您的“每日蔬菜量”达标吗？

【你的“每日蔬菜量”达标了吗？没吃够一斤的人请自觉反思】

大家都知道吃蔬菜对身体好，可你真的吃够了吗？

很多人点菜总会第一时间看有没有自己爱吃的，很少有人会在意，桌上的蔬菜到底够不够吃。

蔬菜吃不够，后果很严重

膳食指南推荐每天蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜占二分之一。

曾有一项关于吃蔬菜的调查，结果显示大多数国人虽然每餐都吃蔬菜，但九成人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一。

膳食指南同时也指出，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡的前十大高危因素之一。

没吃够蔬菜到底会有什么后果？

缺乏营养

蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等，吃不够蔬菜，会使体内维生素得不到及时有效的补充。

让你生病

蔬菜对保持人体肠道正常功能有重要作用，蔬菜中的纤维素摄取不足，容易引发便秘，甚至诱发结直肠癌；

摄取足量的蔬果，还可降低脑卒中和冠心病的发病风险，以及心血管疾病的死亡风险。

3招让你不知不觉吃够蔬菜

从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。

1、保证餐餐都有

保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占二分之一，这样才能满足一天“量”的目标。

对于三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。

中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜（如西红柿、黄瓜、生菜等）可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。

2、放在显眼处

美国康奈尔大学的研究发现，打开冰箱门，先看到哪种食材，这种食材先被吃掉的几率就会增加两倍，因此为了吃足蔬菜，最好将它放在显眼的位置。

膳食指南也建议将适合生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，如放在茶几或办公桌上。

3、多点花样搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配、在常吃的蔬菜中加点喜欢的“料”；自己在家制作蔬菜汁（不去掉渣）也是个多摄入果蔬的好办法。

吃蔬菜记住6字原则

只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到饮食多样。

重“鲜”

新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，水分含量高、营养丰富、味道清新，食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。

选“色”

根据颜色深浅，可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源，应特别注意多多摄入。

多“品”

挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上。

叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含有益物质，应多选；

鲜豆类是居民常选菜肴之一，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素；

菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B、铁、硒、钾都很高。每种蔬菜特点都不一样，所以应该多多更换品种。

小贴士：

最后要提醒大家的是，土豆、山药、南瓜等蔬菜能量较高，作为蔬菜食用时要适当减少主食量；

其实每天吃够一斤蔬菜并不难，在餐桌上“花点心思”，你一定能做到。

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