【精时力学习日志】
本训练营：100天精时力训练营（2020年版）
今日主题：4-2 [早晨]减少黄金时间浪费
学习日期：2020年10月13日

1、[进步]我今天在课程中的收获：

1.1 今日核查清单

√ 梳理早晨时间：我记得这部分崔律举了一个小伙伴的例子，然后通过后面的杜绝早晨刷手机、减少事务性思考、不在早晨做家务/看比赛等方式对案例进行优化，最终成为一个二般人的早晨时间。另外，崔律建议我们按照10分钟、15分钟对自己的早晨时间进行梳理。在之前的课程中都有按照崔律的建议去梳理和优化。
√ 杜绝早晨刷手机：早晨刷手机一是浪费了黄金早晨时间，没办法做重要的事情；二是容易让自己焦虑，有压力。没有早晨刷手机的习惯，早晨基本不回复微信信息，手机上没有安装微博、知乎、今日头条等。
√ 减少晨间事务：除了基本的做早餐和刷锅洗碗外，不在早晨做家务。睡前会提前思考和准备次日的早餐、衣服、出门用的包包等，早晨用来做高价值的事情。

1.2 减少黄金时间浪费

1.2.1 梳理早晨时间

格式：开始时间-结束时间 事项/活动
建议：可以按照15分钟的时间段梳理从起床到出门的时间；也可以按照活动梳理。

1.2.2 杜绝早晨刷手机

（1）思考：你平时怎样刷手机的？
【我思】在Atimelogger APP中，我的“刷手机”小类属于“休闲娱乐”大类，一般包括刷朋友圈、刷衣服、刷微信等，通常是无聊时随便刷刷，不带目的的刷着玩。如果是明确要买什么东西，去购物APP，我会记录到“家务”小类；如果是查看和回复微信信息，我会根据主要回复的是什么人、什么群记录到相应的类别。之前，我有严重的看网络小说的行为，现在已经戒掉，“网络小说”的小类有朝一日就可以闲置啦，开心。如果是刷小打卡、刷日清单、刷时间记录，我不会记录到“刷手机”的小类，而是分别记录到“社群陪伴”和“行动管理”的小类，这几个也不会在早晨做，通常是上下午的休息时间、午休后、睡前等。
再思考：等会上班路上再刷，来得及吗？
【我思】我是步行上班的，通常不会一边走路一边刷手机。一般就是单纯地走路，偶尔会和妈妈语音聊天（下班路上比上班路上多），或者听听歌。
（2）早晨刷手机的危害：
①皮质醇，毁一天。各种信息会给自己一些压力，让自己焦虑。一方面来自心理情绪，另一方面来自大脑的情绪。
②不知不觉浪费了大把的黄金时间。刷手机很难轻易停止，一不小心就会刷很长时间。
（3）崔律的做法：
①没有早课的日子，9~10点不开微信，也不开电脑。
②有早课的日子，电脑开机登录微信，但从不回信息，不看朋友圈。
③手机在床上只有一个功能：时间记录。
（4）【小讲堂】微信联络人临时置顶
①早晨第1次打开微信，收到很多新的联络信息时，仅做简要的最低限度地回复。
②临时置顶未处理完的信息，当天处理完后，取消置顶。

1.2.3 减少晨间事务

建议：凡是可以不在早晨做的生活事务，就不要在早晨做；减少事务性思考的时间。
正确做法：把它们放到前一晚的睡前时间段完成。因为睡前时间精力值低，适合做轻松的事情，比如简单的生活事务。

2、[检视]梳理早晨时间，找出亮点+不足。

实践：梳理早晨时间（以今天为例）
5:00-5:14 洗漱，喝温水
5:14-5:19 晨间微运动
5:19-5:21 做早餐
5:21-5:38 晨间复盘→健康一报→戒掉坏习惯复盘&分享（发到4个群）&接龙（复盘交流群）
5:38-5:50 吃早餐→泡咖啡→记录饮食
5:50-6:04 梦想日志打卡
6:04-6:38 听精时力早课（时长经常变动，开始时间受梦想日志的影响。日清单上是6:10，有铃声提醒。）
6:38-7:15 出门前准备，小区散步2圈，到家后整理（计划是6:55开始。今天用时比较长，因为昨天带回家的水果是混在一起的，出门前先清洗和分装到不同保鲜盒，上午大休息只吃红提。）
7:15-7:30 查收新信息，微调日清单（比计划时间提前15分钟开始）
7:30-7:46 戒掉坏习惯岛点评&统计，回应太和殿和复盘交流群的复盘
7:46-7:54 了解《传闻中的陈芊芊》（戒掉坏习惯的替代方案&伴侣共创行动社的建议）
7:54 开始写精时力日志（计划8:00开始，实际提前6分钟。）

2.1 亮点：

（1）没有刷手机。
从晨间复盘开始使用电脑，前几分钟不开微信，健康一报时打开微信和电脑微信，基本不查看和处理微信信息，7:15（计划是7:30）统一处理。
（2）减少事务思考。
①早餐在一段时间内是固定的，而且很简单。最近是谷物粉+胡萝卜+鸡蛋。胡萝卜是一次买2根，在买了后的当天的睡前准备时间洗好，切成6段，放到保鲜盒，放到冰箱冷藏室。早晨运动后，从冷藏室拿鸡蛋和胡萝卜，在厨房清洗鸡蛋、胡萝卜，放到早餐机的锅，和谷物粉、碗、勺子一起带到客厅，启动早餐机，设置11~12分钟的定时器。准备过程基本上2分钟搞定。定时器响起时，关闭早餐机，取下早餐机的小锅，回书房继续做复盘，完成复盘后，冲泡谷物粉，去厨房洗鸡蛋、剥鸡蛋，将鸡蛋和胡萝卜装盘，带到客厅餐桌吃饭，吃完后去厨房刷锅洗碗，泡咖啡。然后带着咖啡到卧室，拿起手机记录早餐，整个过程一般在15分钟之内。
亮点是：手机留在卧室，不把手机带到餐桌。以前有一段时间会把手机带到餐桌，看一下小说的更新内容，结果会导致早餐时间延长，还很容易放纵自己白天其他时候也看很多小说。
②如果第二天要去上班或跟朋友聚会等，会在睡前准备要穿的衣服、带的包包，并把需要带的东西放到包包里。不出门的话，会有小区散步，准备散步的衣服。第二天要慢跑的话，提前准备运动服。

2.2 不足：

听早课时：偶尔电脑微信会有提示音，会忍不住去看看；即使电脑微信没有提示音，偶尔也会想要看看昨晚到早晨有谁发来了信息（尴尬）。
一般不会立即回复，可能会临时置顶或者设置成未读。

3、[行动]我今后的改善行动：

为了杜绝听早课时在电脑上查看微信信息，我可以在分享完戒掉坏习惯的日复盘后退出电脑微信。等“查收新信息，微调日清单”时，再登录电脑微信。

4、[任选]自问自答/问崔律/其他想说的话。

A、自问自答：

【自问】散步等运动能提升学习力。阳光下散步能促进血清素的分泌，促进清醒。那么，为什么不在散步后立即写日志，而是先处理新信息呢？
【自答】
首先，作为一个老想着及时满足（以前是看到有新信息，就总想着尽快查看，决定如何处理）的人，能等到散步后再处理新信息，微调日清单，而不是完成复盘后立即做，我已经很想给自己点赞了。
其次，万一有比较紧急且重要的信息呢？万一小伙伴在等待我的回复呢？会有这样的想法，而且感觉7:30回复信息也不会影响到对方的睡眠、早餐等。
再次，散步后也不是完全清醒的，坐在电脑前立即做写日志这种耗脑力的事情，会觉得有压力，而先处理一些信息，做些简单的事情，打钩日清单，会逐渐积累成就感，让自己觉得“我很棒，我能行！”。这时候再写日志就会觉得比较顺畅。

B、问崔律：

C、其他想说的话：

昨天精时力8队的小群很热闹，有看到大家在交流、互动，然而因为我昨天下午到晚上一直连续做重要的、需要专注的任务，到现在都没有查看。今天要找时间（不列入日清单的话，真的能做到吗？）去查看和回应。