亲爱的朋友，当你打开这篇文章时，或许你正面临或曾经面临着和我一样的问题，就是因为内心敏感的特性，而深受社交恐惧所困扰。前段时间因为一些事情，让我意识到社交恐惧已经成了制约我现在成长的最大瓶颈。所以，我暗自下了一个决心，就是一定要克服它，除了在朋友求助外，自己也查了大量的资料。
下面这4个心得和3个方法，算是我自己的一个学习笔记吧。总共分为3个部分：
第一部分是认知层面，从敏感、内向到恐惧，带你逐步认知社交恐惧形成的原因；
第二部分是心态层面，4个心得告诉你社交恐惧不是病，反而是某种程度的优势；
第三部分是执行层面，3个方法帮助你，如何和社交恐惧做朋友，逐步告别社交恐惧症。
社交恐惧形成的原因
我们先来说下敏感，这种性格很大程度是天生的。哈佛大学有个研究性格的心理学家，做了个研究。让一些婴儿听录音，看他们有什么反应。结果有20%的婴儿会一边哭，一边挥手蹬腿；但也有20%的孩子，完全没反应。这些容易激动的婴儿，就被叫做“高度应激群体”。意思是说，他们对外界环境的刺激的反应程度很高。这个心理学家研究发现，这种敏感性格会一直持续到这些孩子成年之后。有一些脑科学的研究也都证明了，确实有一些人在神经系统上更加敏感，这种敏感是天生的。
那这种敏感是怎么让人变得内向的呢？有一个原因是，人都会给自己找一个最舒服的刺激，而社交的时候，就会获得很多外界的刺激。那些外向的人，觉得人多热闹会让自己很舒服，但内向的人就觉得这种刺激太强烈了，所以他们宁可自己呆着，也不愿意去社交。还有一个原因，就是敏感内向的人，把人群当成是一种危险，而他们对危险又恰好很敏感。如果他们被别人责备过，受过伤，就更容易把别人当成威胁。比如，小时候考试没考好，被家长说了几次，他们可能就会不自觉地远离别人。由于这种回避，敏感的人练习社交技能的机会就更少了，而缺乏社交技能，会让他们更想远离人群。
这里实际上就引起了社交恐惧。从生物进化论的角度来看，社交恐惧是人类自然选择进化的结果，社交恐惧是有利于物种的生存和繁衍的。这很好理解，你想，一个原始人看见狮子老虎根本不怕，也不跑，这样的人被吃掉的概率就会很高。所以说那没有恐惧基因的人，就会被自然选择淘汰掉，只留下我们这些会恐惧的人。所以，恐惧是一种生存适应策略。它对我们有利，不是缺陷，更不是病，是一种很正常、很普遍的心理。
从我自身经验来理解，形成社交恐惧的原因除了天生敏感的性格，更多的还是受成长环境的影响。我对社交的恐惧，源于我11岁-17岁的一些成长经历。现在回头再看，那段经历应该是我成长中最灰暗的阶段，也是最自卑的阶段，更是蜕变的一个阶段。
社交恐惧的四个优势
第一个是利用社交恐惧孕育着创造力。我们都知道，创作优质的作品，需要长时间的独处和思考。有社交恐惧的人都喜欢独处，独处能让人在不被打扰的环境中进行创作。所以说，在孕育创作力上，有社交恐惧的人更容易沉浸下来，相比喜欢热热闹闹的人，这反而成为了优势。
第二是可以把独处变成高质量的社交。比如说，独处的人往往喜欢看书，读书其实就是一种异步单向的社交。通过阅读牛人的书，和牛人进行跨时空的社交。读完一本书，就相当于和这个牛人单独相处了很长时间，不仅了解了他的观点，还掌握了他观点背后的思维框架。
第三是有社交恐惧症的人，往往在社交中也可以占据社交优势。这是为什么呢？因为喜欢独处的人，他们往往会更关注自己的内心，有更多的知识储备，这样在社交关系中占上峰也就不难理解了。
第四是有社交恐惧的人，往往会更有价值。真正有意义的社交，是价值交换。比如，很多作家和艺术家都是内向的人，但他们的作品广为传播，因为各种商业机构都会找上门来和他们合作。所以对于内向的人来说，与其为处理不好人际关系犯愁，还不如专心打磨自己的技能，只要能做出成绩，你就会成为强势的资源，就会有更多人愿意和你链接。
和社交恐惧做朋友的三个方法
第一步，是学会控制社交距离。实际上，有社交恐惧的人，通常在熟人面前会变成话唠，为什么会这样呢？这是由社交距离决定的，社交距离是指两个人关系的远近，而不是物理距离的远近。比如说，你和你的爱人即便分居两地，社交距离也依然很近，但是你的公寓里搬来一个新邻居，即便门对门，你们的社交距离依然很远。所以，控制好社交距离，就能降低社交恐惧带给我们的影响。
第二，选择异步交流模式也能避免社交恐惧。什么叫异步交流呢？比如说，聊微信、发邮件等等，这些不需要你及时回应的沟通方式，就叫做异步交流。而那些都需要你及时回复的，比如说当面沟通、打电话、视频聊天等等，这些是同步交流。有社交恐惧的人，应该多选择异步交流，这样可以避免及时回复的焦虑和紧张。
第三，有选择的逐步外向。意思是说，按照需要的场景让自己慢慢变得外向。我个人认为，这是一种针对有社交恐惧的人来说，非常有用的社交技能提升方法。这里分为两个步骤：首先，你需要为需要的社交场景，储备很多交流素材。比如，各种各样的问题和观点，这些素材最好和你擅长的知识领域有关。然后，准备好素材之后，你就可以在这个特定场景下，开始训练和人多交流。先从社交关系近的人开始，等适应了之后，再和陌生人交流。通过练习，我们就可以克服在这个特定场景的社交恐惧，然后在逐步延伸到更多需要的社交场景，就能最终克服社交恐惧症，和社交恐惧做朋友啦。
我的学习感悟
梳理完这篇学习笔记，我想我已经全然接受了对于社交恐惧的事实，我不会再抵触，不会再自责，也不会因此再自卑，这是我在认知层面的改变。
而在心态方面，过去的我，虽然没有认识到社交恐惧的优势，但是却无意识的挖掘了在这方面的优势，不管是看书、写作、思考、还是瑜伽，这些伴随我长时间的爱好也都偏向于独处。
还有最后和社交恐惧做朋友的三个方法，或许是因为骨子里对社交的渴望，所以过去也确实在做很多无意识的尝试和练习，只不过清晰之后，接下来会进行更多有意识的练习。
我相信，我最终会克服社交恐惧，和社交恐惧做朋友。我相信，你也一定会。我相信，你想和我做朋友。我相信，你也相信，我也想和你做朋友。
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