关注减肥的人应该听过，减肥一定要早睡早起，保证睡眠质量。这是真的吗？睡眠和体重之间到底有什么关联？
要解答这个问题，首先我们要看下睡眠不足会给我们带来什么影响。
01
睡眠不足会让胰岛素敏感程度降低
大多数人的肥胖问题，根本原因正是由于错误的饮食习惯、生活习惯导致的胰岛素水平异常。当胰岛素水平异常上升，大部分摄入的热量都被直接送入了脂肪存储，尽管已经吃下很多，身体各部位却依然缺乏热量，所以肥胖者更容易不自觉地多吃，同时又更容易感到饥饿。
在美国的科罗拉多大学Kenneth P. Wright Jr.博士进行的一项睡眠剥夺实验证实了这一点。被进行睡眠限制的志愿者，均不同程度的出现了胰岛素敏感程度降低的现象，此时志愿者们更容易吃下更多食物。
在长期睡眠不足的情况下，即便进行短暂的周末补觉，志愿者们的胰岛素敏感性并未完全恢复，只有进行更长周期的睡眠质量保障，才能完全恢复正常。
今年3月，在《西安交通大学学报（医学版）》发布的《正常人群睡眠效率与BMI相关性的横断面研究》中，研究人员将受试者包括年龄、性别、吸烟情况、高血压、糖尿病、呼吸暂停低通气指数(AHI)、三酰甘油、胆固醇、高密度脂蛋白(MDL)、腰围、颈围和臀围等在内的数据指标均进行了测量与跟踪。结果发现，睡眠效率、睡眠不足与体质指数（BMI）的升高有明显的相关性。
02
睡眠不足更容易患上代谢综合征
代谢综合征是指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，也是导致糖尿病、心脑血管疾病的危险因素。由于代谢紊乱，患者常伴有中心性肥胖、高血压、血脂异常等，甚至增加癌症的风险。
睡眠不足是诱发代谢综合征的重要危险因素之一。在韩国进行的一项1107名成年人的跟踪调查中发现，睡眠时间过短（不足6小时）的人群更易患上代谢综合征。另有大量研究指出，睡眠质量下降和长期夜班引起的睡眠节律紊乱，与代谢综合征的发生、发展密切相关。
03
睡眠不足更易导致暴食
睡眠不足会导致暴食，是由多方面因素造成的。
首先，熬夜的过程中人们更容易感到饥饿，夜宵和零食的摄入量都会大幅提升，更长的清醒时间，也给更多的食物摄入创造了机会；另外，睡眠不足会影响人们在白天时的情绪不稳定，更容易无法控制食欲。
在《中华流行病学》杂志中发表的《成年人睡眠时间对体重增加和肥胖风险的Meta分析》中发现，睡眠不足的人群更容易选择高热量食物，并且减少蔬菜水果的摄入量。同时，由于睡眠不足会导致白天疲乏感增加，引起自主运动的减少。这些都将直接对体重造成影响。
睡眠不足会胖，一定要早睡早起吗？
我们从小就被教育早睡早起身体好。成年人每日应保证至少7小时的睡眠，如果我们晚睡晚起，同时保证7小时睡眠，是否可以和早睡早起达到一样的效果呢？
实际上这因人而异，早睡早起也不一定适用于所有人。人群中大约有10%的人属于清晨型，早睡早起会更有精力；而有20%属于夜晚型，晚睡晚起才能有更好的精力发挥；剩余的70%则属于中间派。
（文末附有德国慕尼黑大学的睡眠类型测量表）
也有部分研究认为，过晚入睡会影响白天的精力感，影响“瘦素”分泌，长期熬夜的人群容易消耗更多烟酒等等，这些都是对健康的不利因素。
从总体上看，无论早睡晚睡，重要的还是保证睡眠的时长和质量，以及保持有规律的睡眠。不规律、不充足的睡眠会导致记忆力减退、学习能力下降、内分泌紊乱等问题。
所以早睡早起还是晚睡晚起，关键是取决于你自己的身体感受，学会倾听身体的声音，才能更好地达到身心协调。
建立一个良好的睡眠仪式和晨起仪式，可以让你更轻松地保证睡眠质量。在睡觉之前，及时调暗灯光、关闭各种电子产品，这段时间也可以做一些家务或是写写日记，让自己放松下来；在睡醒之后，最好让自己慢慢地清醒，过快过猛的起床速度可能会让你一整天都感到困倦，可以利用起床后的时间做一些积极的调整。比如不要立刻玩手机，做一些轻微的运动帮助你唤醒身体，认真地享受早餐，都可以让你更好地进入清醒状态。
下附《睡眠类型测量表》-From 德国慕尼黑大学
在以下每项问题中，选出最符合你过去几周感受的答案。每个答案前有一个分值，从[0]—[6]不等，选中一个答案后，把相应的分数记录下来，逐一相加。
1.如果你能够完全自由地计划白天的时间，你希望大约在什么时间起床?
· [5] 早上 5 点至 6 点半 (05:00-06:30 h)
· [4] 早上 6 点半至 7 点 45 分(06:30-07:45 h)
· [3] 早上 7 点 45 分至 9 点 45 分(07:45-09:45 h)
· [2] 早上 9 点 45 分至 11 点 (09:45-11:00 h)
· [1] 早上 11 点至正午 12 点 (11:00-12:00 h)
2.如果你能够完全自由地计划夜晚，你希望 大约 在什么时间去睡觉?
· [5] 晚上 8 点至 9 点(20:00-21:00 h)
· [4] 晚上 9 点至 10 点 15 分(21:00-22:15 h)
· [3] 晚上 10 点 15 分至 12 点半(22:15-00:30 h)
· [2] 凌晨 12 点半至 1 点 45 分(00:30-01:45 h)
· [1] 凌晨 1 点 45 分至 3 点 (01:45-03:00 h)
3.如果你要在早上的某个时刻起床，你会有多么依赖闹钟来唤醒你?
· [4] 完全不依赖
· [3] 略为依赖
· [2] 比较依赖
· [1] 非常依赖
4.在早上时，你有多容易起床?（当你没有被突如其来的事唤醒）
· [1] 非常困难
· [2] 比较困难
· [3] 一般容易
· [4] 非常容易
5.早上起床后的半小时内，你有几分精神?
· [1] 完全不精神
· [2] 小小精神
· [3] 一般精神
· [4] 非常精神
6.在起床后的半小时内，你有多强烈的饥饿感?
· [1] 完全不饥饿
· [2] 略感饥饿
· [3] 一般饥饿
· [4] 非常饥饿
7.清晨起床后的半小时内，你的感觉如何?
· [1] 非常疲倦
· [2] 稍微疲倦
· [3] 一般清醒
· [4] 非常清醒
8.如果在第二天你没有任何约会，相比你平时惯常的时间，你会选择什么时间去睡觉?
· [4] 比平时推迟很少或从不推迟
· [3] 比平时推迟不到一小时
· [2] 比平时推迟 1-2 小时
· [1] 比平时推迟 2 小时以上
9.假设你决定要开始运动，你的朋友建议你应一周进行两次运动，每次一小时，而且在早上 7-8 点为最佳时间。如果只考虑自己的生理时钟，你认为你会表现得怎么样?
· [4] 很好的表现
· [3] 较好的表现
· [2] 难以执行
· [1] 非常难以执行
10.在夜晚你 大约 到什么时候你会感到疲倦，而且需要睡觉?
· [5] 晚上 8 点至 9 点 (20:00-21:00 h)
· [4] 晚上 9 点至 10 点 15 分 (21:00-22:15 h)
· [3] 晚上 10 点 15 分至 12 点 45 分(22:15-00:45 h)
· [2] 凌晨 12 点 45 分至 2 点 (00:45-02:00 h)
· [1] 凌晨 2 点至 3 点(02:00-03:00 h)
11.假设你希望在一项会令你疲劳而且需持续两个小时的测试中取得最佳表现时，如果你能完全自由地计划你的时间，你会选择以下哪段考试时间?
· [6] 早上 8 点至 10 点(08:00-10:00 h)
· [4] 早上 11 点至下午 1 点(11:00-13:00 h)
· [2] 下午 3 点至下午 5 点(15:00-17:00 h)
· [0] 晚上 7 点至 9 点(19:00-21:00 h)
12.如果你要在晚上 11 点(23:00 h)去睡觉,你会有多疲劳?
· [0] 完全不疲累
· [2] 有点疲累
· [3] 一般疲累
· [5] 非常疲累
13.假设因为某些原因，你比平时迟几个小时去睡觉，但不需要在第二天早上的特定时间起床，你最可能出现以下哪种情况?
· [4] 按平常的时间起床，而且不会再睡
· [3] 按平常的时间起床，但感到昏昏欲睡
· [2] 按平常的时间起床，然后再睡
· [1] 较平常的时间迟起床
14.假设你需要在凌晨 4-6 点(04:00-06:00 h)值夜班，第二天你没有任何约会。以下哪种情况最适合你?
· [1] 夜班结束后才去睡觉
· [2] 夜班前片刻小睡，而结束后再睡觉
· [3] 夜班前睡一觉，结束后再小睡
· [4] 只在夜班前睡一觉
15.假设你需要进行一项两小时的重体力劳动，你可以完全自由地计划时间，仅需考虑你自己的生理时钟，你会选择以下哪个时段?
· [4] 上午 8 点-10 点 (08:00-10:00 h)
· [3] 上午 11 点-下午 1 点 (11:00-13:00 h)
· [2] 下午 3 点-5 点 (15:00-17:00 h)
· [1] 夜晚 7 点-9 点 (19:00-21:00 h)
16.假设你决定要开始做运动，你的朋友建议你应一周进行两次运动，每次一小时，而且在晚上 10-11 点(22:00-23:00 h)为最佳时间。如果只考虑自己的生理时钟，你认为自己会有怎样的表现?
· [1] 很好的表现
· [2] 较好的表现
· [3] 难以执行
· [4] 非常难以执行
17.假设你可以自由选择自己的工作时间，且每天只需工作 5 个小时(包括休息时间)，而这项工作是很有趣的，酬金会依据你的工作表现，你会选择以下哪个时段呢?
· [5] 五个小时，由早上 4 点至 8 点期间开始 (04:00-08:00 h)
· [4] 五个小时，由早上 8 点至 9 点期间开始 (08:00-09:00 h)
· [3] 五个小时，由早上 9 点至下午 2 点期间开始 (09:00-14:00 h)
· [2] 五个小时，由下午 2 点至 5 点期间开始 (14:00-17:00 h)
· [1] 五个小时，由下午 5 点至凌晨 4 点期间开始 (17:00-04:00 h)
18.一天之中以下哪个时段是你的最佳时间?
· [5] 早上 5 点至 8 点 (05:00-08:00 h)
· [4] 早上 8 点至 10 点 (08:00-10:00 h)
· [3] 早上 10 点至下午 5 点 (10:00-17:00 h)
· [2] 下午 5 点至 10 点 (17:00-22:00 h)
· [1] 晚上 10 点至凌晨 5 点 (22:00-05:00 h)
19.人可分为“清晨”型和“夜晚”型,你认为你自己属于哪一类型?
· [6] 绝对“清晨”型
· [4] “清晨”型多过“夜晚”型
· [2] “夜晚”型多过“清晨”型
· [0] 绝对“夜晚”型
01将上述 19 个问题答案的分值相加，得到结果与下表对照。
02分值对应的推荐入睡和起床时间。
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