你是不是经常忍不住有这样的想法，我是不是哪里做的不好，周围的人是不是不喜欢我刚才领导说的话是不是有其他的含义?越想越觉得恐慌。
一项有趣的研究发现，一个人每天有47%的时间都花在跟我们正在做的事情无关的事情。当我们在想这些没用的东西的时候，即使现实中什么事情都没发生，我们内心却处于一种十分吵闹的状态，我们的内心十分容易被惊扰。每当我们遇到和想象不一样的情况的时候，它就开始吵闹，就像情绪化的小孩子一样，你总是要分出另一份精力来，先去安抚它，才能顾及真正重要的事情。
我们要教导自我，在面对意想不到的事情的时候，别吵别闹，别胡思乱想。先安定下来，才有机会想那些该想的事情。
那些内在自我容易吵闹的人，对环境中的潜在威胁更加敏感，更容易从负面角度来解读信息。而且还会不断反刍那些让自己更加焦虑的场景。而那些心里宁静的人，他们的内心会更加平和，会从较为中立的角度思考，作出更加理智的行为。
如何让吵闹的自我安静下来呢？反刍思维是指，当你经历了一个负面的事情之后，人会对这个消极情绪可能产生的原因和后果，进行反复被动的思考。反刍思维是一个正常现象，每个人都可能琢磨一些发生了的事情。但是如果过度了，就容易给身心带来伤害。反刍思维会让自己越来越沮丧，不断产生负面思维。
摆脱反刍思维，首先要改变看问题的视角。俗话说当局者迷，旁观者清。置身事中，往往容易智商为零。我们可以想象面前有个电视机，电视机里正在放一段影片，这个影片就是你刚刚遇到的不如意的事情，这样你就以第三者身份看待正在发生的事情，就会比较客观，不会被情绪左右，乱了分寸。你会发现周围的人，根本不会在意你在反复思考的点。是你不知不觉把这个小点无限放大，最终压垮你的内心。
再者，你需要学会分散你的注意力。不是告诉自己不要想一件事情，而是要刻意做一些其他的事情。比如运动、洗碗、手工、逛街，聊天等。
最后，学会做情绪构建。对一件事，要学会从正面去看，会发现结果和意义完全不一样。当领导批评你的时候，从正面看，领导是对你重视的，因为他希望你变得更好。
所以，很多时候不在于外在发生了什么，而在于你怎么看这个事情。所以着眼于积极一面，不如把这些负面情绪变为成长的动力。你可能会过度关注未来和过去，关注那些还没发生和已经发生的事情，比如考试前的焦虑和考试后的懊恼。之所以你有那么多胡思乱想，是因为你把用来想事情的时间给提前或者延后了，恰恰不知道做一些当下应该做的事情。
我们既无法预测未来，也无法改变过去，所以你对未来的各种可能性有无限的焦虑和对过去懊恼。最好的就是把当下的每一刻都做到更好，这也是在减少自己的负面感受和噪音。
心理学有个训练方法叫Here and now（此时此地）。让自己坐下来，沉浸在现在，感受自己，你会感觉时间变得更加缓慢，一天变得更长，不再因为虚度光阴而焦虑。人唯一能掌控的就是现在，所以好好专注于现在，有助于提升对自己的掌控感。
我们不过是亿万宇宙中的转瞬即逝，有一天终将被忘记的尘埃。所以我们过去做了什么不要紧，我们将会如何被记住也不要紧，唯一要紧的是此时此刻，是我们在一起的这一特殊时刻。
《改变自己》第20201108期语音笔记
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