到底要怎么对待减肥

get a good shape

总有人想一劳永逸或者一口气快速地瘦下去，但往往背叛了自己的身体，

从而受到了来自身体的惩罚。

减肥的底层逻辑

你是否经常会有健身的念头，但还没付出行动，心中那团不甘的火焰就熄灭了？

你是否在真正做出行动之后，却由于过度锻炼导致身体不适，到最后没有了动力，选择放弃？

你是否在付出行动并小有成效后，决定犒劳一下自己，但没想到这一放纵，你心里那股劲也松了，之后又逐渐宅化？

面对以上三个问题，如果你有中招，那么笔者希望本篇文章可以帮到你。

在决定做一件事之前和过程中，要“吾日三省吾身”，减肥健身也一样

健身道路曲折漫长，如果你想减肥，你是想“知易行难”的少食多动，还是“知难行易”的掌握身体的核心科技，轻松健身减脂？这两条路都可行，可以选择适合自己的，但是后者更加可持续，并且后者包括前者。

何为“知易行难”与“知难行易”？这里有一个逻辑可以解释：前者选择按照一个较为困难的方法干到底，让自己瘦下5kg，后者者是选择使用十种很简单的方法，每种方法瘦0.5kg，最终达到瘦5kg。

概念图

这两种做法的逻辑不同，但结果一致。这时肯定会有小伙伴举手问了：用那么多方法瘦十斤多麻烦，还不如用一种，我就不用多费脑了，可以节省大量精力。这这个问题有一定道理，但是它忽略了做的过程的可操性与可持续性，另外运用多种方法来实现减肥并不是很难，它只是需要了解更多健身原理，解读身体密码，并在自己的日常生活中能够轻松有效避开踩坑点，毫不夸张地说，适当注意生活中的一些细节问题，其效果甚至可以和跑几公里的效果相比。

举个简单的例子，大家都听过“三分练七分吃”但大多数人却没有做到。很多人在开始决定健身减肥的时候，玩命地练自己，而饮食方面还是一如既往地放纵甚至有过之而不及，因此锻炼消耗过大，又刺激了更大的食欲，当坚持不了运动强度选择放弃的时候，身体的代谢和胃口不会说减小就减小，但你的输出却减小了，所以你的身体说反弹就反弹，那前面的辛苦可就全打水漂了。但其实换成较为轻松的方法，调整饮食结构，也许效果更加，收获更大，也更加健康。

那么想要“知难行易”，就需要了解一些基本概念，即健身减肥的三大元素：饮食、休息与健身，如果每个都能做到很好，你也就再不必为身体发愁。

如何健康饮食

我们人体所需的三大营养物质：脂肪、蛋白质、碳水化合物。他们供给人体热量为：脂肪每克供给9kCal热量，蛋白质与碳水化合物一样，每克供给4kCal热量，其实从这里你就可以发现端倪，吃油腻食物之所以会容易胖是因为其热量太高了。

碳水化合物

碳水化合物（糖类食物）转化吸收快。为什么那么多人喜欢甜食，因为这是人类基因里的饥饿记忆决定的，人类祖先在饥饿时觅食，发现吃碳水类食物容易获取并且能够快速补充体力，久而久之就对该类食物产生依赖。另外现代社会也存在一种病状：吃糖上瘾，其实就是对糖的过度依赖。如果想要高效减肥，大家一定要控碳，记住，是控碳不是戒碳！我们做任何事情都要适度，因为走极端往往会一败糊涂。那应该怎么吃呢？

选择优质碳水类食物，即初加工产品：玉米、土豆（不是薯条，薯条里含有大量油脂，其热量已经翻几倍了）、山药、米饭等，不要选择深加工产品，如鸡蛋糕、甜饼之类的。适当补充碳水，能够保持身体代谢水平稳定且不会降低，这样就不会在训练后感觉疲劳无力。

优质碳水：玉米、土豆、红薯、山药等

脂肪类食物

脂肪类食物其实种类繁多，这里就简单提一下，尽量不摄入反式脂肪酸（劣质脂肪），如奶油，因为它停留人体时间过长，也会给人体造成较大负荷。可以适当摄入优质脂肪，如鱼油、橄榄油和牛油果等，它们对人体能起到润滑的作用，并且不会对人体造成负担。

日常生活中常见的油腻食物，其实富含脂肪

优质脂肪

蛋白类食物

蛋白质食物属于低卡饱腹感强的食物，它能提供人体高价值的营养，如果你要调整饮食结构，必须重视蛋白质的摄入。蛋白质分为植物蛋白（譬如豆浆里含有大量豆蛋白）和动物蛋白（瘦肉），两者根据自己喜好都可以适当补充摄入。

大致讲了以上三大营养物质，后期会有对这三类营养物质主题的专门讲解。

方法论：

培养热量计算概念：每天保证自己食物摄入热量低于自己的基础代谢热量，在100-200kCal内最佳，即保证热量缺口。那么我们首先要计算出自己的基础代谢有多少，并对自己每日摄入的热量有一个估计值。你肯定会觉得很麻烦，但你这样坚持这样做上一个月，你就会很轻松的把控自己摄入的热量。

你有没有想过，减少食物摄入，自己的代谢会不会降低，从而自己也会容易犯困？其实是有可能的，所以一定要控制好摄入热量只低于基础代谢100-200以内。

饮食推荐指南：

如果突然从日常生活饮食习惯的油腻辛辣多盐直接改成清淡高蛋白饮食是不现实的，也是做不到的，这里有一些策略可以运用：

逐渐减少盐摄入：盐摄入过多，会刺激食欲，并且也会加大身体负担。

逐渐吃清淡食物，避开油腻食物：这样是给身体一个过渡时期，让它慢慢适应低脂摄食。

可以多吃蛋白类食物：水煮蛋、水煮鸡胸等优质蛋白，可以配合一些低卡料酱。

......

在调整了饮食结构之后，辅以适当训练，能够促进自己身体的血液循环，增强身体韧性，调节身体激素平衡。

NBA巨星“魔兽”身材

如何休息得更好

拥有婴儿的睡眠质量，可以说是最理想的

要想休息好，要保持良好稳定的作息规律，除此之外，你还需要明白：大脑是永远不会疲劳的，疲劳的只是你的身体，所以想要高效休息，一定要学会放松自己的身体。如果有失眠过的朋友，你可以回想一下，是不是有时候躺床上还是很焦虑，大脑就像失控的水管，一边喷水一边在空中乱舞，大脑不断地进行着过度思考，然后就睡不着了，即使身体明显感觉很疲劳，但你就是很兴奋，如果持续时间过长，你还可能头部隐隐作痛。到了第二天，满屋子的起床气，即使你挣脱了被子，在新的一天里也可能是无精打采，没有心情去做别的事情。如果是这样，下面的内容也许能帮到你。

人为什么会感到疲劳？人的疲劳分为躯体疲劳与精神疲劳。躯体疲劳是你进行了过度体力活动后，肌肉的乏力导致的疲劳感，但对于现代人来说，尤其是现在的年轻人，大多数都不存在体力上的过度消耗。什么是精神疲劳？正如上文所说，大脑永远不会疲惫，疲惫的只是你的身体。那为什么我们在工作学习时会感觉没精力再进行下去？那是因为你的情绪不稳定，因为在工作学习过程中你给自己过大压力，造成了心情不悦，消极的情绪又会影响大脑的良性运转，因为你的焦虑，你身体某些部位的肌肉长时间保持绷紧状态，试想你如果长时间处于一种紧张的状态，你的精力都花费在对抗焦虑上了，自然就腾不出手来应对眼前事物，从而又诞生挫败感，挫败感又促进焦虑感，形成恶性循环，尤其到了感性午夜，人的情感溃烂，更有可能大大加大这种焦虑感从而难以入睡。

学会让自己放松，是高效休息的一个方法

要想改变这种情况，做到优质休息，这里有一个方法：你可以从反观自我内心世界开始，从亲密无间地感受自己身体感觉开始。

当你再次难以入睡时，你需要找到一个自己最舒适的姿势，确保自己的每一块肌肉都已经摊开而不是收缩，接着可以静静的感受它们处于放松状态是什么感觉，在这个过程中你大脑肯定会想到别的东西，这个时候不要责备自己注意力不集中，你要接纳它，并温和的把注意力慢慢的拉回到感受躯体感觉上来，你可以从脚底到头顶按顺序地感受每一个部位，譬如：脚底-脚背-脚踝-小腿-大腿-臀-腰-背-胸-肩-手臂-手掌-颈-脸部等。扫描完一边身体后，你会有一种很奇妙的体验，就像是遇到了一位久违的老友，你很爱她，很想念她，此刻你只想好好拥抱她，因为你看到了她这段日子以来，遭受了多大痛苦与创伤。

上面这个方法其实是一种很基础的冥想方式，它所包涵的核心价值是：修心。其实，健身也是修心，这也是本公众号的宗旨，健身，是一种修行。

做到真正的优质休息，才能促进身体激素良性分泌，达到平衡状态。精力充足了，才有可能做好所有事情，形成良性循环。

如何更好地运动

运动，是改变你气质与身体状态最快的方法了，然而它没有你想象的那么简单，关于运动，如果不了解一些基本常识，没有合理锻炼，就会使得身体受损和畸变，这样还不如不做。

运动最好要由少到多，就像打怪升级一样。我知道很多人都是急性子，有一夫当关万夫莫开的气魄，一开始坚持运动时就拼命练，但是这得需要花费很大意志力来完成，因为人有惰性，所以可以肯定，用意志力来完成的事情一般不持久，因为你一直在反抗自己的身体，既然如此那该怎么做？顺从自己的身体，利用你的惰性，培养健身习惯，这样就不会耗费意志力，也会更加持久。要培养健身习惯，最好就是由易入难。

另外，在运动中，一定要注意姿势标准，因为正确的运动姿势，可以保证运动效果最大化，身体损伤最小化，同时也会更加省力，譬如跑步，如果你能按照正确跑姿进行的话，你可以跑的比平时不是那么标准的要快要远，时间持续更长，简单地说，就是姿势正确，越跑越嗨。

姿势不正确会造成的效果是：膝盖压力过重受损（跑步）导致的膝盖疼痛与腿部变形（x与o形腿），腰椎受损（练腹），关节处磨损等，这些损伤大多数是不可逆的。

（笔者还是太贪心了，总想“孤篇盖全唐”地完成所有介绍内容，后来发现很多内容不便细讲，接下来笔者会针对某个细节问题与大家交流，也许效果会更好，另外，有不妥之处望加入交流群批评指正）

内容：参考《肥胖与塑身生理学》

图片：源自unsplash、pexels、百度图片

关注健身隐者吧

一起在健身路上走好每一步~

微信公众号同名

---

轻松｜充实｜简单｜健康

如果你也在减肥旅途中，那何不如让小隐加入你，

互相分享减肥路上的酸甜苦辣