健身初学者必须知道的三件事

很多人都会遇到这种情况：刚开始健身热情高涨，想着自己一定可以这样那样健身成功，但结果往往失败居多。

为什么会出现这种情况呢？很有可能是不知道这3件事。

01

一周练几次才合理

很多初学者，以为健身就是要每天练才有好效果，就每天咬牙逼自己疯狂锻炼，往往连续几天下来，因为没有合理安排锻炼，肌肉群没有得到休息，训练状态十分差，一种生无可恋的念头油然而生，也让自己产生放弃的念头。

健身初学者必须知道的三件事

其实，初学者一周保持3-4次训练就可以了，按照胸背肩腿部位来安排自己的训练计划。

02

健身训练的正确流程

健身前，一定一定一定要热身，花5-10分钟热身，让你身体完全活动开，有稍稍出汗的感觉最好，接下来就可以开始虐铁了。

训练过程中：

1、你要知道训练的这个动作是针对哪个目标肌肉的，比如做哑铃上斜卧推时，所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。做动作的过程中，感受目标肌肉的发力，这样练起来会事半功倍。

健身初学者必须知道的三件事

2、一般刚开始健身的初学者，锻炼一个部位3-4个动作就可以，一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂，可以根据自己力量和训练目的去分配。

3、每个动作所做的组数，初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。千万别以为组数越多越好，根据阶段循序渐进去提升才是关键。

4、做训练的时候，组数之间的时间控制也是非常重要，间隔时间不能太长也不能休息太短。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

健身后，也一定一定一定要拉伸，因为肌肉经过锻炼后，会变得紧绷和缩短，拉伸可以帮助你放松肌肉，并且减轻第二天的肌肉酸痛。

健身初学者必须知道的三件事

03

健身前后怎么饮食

俗话说“三分练，七分吃”，对于健身者来说，饮食比锻炼重要的多，但很多人往往忽视这一点。

空腹运动前可以吃少许香蕉、巧克力等食物或喝点果汁饮料，增加体内能量摄入，提高训练效果。

健身初学者必须知道的三件事

锻炼后主要补充蛋白质，最佳的补充时间为健身后的50分钟内，补充的蛋白质会被身体迅速的吸收，例如牛奶、羊奶、马奶、牛肉、鸡肉、鸡蛋（蛋类食品）、黄豆、大青豆和黑豆等等，当然也可以冲一杯蛋白粉，以助于增强健身效果。

想健身是非常值得赞扬的，但也不能盲目开始，一个正确的健身开始，可以更好帮助健身初学者按照训练计划更好地坚持下去。