书籍：微习惯

作者：斯蒂芬·盖斯，桂君译

出版社：江西人民出版社

阅读日期：2019.2.1

这本书的背景，以及解决什么问题？

本书由七个章节组成。目标是帮助你在生活中永久创建健康的习惯性行为方式。前三章探讨习惯创建过程、大脑、意志力、动力以及这些因素之间是如何相互关联的。如何利用这些知识达到最佳效果呢？中间两个章节探讨合理、科学的途径。最后三章教你如何具体应用。

阅读之前通常我会设定三个问题作为阅读目标：

1，什么是微习惯？什么是意志力，微习惯的大脑原理、习惯的重要性

2，如何应用微习惯策略？

3，微习惯需要注意是什么？

什么是微习惯？

微习惯是一种非常微小的积极行为，小到不可能失败。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事。

什么是意志力？

当你疲倦，什么也不想干，只想躺着不动的时候，驱动你克服这些想法，强行不顾身体的感受，去做你觉得应该完成的事情的时候，就是意志力，意志力跟肌肉差不多，是可以通过锻炼来强化的。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”，小到不可能失败，小到几乎不会消耗意志力，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。也就是无论当你的意志力储备充足时，还是彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯的策略在任何情况下都能让你采取行动，获得成功。

微习惯基于那些大脑的工作原理？

习惯改变中的两个关键工具——基底神经节和前额皮层， 心理学家大卫·诺维尔（David Nowell）博士总结前额皮层和大脑其他部分区别的方式，他表示，前额皮层以外的其他所有部分决定“是什么”，而前额皮层主要决定“可能有什么”。

神经通路是大脑里的沟通渠道，一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或者外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，你就会有一股想进行这项习惯的强烈欲望，这些通路就是习惯在身体里的“长相”。

如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。重复就是大脑使用的语言。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。

说人话：

前额皮层很聪明，做决定，但十分耗能，不能持久，基底神经节耗能低，只管执行。遇到问题直接按直觉反应。

如何应用微习惯策略？

01【列清单】：把你想要拥有的习惯罗列出来。

02【筛选】：同时追求的微习惯数量并非越多越好，1-3个最合适。

03【制定每日计划】：把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”。

04【评估每日计划】：保证即使在你过得最困难的一天里，也每天都能100%完成所有微习惯，且不可中断！如果我想放松，可以只完成最小的目标。

05【一周试行评估】：如果感到抵触。那就让行动变得越来越小吧。

06 建立回报机制，以奖励提升成就感

07 记录与追踪完成情况

08 微量开始，超额完成

微习惯需要注意是什么？

第一，你的微习惯目标是否足够小？

第二，是否考虑过即使在最困难的情况下你也能完成？

第三，摆脱高期待值

微习惯策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。当你超额完成目标后，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变。

把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对任务量抱有较高的期待。最强大的武器就是坚持，这是让行为转变成习惯的唯一途径。

当非习惯变成习惯，也就意味着你已经从与大脑对抗变成与其合作了。

设定微目标之后，如果你没能在最开始就超额完成目标，别介意，这非常正常。如果你超额完成了微目标，你很了不起，但如果没有呢，你还是很了不起，不只是“好”，而是“了不起”。大脑很难改变，所以我们要庆祝每一次进步。

我的微习惯行动：

1天做5个立卧撑

1天读5页书

1天写50个字