如果你在健身房没有给背部足够的时间和努力，那你基本就和大号背肌说拜拜了。本文给出的“性感背部标配”可以帮助老鼠们建立一个够大的背肌。
建立大背肌归结于努力进行大重量的训练。一般每组做8-10次足以。同时每组之间要进行足够时间的休息，来调整你的呼吸和心跳频率。一般休息在90-120秒之间。如果是大重量的类似硬拉的训练则需要更多的休息时间。具体可以根据自身情况来定。
注意：
（1）训练前需要充分热身，背部训练有很多是大重量的动作，需要充分热身来调动全身。
（2）在重量选择上，根据下面列出每组列出的建议次数（每组8-10次），尽量选择每组能让你做到失败或接近失败的重量。如果重量太轻效果会大打折扣。
（3）背部训练时请收紧并锁住你的背部，千万不要像虾子一样弯曲背部，否则背部会很容易受伤，而且背部损伤很难完全恢复，背部一旦受伤，会影响到你全身的锻炼。切记！切记！切记！
（4）在做类似硬拉和划船动作的时候可以带上腰带保护背部，用腕带增加握力。
程序分解
1. 引体向上 - Pull up
5组，每组8-10次
如果8-10个对你来说很难的话可以用引体向上器械来辅助完成
如果8-10个对你来说很简单没有挑战性的话可以绑上杠铃片增加重量
引体向上有两点一定要特别注意：
（1）引体向上是练习背部的黄金动作，同时难度也非常大。健身房有很多看起来很强壮的大神引体向上也只能做几个。所以一开始一个都做不起来很正常，但是千万不要因为做不起来而放弃这个动作。开始可以通过引体向上器械来辅助完成。慢慢的就会越做越多。
（2）很多人做引体向上都是荡上去的，这样训练效果会减少很多。做引体向上尽量控制住自己不要荡，要通过身体的力量将自己拉上去！
2. 杠铃俯身划船 - Bent over barbell row
5组，每组8-10次
3. T杠划船 - T-bar row
5组，每组8-10次
4. 硬拉 - Deadlift
5组，每组8-10次
注意：
（1）硬拉对姿势要求很高，错误的姿势会让你腰部背部的受伤几率大大增加。所以一定要确定动作规范才可进行。
（2）使用腰带做硬拉可以很好的保护腰背。
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