断食并不是现在才有的,斯巴达人一天只吃一餐;佛家与道家有断食的斋戒;一些民族也有断食的习俗。
早期人类,因食物匮乏,大多数时间处于断食状态,与断食相关的生理机制,可以说是演化存留的结果。人类透过少吃甚至不吃而可以生存到现在,可是当我们真正面对时,却不确定,甚至恐惧。
我们为何会对断食产生恐惧心理的呢?断食背后有科学依据和原理吗?饮食调整和断食能给我们带来什么样转变?难吗?如何做?《疗愈的饮食与断食》给我们颠覆性解析。
作者杨定一,医学博士,纽约洛克菲勒大学-康奈尔医学院生化博士,曾任洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物实验室主持人、美国国家卫生研究院(NIH)癌症研究所咨询委员,对整体疗法有独到的研究。洛克菲勒大学是一个非常特别的环境,每年只收十几位博士生,教授人数比学生还多,而学生本身也已经是各领域的专家。
杨博士让我重新认识了与健康息息相关,又让我们谈之色变的脂肪、胰岛素、胆固醇;以及恢复代谢灵活性度是提升健康指数的本质。
胰岛素
胰岛素的作用是把营养(糖分)送到不同的细胞使用,并将多余的营养转成肝糖和脂肪储存起来。降血糖只是顺带的结果。
胰岛素其实是推动身体转换营养和能量的核心荷尔蒙,它就像是打开细胞大门的钥匙。
一型糖尿病是缺乏胰岛素,有钥匙就能解决,也就是注射胰岛素。
二型糖尿病则相反,是细胞里的营养过剩,对胰岛素不反应,就好像门从里面反锁了。因为长期的多糖饮食,细胞里储存的脂肪撑的太满,对胰岛素不反应。这叫胰岛素阻抗。
胰岛素阻抗本身是一种细胞保护机制,让细胞内的运作不被过多的营养轰炸。
过多营养,身体会先个别启动胰岛素阻抗机制来应对;多到临界点时,脂肪细胞将不会接收从血液里来的营养,同时还会反过来把脂肪酸释放到血液里。
胰岛素阻抗阶段,胰脏还会继续参加胰岛素分泌来维持血糖稳定,如果连这都无法守住血糖,就成了二型糖尿病。
胰岛素过量还会阻断大脑接收瘦素“已经吃饱”的信息。就会导致吃得越多,血液里的养分就越多,胰岛素分泌的也就越多,而过多的胰岛素又阻断大脑接收瘦素信息。从而形成,让人越吃得多越想吃的恶性循环。
脂肪
脂肪对胰岛素的刺激是最低的,同时脂肪也最容易让人接收到瘦素,让人不再有饥饿感。
饱和脂与胰岛素有类似的保护机制,身体在大量饱和脂肪出现时,会产生局部阻抗,并降低饥饿感,让人不再想吃。
不饱和脂肪不会那么快启动保护机制,于是血液里的养分会继续进入细胞,身体觉得营养还有地方可去,就不会降低饥饿感,让人想继续进食。
所以饱和脂肪是我们非常好的营养来源。
然而在大众认知里,会谈脂肪色变。那么脂肪是如何被误解的呢?
美国在20世纪50年代,发现心血管疾病的死亡率比癌症、呼吸道疾病、意外死亡都高。各领域专家怀疑过林林总总的因素。
最后是一位生理学专家塞·基斯指出脂肪的嫌疑特别高。他积极说服政府、媒体和相关的病理学会,让他主张的“饮食脂肪导致心脏病”的理论进入主流认知。
美国政府在1980年公布的第一版《美国人饮食指南》即是以低脂饮食为原则。这一势头愈演愈烈几乎影响全世界。
几个世代回避脂肪,以糖与淀粉类代替营养摄入。糖尿病、肥胖比例愈来愈高,心脏病发生率也比过去高。
科学家们重新审视过去,已经有可靠的研究指出:被认定最糟的天然饱和脂肪,其实对健康是有保护力的。
胆固醇
胆固醇是身体运作所需的必要物质,所有细胞都需要脂肪和胆固醇才能建立细胞边界,并且让细胞膜上的蛋白质和分子发挥作用,调控物质和信息的进出。
一般人会将高密度脂蛋白HDL称为“好”胆固醇,而将低密度脂蛋白LDL称为“坏”胆固醇。但HDL和LDL只是运输胆固醇的载体,它们和胆固醇都是身体所需,并没有好坏之分。
我们用餐后,饮食的脂肪和胆固醇经过消化,会包裹成乳糜微粒进入血液,将脂肪和胆固醇送到需要的组织使用、或带到肝脏去处理。
乳糜微粒被肝脏吸收后,会转成含有90%脂肪的极低密度脂蛋白(VLDL)。随着脂肪酸在血液中释放,VLDL在“脱脂”后成为含有80%脂肪的低密度脂蛋白(LDL),将胆固醇带给需要的细胞。LDL经过工作,一再“脱脂”变成含有40%~65%脂肪的高密度脂蛋白(HDL),将胆固醇载回到肝脏回收再利用。
那么胆固醇是如何被误解的呢?
胆固醇是修复细胞膜的完整和功能所必需的。LDL是承载胆固醇,由肝脏出发前往身体各处去修复组织。
过去的专家只因为LDL每次都在发炎的地方发现,就认定它是“坏”的胆固醇。就好像每次火灾现场都有消防员,就认定消防员是火灾的罪魁祸首。
我们并不需要担心胆固醇的数值,重点在比例,总胆固醇与HDL的数值比例,无论个别数值高低,两者的比值小于一定数值(例如3.5或4,要同时考虑性别和其他风险因子)就代表在安全范围内。
要理解脂肪、胰岛素、胆固醇与断食关系背后的原理就不得不提到“代谢”。
代谢”的意思是改变。即身体发生的所有生化反应,都是代谢的一部分。
“代谢症候群”是指,长期用不良习惯和饮食去折腾身体,让身体无法用原本的方式回到平衡,而延伸出的一个极端状况,是身体应对生活习惯所累积的压力的一种方式,原本是为了保护细胞而有的一种机制。
身体本来有它运作的规律,但面对挡不住的代谢压力,身体只好改变平衡方式来应对,才有了代谢症候群。
具体表现为高血压、高血脂、高血糖等。
“代谢灵活性”则刚好相反,是指身体能配合环境变化而做不同程度的调整,并很容易调整回来。一个人如果代谢灵活,不光健康而精力充沛,可以承受繁重的体力和心力劳动,而且就算累了一整天也很快能休息过来。
可以说一个人的代谢灵活度就是他的健康指数。
现代人代谢失去灵活性可以说是吃出来的,长期高糖,高热量过剩,导致身体进入胰岛素阻抗,而长期过度依赖高碳水化合物的饮食,则让内分泌错乱。
既然,代谢症候群是为了应对身体平衡而延伸出来的保护机制,那么调整饮食是一条重要的路径。除此之外,还可以将燃烧脂肪的路径调动起来。
身体本来就能调动脂肪作为燃料。早期人类有时几天不吃东西,就是调动大腿和腹部的脂肪作为能量的来源,也不影响一个人的活动。
换一个角度来说,要恢复代谢灵活性,我们可以从“非吃不可”转换到“可以不吃”的心态。从心态接受“可以不吃”,也就是取消了对“不吃”的恐慌。
由此可见,减少胰岛素刺激,调动脂肪作为能量来源的路径。不用担心脂肪的摄入胆固醇数值的增高,注意比例就行。
综上所述,调整高脂低糖的生机饮食、运动,断食,是提高代谢灵活度的重要途径,也是有效途径。
断食还会让细胞启动自噬作用,从产生能量的粒线体开始,清理疾病产生的废物、老旧或错误的蛋白质、发炎反应的代谢物,同时刺激分泌生长素,对身体运用糖分、蛋白质、脂肪的代谢路径做个激烈的整顿。
杨博士在书的后半段阐述了,饮食调整与断食的各种方案与注意事项;以及断食让身体进入修复肠胃、活化免疫系统、启动自噬作用。
具体如何做,有兴趣的朋友可以参照一下原书,内容非常详细。这里只能简单说说。
基本原则,长期不吃精制糖;不吃精制淀粉;采用低糖饮食。可以从一天两餐或一餐开始,尽量采用完整、天然的食材,吃食物本来的样貌,也就是原型食物为主,要吃好的脂肪,而且先吃蔬菜、脂肪和蛋白质,最后才吃一点淀粉类主食。在原书第78、79页有总结出来。
《疗愈的饮食与断食》旨在帮助更多朋友从现代饮食的瘾和代偿脱身,重新进入一个放松而健康的内分泌与神经回路,离开中年发胖、代谢症候群、慢性病的恶性循环。
杨博士说,生命本来是完整的,所谓的调整其实都是你不来就可以做的,如果还需要做点什么,最多只是不再用自己的想法去干涉它。
你做,是因为你可以做,不是因为你需要做。
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