突破瓶颈

刚开始健身，一段时间后身体迅速增长，肌肉也能看到一些线条，心里还挺开心的，幻想着一年后可以达到肌肉达人的标准，现实是残酷的，最近发现体重不再变化，力量也不怎么增长，线条也不再变化甚至反弹，我想我应该是遇到了“瓶颈期”。

很多人说这其实是好事，我想也是，要想实现自己的健身目标，就肯定会遇到瓶颈，遇到瓶颈，突破瓶颈，如此反复一定可以实现自己的目标。

当我们长期做同样的训练，我们的身体就会适应，而这又会让我们的身体逐渐进入“安逸”的状态，尽管训练从未停止，但是这样的训练并不会取到什么效果，我不就是这样吗，一直重复的动作，合适的重量，适当的节奏，好像一直没有变过。

那应该如何突破这个瓶颈呢？带着这个问题我查看了些健身书籍也在百度查阅了下对应的方法，最后总结一句话那就是：

做出改变

瓶颈期里的我们很难改变，因此我们就要做出更多改变才能突破瓶颈，我们应该改变我们的旧的锻炼习惯，不给身体任何适应的机会。

具体以下几个方法：

01  加大强度

在以前的训练基础上增加负重，这是最有效刺激肌肉的方法，长期固定的负重会让你的肌肉产生适应，这时候我们需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉，可以自己根据情况一周或者两周调整一定的重量。

02    提高睡眠质量

这点我做的并不好，这段时间总是12点后才睡觉，最近健身后也经常出现失眠状况，有可能跟我晚上太晚训练有关系，或者训练过度了，我要改变自己的作息时间，保证每天7小时以上的睡眠，下载测试睡眠的APP，监控自己的睡眠情况，不断改善。

03  缩短组次间歇

如果不查资料我不知道组间休息非常重要，实际上组间休息变化的重要性不亚于重量变化的重要性，我平时训练都是跟着感觉来定组间的休息时间，并没有养成计算休息时间的习惯，下次训练开始时预备个秒表来记录休息时间，可以每组动作后休息一分钟。如果觉得自己游刃有余，那就慢慢缩短休息的时间，感受缩短时间后的身体状态，直到你的锻炼紧张，有节奏感。坚持数周，或许你会看到出身体又有了变化。

04  调整饮食

增加热量的摄入，由原来正常每天三餐增加到5餐，由于上班不方便，可以用蛋白粉饮料和水果，或者鸡蛋白和低脂牛奶做为加餐，正餐部分都吃些含蛋白质成分高脂肪成分少的实物，比如鸡肉、牛肉、鱼、等，这样可以每日稳定的给肌肉补充稳定的蛋白质，加快肌肉的稳修复和恢复。

05  改变训练方法

改变意味着走出安逸，因此也意味着你会感到诸多不适，如果你已经用一种方式锻炼了很久，在健身上也收获不少，但是，现在你希望更上一层楼，也许改变训练的方式是最好的方式。

如果喜欢用各种训练器材做孤立训练？不妨换成哑铃试试别的动作，当你抛弃你最熟悉的那些动作和器材，用新的方式训练1-2周，也许你会发现原来成长不仅仅有一种方式。

希望通过这次改变能够很快的突破瓶颈，实现的突破性进步