今天分享关于健康食谱的话题。
先抛结论:最轻松的减脂方式就是有一套属于自己的健康食谱。
经历过21天饮食打卡的4CFER应该都有这样的感受,21天饮食打卡真正有价值的部分不是21天减了多少,而是能建立起一套属于自己的常规饮食菜单,当你的常规饮食菜单越来越丰富,里面都是自己喜爱的食物,而且都是容易获取的食物,那么对违禁品的态度就会越来越自如。
但对于4CFER新人来说,最困难的就是第一周,到底该吃什么是一个很头疼的问题。
今天我们来分享获得世界年度最佳饮食排名的食谱。
这个食谱是由《美国新闻与世界报道》邀请25位有国际影响力的专家给不同饮食方式进行打分,最后给出的最高分食谱。他们分别来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病和心脏病等研究领域,评价标准如下:
1,是否容易遵循
2,营养是否全面
3,是否能安全有效地减重
4,是否能预防和控制糖尿病或心脏病
2018年1月,地中海饮食打破得舒饮食的连续8年独占魁元并列冠军。2019年1月,地中海饮食独占冠军。
地中海饮食主要特点:
1,富含不饱和脂肪酸。鱼类,植物油,坚果。
2,蛋白质主要来自白肉,比如海鲜和禽肉,以及蛋/牛奶和豆类。
3,膳食纤维占大头。蔬菜,豆类,粗粮不仅饱腹感高热量低,而且促进肠胃蠕动,gi值低。
4,非加工食品,应季食材居多,制作简单维生素等微量元素流失少。
5,水果和酸奶。
6,饮酒合理。
7,运动/户外/良好心态综合作用。
得舒饮食主要特点(五多四少):
1,高钙高钾高镁。深绿色蔬菜,牛奶果蔬汁。
2,富含不饱和脂肪酸/限制饱和脂肪酸。
3,富含膳食纤维。全谷物或根茎取代米面。
4,低钠控油控糖控酒。
地中海饮食法和得舒饮食法所推荐的具体菜单,有兴趣的可以直接在网上搜索;
细心的4CFER应该能发现,4CF倡导的十分饮食,和地中海饮食法非常接近;
如果新人第一周不知道该吃什么,可以在公众号输入【早餐】【正餐】【网购】【饮料】【酱汁】,即可获得对应的食谱参考。
网友评论