睡眠周期——关于睡眠，你应该知道的小知识
人一晚上的睡眠会像波浪一样，经历几个起伏的过程，每一个起伏的阶段被称为一个睡眠周期。每个人都有属于自己的睡眠周期长度，每个人需要的周期次数也不同。
那么一个睡眠周期是什么样的呢？
大家可能听说过“浅睡眠”和“深睡眠”的概念，实际上，在睡眠中确实存在这样的差异，我们称之为REM（rapid eye movement, 快速眼动）和Non-REM（non-rapid eye movement, 非快速眼动）。
REM指快速眼动时期，在做梦，发生在睡眠初期和深睡眠后。是最靠近清醒的阶段。
NREM指非快速眼动时期，深度睡眠阶段，夹在REM之间。NREM的长度是睡眠质量的关键。
一个睡眠周期=REM+NREM+REM=REM+（N1+N2+N3）+REM。
图 1 睡眠周期
平均来看，一个的睡眠周期为90分钟左右，一个人一般需要4~6个周期，所以成年人的睡眠时长一般在6~9个小时。
不同的睡眠周期，REM和NREM的时长也是有区别的。在开始的2个睡眠周期，NREM的时间会很长，之后逐渐减少，甚至不再进入NREM阶段。因此，有时候我们睡到昏天地暗却感觉不如正常睡眠来得舒服，原因之一便是因为增加的睡眠时间阶段里，我们完全处于浅睡眠状态啦——简单说就是“白睡了”。
而每个人所需要的睡眠周期长度和次数是不同的。睡眠周期短或者次数少的人往往被我们称为“短睡眠者”，他们由于生理上的差异，其NREM的时间比正常人更长，因此需要的睡眠时间长度就更短。
因此，合理利用睡眠周期，我们可以睡得更舒服。
如果无论如何都睡不够，不妨试一试下面的几个小技巧。
（1）在REM时期醒来，人会更加清醒。因此，在6h、7.5h、9h这些睡眠周期的整数倍（这里使用了平均数据，实际因人而异）醒来，对于大脑而言最舒服。例如晚上11:30睡着啦，那么早上7:00或者8:30醒来最好，而不要强制自己在6:00或者7:30醒来，因为这时候你很可能处于或者正要进入深度睡眠阶段。
（2）考虑自己的入睡时间。虽然上文说要11:30睡7:00起，但实际上每个人入睡需要的时间是不同的，因此在设定闹钟的时候要把准备入睡的时间考虑进去哦，例如设定睡眠时间的时候，比7.5h再多15min。
（3）找到自己的睡眠周期。每个人的睡眠周期次数和长度是不同的。明确自己是否是长睡眠者或者短睡眠者（短睡眠者估计没有这方面的困扰吧），确定适合自己的睡眠周期次数。
（4）午睡的时间应该大于5min而小于30min。由睡眠周期的知识，可以发现，我们从清醒进入NREM的N1大概需要15min，进入到N3则需要30min左右。因此，睡眠的时间不能过长，否则进入N3阶段之后再苏醒，类似于深夜将熟睡中的人叫醒。
另外，有一些常见的睡眠误区也应该规避。
（1）“多相睡眠”不是真的睡眠。
我们从入睡到进入深度睡眠是需要一定的时间的，一般在30分钟之后才能进入到N3阶段的深度睡眠阶段。并且在NREM的三个阶段中，N3阶段的睡眠是恢复身体机能的重要阶段。因此过于短暂的睡眠其实是低质量的，会导致我们始终处于REM阶段，而无法进入NREM，尤其是N3的缺失将严重影响大脑机能。
此外，连续的睡眠周期中前两个睡眠周期非常重要，实际上我们的深度睡眠时间基本上集中在入睡后的3个小时内。在这之后REM的时间占比会增加，NREM的时间占比下降（特别是N3）。因此短暂的多次睡眠无法获得足够的深度睡眠。
（2）熬夜对于大脑的损伤是不可逆的！
睡眠剥夺对于大脑的损伤是不可逆的！熬夜或者通宵时大脑会释放相关物质引起人体的不适（同时杀死部分细胞）——所谓的“大脑吃掉自己的脑子”。通过增加睡眠时间，虽然可以一定程度的恢复，但是无法达到熬夜前的状态(Coren, Stanley, 1998)。如下图：
图 2 熬夜对于大脑机能的影响
参考文献
Coren, Stanley. "Sleep deprivation, psychosis and mental efficiency." Psychiatric Times 15.3 (1998): 1-3.
注：非科普。非最新研究。
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