上下班路上，多挤都要捧着手机看微信；办公室坐一整天，扭头动动脖子咔咔响；回家一躺，肩颈痛得真酸爽。你……低头太久，肩颈发出抗议了。
把头低到60度时，颈椎相当于承受了两个超级大西瓜的重量。总是低头，肩颈就会越来越酸痛！为了解决低头族的困扰，点点找到了浙江康复医疗中心康复评定与治疗科的康复治疗师伍琪瑞为大家亲自示范，教我们如何治治这“现代病”。
受邀专家
姓名：伍琪瑞
科室：康复评定与治疗
临床特长：颈椎病的康复训练，神经系统疾病的康复训练，如脑卒中，帕金森，多系统萎缩等，以及运动医学的相关康复训练指导。
5个小动作让肩颈越来越痛
多数人的颈椎问题都是由肌肉慢性劳损所致。你注意到生活中这些让你肩颈越来越痛的小细节了吗？
半卧看书玩手机✘
用上靠垫葛优躺✔
腰部悬空、颈部压力转移，颈椎可要强烈抗议！
如果实在想瘫着，可以在腰、颈部用合适的靠垫托住减少颈椎腰椎的压力哦。
趴在桌上午休✘
仰着小憩靠谱✔
办公室条件有限，许多人会趴在桌午休，这样对颈椎伤害很大。正确午休姿势应尽量仰躺，并用卷成圆柱状的衣物或U型枕垫于颈部减轻压力。
一坐就是一整天✘
正确坐姿常走动✔
先来对照一下，你的坐姿正确吗？
▲正确的坐姿
坐姿不正+久坐不动，颈椎疼痛就这样“坐”出来了。
多起来走走吧！另外，定制与桌面呈10~30度斜面的工作板或打开键盘下斜度调节板，也能帮助你保持正确坐姿哦。
“高枕无忧”睡得爽✘
枕头还是合适的好✔
大部分人适合8~15cm高度的枕头，也可按公式【（肩宽－头宽）÷ 2】选择枕头，过高过低对颈椎都不好。另外颈椎不好的人也可选择波浪形枕头，或用毛巾卷放在颈部，能一定程度减缓颈部压力，但需注意高度和肩部的受力。
倒立、翻跟头耍酷✘
未经指导少冒险✔
有一些看起来很酷的动作（比如倒立，翻跟斗）使颈椎的负荷很重，如果没有正确指导不要轻易尝试哦。
老是低头 小心变丑
除了经常感到肩颈疼痛外，低头族们的整体容貌也在悄悄发生变化。
找一面镜子侧身站，在自然状态下观察自己是否有这3种情况：
1. 头部略微前倾
2. 肩膀有些圆润
3. 背微驼
如果以上都中，你可能已有“上交叉综合症”。
▲上交叉综合症受影响肌肉分布
由于相应肌肉不平衡，形成头部前倾、含胸、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、呼吸不畅等各种症状，这就是我们常说的上交叉综合症。
如果不及时治疗和矫正，不仅让人看起来不精神，还会影响你的体态和健康。
不做低头族 锻炼肩颈少疼痛
长期伏案工作更应锻炼肩颈部，不仅能减少疼痛还能预防上交叉综合症。设个闹钟每隔一小时起来动动，学做伍医师的这6个动作吧——
1.坐姿头部回缩
坐在椅子上平视前方，缓慢且平稳地向后移动头部，类似做双下巴的动作，保持双下巴几秒钟再还原。（每天6~8组，每组10次）
2.坐姿颈部伸展
保持双下巴姿势，然后头部后仰，并不断缓慢地将头部向左右两方转动，同时进一步向后仰头，几秒钟后将头部收回。
3.平躺头部回缩
如果练习1/2有困难的朋友，可以选择平躺头部回缩
4.双手交叉抱与颈部后方
收下颌，双手抱头，挺胸，充分伸展保持3-5秒，做5-10次。
5. 左右转动颈部各5-10次
6.绕肩运动 向前向后各五次
如果你已经出现了体态变化，除了纠正不良姿势外，还需要做一些针对性的练习才更有帮助。若颈椎已经出现了问题，一定要及早去医院检查并在医生指导下进行恢复治疗。
让我们坐得端端正正，挺胸抬头，一起和肩颈疼痛说再见~
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