重任，而身体察觉你正在挨饿，第一个反应就是减少或者关闭月经，一方面节省蛋白质损耗，毕竟能省一点儿是一点儿；另一方面更有意思，你的身体已经出现饥荒，不能让你意外怀孕，这符合优胜劣汰的自然法则。
当然，月经出现状况也并不是必然的，并不是人人出现，那些底子好、体格好的女性就不容易出现这种个情况，比如欧美女性从小的饮食结构中优质的蛋白质就很丰富，身体比较结实，肌肉量普遍高于亚洲女性，在减肥中出现月经状况的就比较少，所以是否出现上述状况也跟个人体质也有一定关系，如果是本来体质就比较弱的女性就要格外小心。
但是需要注意的是，即使出现了经期紊乱的情况下也不是你停止减肥的理由，有很多人在出了状况之后又被周围的人批评教育，说你“气血不足”，说你瞎折腾，认为你的身体一定是坏掉了，这些都是不对的，这不应该是你继续胖下去的理由。月经出现的状况一般都不会有太大的问题，我们只要正确的分析问题，及时调整减肥方案就好了！
如果只是出现了月经量少，可以不用理会；如果出现了月经推迟、周期加长，可以暂时不用理会，观察一下；如果周期紊乱持续三个周期就要注意调整减肥计划，调节饮食和运动方案，不能继续置之不理；如果闭经3个月，那差不多就是6个月没有来月经了，就需要及时看医生。
二、适合的减重方案，应对生理期
减肥期间遇到生理期，还是会对我们减肥造成一定困扰的。接下来我从饮食和运动方案两个方面来给大家介绍一下如何应对生理期间的减重问题。
（一）饮食方案
1.需要足量的蛋白质摄入
如果之前你没有吃够我给你的食谱中的蛋白质食物，现在开始按食谱要求吃。比如一个普通成年女性，每天要吃够50克鸡蛋（1个）、50克瘦肉、50克鱼或者100克虾仁、50克豆腐干、250克脱脂牛奶。其中肉类最好每天都有，不要轻易替换。如果你的运动量很大，特别是你在进行力量训练，那么就要增加蛋白质摄入。可以每天增加50克—100克的鱼虾类或者豆制品。
2.要补充蛋白质粉
我们要求的是每餐都要有蛋白质食物，如果某一餐缺乏蛋白质摄入，比如准备来不及或者没有胃口吃不下去东西，那就要补充蛋白质粉。这意味着，如果你评估过自己有可能出现蛋白质偶尔供应不上的情况，你要在减肥之初就去药店购买或者在网上网购蛋白质粉，以备不时之需。
3.要准备营养补充剂
在课程之初我们讲九宫格配餐法的时候就讲过，为了避免食物减少带来的微量营养素不足问题，在减肥的同时需要同时服用复合维生素矿物质，避免营养缺乏。这个建议要再次的给到大家，今天是第19天，很可能很多人的减肥之路还很漫长，营养素的缺乏在短时间内还显现不出来，毕竟身体有一些存量，但为了预防这种情况的发生，还是现在就补充比较稳妥。另外，矿物质维生素不是药物，它们只是简单地叠加在一起，跟我们在食物中吸收进去的状态差不多，进到体内也是起到原有的特定作用，并不需要肝肾代谢排毒。所以，只要按照说明书上的剂量进行服用，一般没有问题。但需要注意的是，不要重复叠加，比如你已经买了复合的维生素矿物质补充剂，又单独吃了维生素AD就要注意剂量问题，营养素不是越多越好，也是有安全区间范围。
（二）月经期的运动方案
1.力量运动换有氧运动
避免做剧烈的大强度的或震动大的跑跳动作（如快跑、跨跳、腾跃、跳高、跳远等）以及使腹腔内压明显增高的屏气和静力性动作（如收腹、拱桥、倒立、俯卧撑等）。月经正常的女性可以做适量的有氧运动，比如走路、慢跑等等，这些都不受影响。或者现在健身的APP里都有适合生理期的运动，比如生理期瑜伽等。
2.降低劳动强度，加长运动时间
比如原来做1个小时的运动，可以分成几次来完成，长时间连续换成短时间多次累计。这样每次的运动量都不会太大，达到消耗能量的目的就行。
3.个别情况需要停止运动
月经紊乱，或者月经量特别大，在月经期间可以暂停运动，可以换一些其他的体力活动，比如运动换成做家务，扫地、拖地、洗碗、收拾屋子，使家里更整洁的同时，又可以消耗能量，也能让心情更愉悦。
三、经期期间的饮食误区
民间有很多调理月经的食补方子，尤其以各种红色食物为甚，这里给大家说说其中颇具代表性的大枣和红糖。
�（一）要不要喝红糖水？
曾经有很多学员问过我，经期期间可不可以喝红糖水，虽然大家都知道喝糖水不太好，为什么还纠结能不能喝呢？主要是为了解决经期痛经的问题。在日本一项调查中，初中女生中度和重度的痛经发生率高达46.8%，因此日本对于女生痛经也很关注。有研究表明姜对于女性痛经可能有效，但仅仅是姜，不是红糖姜水，更不是红糖水。所以，不要迷恋红糖，它更多的是安慰剂效应。如果喝热的红糖水对你来说有效，那么基本上你喝热水一样有效。
�（二）吃大枣补血吗？
经期里有经血的损失，这里最重要的就是铁元素的损失。很多人就说吃大枣补血。虽然大枣也是红色的，也含有不少铁元素，但是吸收率实在是太低了，而且大枣的能量太高，我之前已经讲过了，吃一口干大枣相当于吃两口米饭，补血没补上，体重却补上来了。记住，补血最好的食物就是肉。关于补血，我们会在下一节课给大家详细介绍。
食谱推荐：
月经期间会出现食欲增长和虚胖的现象，我们暂且不用担心，月经方面会出现月经量的减少以及经期的推迟和紊乱，一般也不会造成太大问题，但是月经紊乱三个月以上甚至闭经三个月，那就要调整计划并且及时看医生。
减重期间遇到生理期，我们要注意蛋白质类的补充，可以吃富含蛋白质的食物，也可以补充蛋白粉和营养补充剂。
在运动方面，生理期应当避免剧烈运动，但还是要持续进行适量的有氧运动，如果月经紊乱或者月经量很大，就需要停止运动，用一些家务劳动来代替。
最后我们提到了经期会遇到的饮食误区，红糖水对痛经的效果多是安慰剂，而大枣因为热量太高，而且铁元素吸收率低，不建议大家吃大枣补血。
今天的的三道题目，大家再来检测一下自己对知识的掌握吧！
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