游戏改变人生4

《游戏改变人生》

简·麦戈尼格尔

23个笔记

>> 第6章2号规则：能量升级

怎样切入

收集并激活补充能量块，也就是能确实让你感觉更快乐、更健康或更强大的好事情。

>> 能量升级，实现高迷走神经张力

>> 生理复原力

喝一杯水！不管是改善情绪、锻炼肌肉、控制食欲，还是增加精力、增强免疫系统，几乎没有它帮不上忙的事情！

情绪复原力

调动肺部，大声歌唱！选一首你最熟悉的歌曲，调动肺活量大声地唱出来。“用肺部歌唱”是最关键的部分，它把唱歌变成了有氧活动，从而触发、释放“快乐激素”内啡肽。所以，别憋着唱，而是真正敞开喉咙，这样才能获得这些益处！

社交复原力

传播关爱！对照时钟或者启动定时器，在3分钟里，给尽量多的朋友、家人的社交媒体帖子点赞、收藏或发表积极评论。如果你不上社交媒体，就用这3分钟向尽量多的熟人发送“你真棒”“想你了”的短信或邮件。你只有3分钟，所以别想了，快去传播关爱吧！

心理复原力

未来提升！说出两件你下个星期期待碰上的具体事情，大小皆可。这一提升多巴胺水平的补充能量块的灵感来自一句古老的谚语：“总有两件事情值得期待。”如果你想不出未来7天里有什么真正令你期待的事情，那现在就着手安排吧。

>> 任务19：你的数值是多少

要计算你的积极情绪比例，我们可以快速数一下你今天醒来以后感觉到的所有情绪。如果你刚醒，那就用昨天来代替！

怎么做：观察下面的情绪体验列表。如果你觉得今天产生过这种感觉，就打个钩。

如果你感觉它很强烈或是持续了很长时间，而不仅仅是短短的一瞬间，大胆给它打上2个、3个、4个甚至5个钩。举例来说，如果你今天早上完成了一个大项目，觉得非常自豪，你或许认为，在“自豪”之前只打一个钩不足以代表你的感受，它可能抵得上两三个钩。又或者，你今天早晨的大部分时间都因为被严重冒犯而大动肝火，那就不妨在“愤怒”前打5个钩。如果你的感觉是轻微的、稍纵即逝的，一个钩就可以了。

积极情绪

好玩，笑

自豪，成就

爱上某人

感兴趣，好奇

希望，乐观

鼓舞，激励

感恩，感谢

兴奋，活力

连接，成为某件大事的一部分

快乐，欣喜

愉悦，满足，满意

惊喜

安宁，平静

敬畏，惊奇

期待某事

品味愉悦回忆

消极情绪

愤怒

无聊

沮丧

厌恶

>> 尴尬

害怕

愧疚

挫败

痛恨某人

无助

伤感

羞耻

不满

寂寞

为将来的某事担心或焦虑

反复回忆消极经历

记分：数一数积极情绪前打的钩，这是你的总积极情绪值（PE）。再数一数消极情绪前打的钩，这是你的总消极情绪值（NE）。现在，用PE除以NE，这就是你的积极情绪比例。例如，如果你在积极情绪前打了6个钩，消极情绪前打了4个钩，你的比例就是6/4，即1.5。

提示：如果你发现很难记住24小时里自己分别有什么样的感觉，弗雷德里克森博士建议你记下之后24小时里的活动。把你去的地方、做的事情、跟谁说了什么话都记下来，一天结束的时候，你可以借助它回忆你曾产生的种种感受。这种做法要你付出更多的精力，但好处是结果更加准确。

>> 研究还表明，就积极情绪而言，积极情绪的频率比强度重要。[18]积极的小事情很关键，也能够累积起来。为了提高复原力，你不必在生活里做出重大改进或体验积极情绪的强有力大爆发；相反，最有效的策略是在一天当中尽量多地收集积极情绪的小喷涌。

>> 怎样能量升级：玩家的最爱

>> 生理补充能量块

阳光洒在你肩头：到室外去，让阳光接触你的肌肤至少5分钟。

>> 跳舞休息：停下你手边在做的任何事，配合你最喜欢的歌曲跳舞。

>> 结交新的细菌朋友：多喝酸奶或口服益生菌药丸，加强你的肠道生态系统。这不仅会改善消化功能，而且酸奶和益生菌补剂里的友好细菌会直接通过迷走神经与大脑沟通，向大脑发送信号，分泌减少焦虑、提升情绪的神经递质

>> 心理补充能量块

崭新的一天：如果你碰到可怕、恐怖、不太好、非常糟糕的一天，那就回到床上，盖上被子，闭上眼睛躺一分钟。接着滚下床，就好像你才刚刚醒来一样。

>> 停下来，质疑，再选择：这是一剂意志力强心针。在进食之前停下来，质疑你的选择：真的没有任何办法能让这顿饭或者这道点心变得更健康吗？现在，根据你的健康或减肥目标，做出一项小小的积极改变。

>> 数字排毒：关闭电源，从一切带屏幕的东西，如手机、平板、电脑、电视机旁走开。整整10分钟，不开机，也不把它们拿起来。看看现实世界有什么人、什么东西吸引了你的注意力。不，你不能作弊，所以不要用手机来计时！去找一台时钟！

>> 情绪补充能量块

抱抱自己：胳膊往后搂，给自己一个拥抱，同时告诉你的身体这件事有多棒。

>> 发现自己的声音：大声朗读你最喜欢的诗歌或名言。

>> 认真地自我照料的行为：参与一件有助于你照料自己的简单小事：刷牙，梳头，洗一件衣服，拉伸一分钟，穿戴上你喜欢的饰品

>> 社交补充能量块

加油打气：选一个人，对他们今天所做、所遭遇的事情发去鼓励或支持的言语。

>> 寻找一样的袜子：通过注意到你和另一个人之间存在共性，你总能激活对方的热情、对其表达关注，而你自己也升级了能量！哪怕就是发现彼此穿着相同颜色的袜子这么简单的事也行！

>> 找一个适合你的快乐范围

>> 任务20：收集你最初的5个补充能量块

你周围的世界到处都是补充能量块，你要做的就是把它们识别出来，让我们动手吧。

怎么做：收集你最初的5个补充能量块。记住，凡是能让你感觉更快乐、更强大、更健康、更好地与周围人连接的东西，都是补充能量块。

你可以收集本章已经分享过的补充能量块。如果你希望自己的清单有些个性，这里有一些帮你理清思路的头脑风暴问题。

·什么歌让你感觉力量满满？

·哪些食物会让你感到精力充沛？

·谁或者什么东西，能让你感觉平静而放松？

·有没有什么口头禅能让你感觉更有动力？

·什么样的身体活动能让你精力充沛？

·有什么内容，你只要看到就感觉备受鼓舞？

·什么样的回忆，只要你稍微一想（比如30秒），就能带给你极大的满足？

·有没有什么小事，你乐意去做从而帮助别人？

·有什么照片、视频或图像，总能让你笑出来？

·有没有哪种日常习惯，只要你记得去做，就能让你感觉更好？

·有没有什么地方或空间能轻松地让你感到愉悦或舒服？

·有没有一个最适合的人，你乐意给他打电话、发短信、写信或互相见面，从而让你快速振作起来？

>> 我的补充能量块清单：

1.

2.

3.

4.

5.

>> 任务21：尝试“社交回味”补充能量块

社交回味是补充能量块中的王者。不管你感到多么苦恼、绝望和萎靡，它都能提升你的复原力。

怎么做：在睡觉之前的几分钟，想想你今天时间最长的3次社交互动。它们可以发生在家里、工作中、学校、教堂或者任何公共及社会场所。它们可以是面对面的直接互动、电话或视频聊天，甚至是通过电子邮件或短信进行的扩展对话。它们也可以是与一群人的互动，比如参加体育运动、讨论组、工作组、健身课或俱乐部，甚至是坐在人已半满的咖啡馆、剧场或大厅。

如果你今天大部分时间都是独处，不妨想想其他为时较短的互动，比如跟商店收银员的对话或是与陌生人的闲聊。它们甚至可以是跟同一个人的3次不同互动，就看你是怎么度过这一天的了。这种情况经常发生在我身上，因为我在家工作，所以我全天唯一看得到、能说说话的就是我丈夫！

好了，你想好这3次社交互动了吗？现在，把它们放在一起想，问问你自己，对于以下陈述，你的认同度是多少。

1．在这3次社交互动中，我觉得跟对方很亲近。

2．在这些社交互动中，我觉得跟他人很合得来。

按10分制评分，0代表“我完全不同意这一陈述”，10分代表“我完全同意”。完成这一补充能量块后，你应当得到了两个0～10的数字。

>> 技能解锁：怎样随时随地能量升级

·补充能量块是能让你随时随地都感觉更好、更强、更健康、跟周围连接更紧密的简单积极行动。

·补充能量块能强化你的迷走神经张力，迷走神经张力是用来衡量你心脏、肺部和大脑应对压力状况的一项生理指标。你的迷走神经张力越强，复原力就越好，也就有越大的可能体验创伤后或狂喜后成长。

·你可以比较一天内感觉到的积极和消极情绪的次数和强度，也就是你的情绪比率，从而衡量自己的迷走神经张力。在一段时间内跟踪这一比率，有助于你看到补充能量块对你迷走神经张力的影响。

·如果你正处在非常困难的时期，每天体验到的积极情绪都很少，那就要注重社交和生理补充能量块，直到你更容易激活心理和情绪补充能量块。