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大家都知道习惯的重要性，但是百倍努力的结果却是好习惯养不成、坏习惯戒不掉。我自己也被这个问题困扰了很长时间，每次都下定决心做一件事情，但是往往都是半途而废。
一般的做法都是三部曲，第一步确定目标，第二步将目标细分到每天要做的事情，第三步是坚持每天执行。这种常规做法我自己做过很多次，效果并不好，头三天还是信心满满，第四天、第五天就很难坚持，如果碰上什么其他的事情一干扰，基本上就失败了。出现这种情况的根本原因是：短期期望值过高，长期期望值过低。因为对自己的能力评估不清晰，容易急于求成，希望一口气吃一个胖子，遭遇挫折后就直接放弃了。放弃的主要原因是因为得不到反馈，无法让人在较长的时间跨度上持续的做一件事。
在得到APP《习惯的力量》中，传递了一个颠覆传统认知的观点：我们的习惯无法被消灭，只能被改变。为什么呢？作者提出，因为我们的习惯它的形成是有一个习惯回路的。也就是说我们的习惯是包括了暗示、惯常行为和奖赏三个部分。我们在正常的生活当中每一个行为的发生在我们的大脑里都会刺激产生一个电波。当我们形成一个习惯之后，我们电脑当中的神经元之间的连接就会形成一条通路，我们这个习惯坚持得越久，这个通路就越长。养成好习惯、去掉坏习惯的做法，只能是通过一定的方法不断强化前者、弱化后者。具体的做法如下：
第一个步骤，就是我们去找到我们的惯常行为产生的暗示，主要是从时间、地点、人物、情绪和前置事件5个方面来寻找线索。也可以叫核查清单，你可以对照着它来去寻找我不想写作是因为时间的原因、地点的原因、情绪的原因，还是其它原因。作者在书中提到，要培养一个好的习惯没那么简单，虽然我们知道了方法，但是究竟我们受什么样的因素影响，它是需要去试错的，我们需要设计不同的实验来去验证我们究竟在什么样的情况下会产生这样的行为。
第二个步骤，就是用奖赏做实验。我们在习惯回路中，如果你开始寻找到你的暗示之后，你就要有给自己的行为一个奖赏。奖赏在习惯养成的过程中异常重要，奖赏就是对行为的正反馈，持续不断的正反馈（奖赏）能够鼓励行为持续下去。电脑游戏之所以让人上瘾，根本原因就是能够给人持续的奖赏，让人欲罢不能。从这个角度来说，只要把一项任务披上“游戏 ”的外衣，肯定可以轻松实现。
第三个步骤，就是制定计划，不断改进。什么样的情景下最容易开始、最喜欢什么样的奖赏，这需要不断的实验、改进才能够找到。比如我们想坚持写作的时候先要找到我们不想写作的暗示是什么，我们不想写作的奖赏是什么，答案并不好找，是需要我们不断试错的，不断的尝试，是时间的原因，地点的原因，还是什么原因。然后也不断地找奖赏，是我吃完了以后发朋友圈，看看别人对我的评价，给我的激励，还是说我因为累了，我写完一段时间我就眯一会儿，听一会儿音乐等等，你慢慢的能够找到有一个点会给你激励和渴望。所以在这个过程当中，人的习惯就可以通过找出暗示，用奖赏做实验，然后不断地建立试错的计划来改进。
以自己为例，最近一年坚持健身，基本上养成了健身的习惯。对比以上三个步骤，其中固定时间去健身房上课、每天称体重给于正反馈、每次健身后在日记中记录感受、训练心得，都是应用了上述的暗示、奖赏和改进三个步骤。
但是自己还是有些习惯没有养成，例如写作，总是到每周日晚上，实在是无法拖延了才开始；又例如坐享，一开始坚持了一个月，最终还是放弃了。怎么破？
最近在得到APP看到的另外一本书《微习惯》提供了解决方案。本书的作者，斯蒂芬·盖斯原本是一个美国普普通通的宅男、大懒虫，但是他为了改变自己，研究各种习惯养成策略，并拿自己做实验，他发现微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。从2012年开始，他每天至少做1个俯卧撑，两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。他养成了好的读书、写作和健身的习惯，实现了人生的华丽转身。
作者认为：动力策略和意志力策略都无法真正解决习惯养成的问题。因为阻碍习惯养成有两大阻力，一是无法开始行动，缺乏勇气和动力；二是无法坚持下去，缺乏意志力。自己在写作和坐享这两个习惯的养成上就遇到了很大的阻力，总是希望一次性想清楚、写明白才肯动手写作，总是希望一次坐享15分钟以上才愿意开始，其实这是犯了完美主义的错误，这里的关键是行动起来。
作者提供的解决方案是微习惯：就是把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤。微习惯是一种非常微小的积极行为，目标太小，小到不可能失败，正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。
一旦启动一个行为，比如做一个俯卧撑，就很有可能继续下一步行动，完成额外的环节。微习惯的螺旋状激励机制，会推动我们一点一点行动，增加坚持下去的惯性，提升习惯能力。
主要有以下8个步骤：
第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。
第二步，挖掘微习惯的内在价值，即带来的好处。
第三步，明确微习惯的时间安排。
第四步，建立回报机制，微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。
第五步，记录和追踪完成的情况。
第六步，微量开始，超额完成。
第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。
第八步，留意习惯养成的标志。
微习惯的核心是要把习惯目标缩小，小到不可思议为止，只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。这也是我在培养写作和坐享的习惯时需要重点克服的。
对于写作，每天随时想到什么就写下来，不考虑是否成体系、逻辑是否完整，只要有新东西就记录到印象笔记，而且要给于实时奖励，然后再集中一个整体时间进行汇总和整理。
对于坐享，要确定固定的时间段，从1分钟的坐享开始，而不是给自己设定无法完成的超长时间，只要每天坐享就给于奖励和记录。
最后做一下总结：
1.错误的方法会影响习惯的形成；
2.养成一个习惯需要暗示、奖励和持续改进三步；
3.养成习惯最困难的地方在于如何开始，方法是利用微习惯的力量，从一个小到不可思议的习惯目标开始。
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