20200712

夏训留存。教练的话。

大家好，PhaseO1/准备阶段一的第2周快结束了， 大家都有写日志，课表也都自律地按照要求去跑，非常不错。注意️明天“心率”（只用心率做强度监控）课表E80分钟，大家早点休息哈。有些队员今天跑过了，明天跑放松课表。前四周训练时间很多，千万不要多跑，不要跑快。继续打好有氧基础。️下周7/6～7/12继续是加量且是巅峰周，量比较大，课表每一天的时间都略有增加，细节也有一点变化，下周在plank, glute bridge, wall sit基础上增加第四个单日力量动作，（周二跑步课表后的）60秒Superman超人式，也是周中力量课表里国峰教练演示的【眼镜蛇全身式+全身式拉回】（相信大家周五都有认真练习维持姿势的所有动作，并记得）。️第四周7/13～7/19是过渡减量周（同样不要多跑，不要跑快，否则失去了周期化训练的进步规律），大家可以喘一口气，因为量比第一周还略少。

教练提醒两件事1.️大家注意目前 力量训练，只需要练习课表里规定的内容。不要刻意去健身房练大重量，也不能做，太多无氧训练会干预到有氧系统。目前的目标，（在课件里）最大化打造一个强大的有氧基础（可以从静止心率的下降、体脂率降低、恢复时间变短来看出）。2.静态拉伸只是准备期第一阶段Phase O1每周固定几天的跑后放松练习，如果肌肉不紧张 不需要多做，但如果肌肉紧张 针对固定部位放松，慢慢提高活动度就好。不要拉伸过度，出现的损伤 短时间内难以恢复会影响课表完成。

引体向上很好做的标准的话练到背，有助于跑步。不标准就练到手臂，对跑步没有帮助。 引体向上不需要做太多，其实一周做1组就可以了。不需要刻意强调哈。 把主课表按要求完成，短冲也跑完，力量小动作练好，力量课一定要按要求完成。这些就是目前的要求训练量。如果加入其他训练，最好是恢复性、有氧的训练，例如散步、家务活、时间不长的单车和游泳。 如果引体向上都能做15-25个 那么不需要再刻意强调了，每周做一组就好。

关于技术练习A关键跑姿这周每天左右脚各60秒：️基础版是睁眼，️进阶版是闭眼️，再进阶版是闭眼+举起左右手，️再下一个进阶版是闭眼+前后抬伸悬空脚。  目前大家先从基础版本练起，练达到60秒不倒才算好。

夏天炎热又多雨，跑步前查好天气预报，穿合适的装备，今天是准备阶段一，Phase O1第三周力量课日（维持姿势力量训练），明天是轻松跑，后天LSD90分钟。下周是减量周。本周训练时间不少，大家不要多跑（时间）、不要跑快（心率）。‍♀️本周的技术动作是A左右脚60秒关键跑姿支撑，力量小动作是每收操部分的超人式、平板、臀桥、考墙90～95度静蹲等。下周会增加一个技术训练B，和一个力量小训练，视频会发给大家[愉快]

目前阶段大家都刚刚好。因为是打基础，所以也不能心急，多跑或跑快会干预到能量系统的训练比例，反而会走弯路。后面几个周期会有更多的训练元素加入。