今天分享关于健康食谱的话题。
先抛结论：最轻松的减脂方式就是有一套属于自己的健康食谱。
经历过21天饮食打卡的4CFER应该都有这样的感受，21天饮食打卡真正有价值的部分不是21天减了多少，而是能建立起一套属于自己的常规饮食菜单，当你的常规饮食菜单越来越丰富，里面都是自己喜爱的食物，而且都是容易获取的食物，那么对违禁品的态度就会越来越自如。
但对于4CFER新人来说，最困难的就是第一周，到底该吃什么是一个很头疼的问题。
今天我们来分享获得世界年度最佳饮食排名的食谱。
这个食谱是由《美国新闻与世界报道》邀请25位有国际影响力的专家给不同饮食方式进行打分，最后给出的最高分食谱。他们分别来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病和心脏病等研究领域，评价标准如下：
1，是否容易遵循
2，营养是否全面
3，是否能安全有效地减重
4，是否能预防和控制糖尿病或心脏病
2018年1月，地中海饮食打破得舒饮食的连续8年独占魁元并列冠军。2019年1月，地中海饮食独占冠军。
地中海饮食主要特点:
1，富含不饱和脂肪酸。鱼类，植物油，坚果。
2，蛋白质主要来自白肉，比如海鲜和禽肉，以及蛋/牛奶和豆类。
3，膳食纤维占大头。蔬菜，豆类，粗粮不仅饱腹感高热量低，而且促进肠胃蠕动，gi值低。
4，非加工食品，应季食材居多，制作简单维生素等微量元素流失少。
5，水果和酸奶。
6，饮酒合理。
7，运动/户外/良好心态综合作用。
得舒饮食主要特点(五多四少）:
1，高钙高钾高镁。深绿色蔬菜，牛奶果蔬汁。
2，富含不饱和脂肪酸/限制饱和脂肪酸。
3，富含膳食纤维。全谷物或根茎取代米面。
4，低钠控油控糖控酒。
地中海饮食法和得舒饮食法所推荐的具体菜单，有兴趣的可以直接在网上搜索；
细心的4CFER应该能发现，4CF倡导的十分饮食，和地中海饮食法非常接近；
如果新人第一周不知道该吃什么，可以在公众号输入【早餐】【正餐】【网购】【饮料】【酱汁】，即可获得对应的食谱参考。
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