《真是幸福》精读（3）

精读作者：牟惊雷

北京大学心理学系硕士研究生在读，二级国家心理咨询师，主要研究方向为临床心理病理学、生命意义感、存在主义心理治疗等。写作方面，擅长现代诗和短篇小说，作品多次表于文学期刊，曾获武汉大学“樱花诗歌奖”、“柔刚诗歌奖”新人奖。

尝遍生活之苦后，不妨跟随着塞利格曼一道，用手触碰一下真实的幸福。

Day3 第三部分 幸福的方法（下）

№15 悲观Vs乐观

认知学派的心理治疗大师埃尔伯特·艾利斯秉持这样一个观点：一个人的想法决定了一个人的情绪。举个例子，当路上有人看了你几眼之后，如果你的认知是“今天我穿得格外好看，所以他看我”，你就会很开心；但如果你想的是“一定是我身上有什么奇怪的东西”，你就会尴尬或紧张。对于追求幸福也是如此，乐观的人和悲观的人在解读同一件事时会有很大差别（认知风格），而这样的差别造成了不同的情绪，长此以往就会形成不同的幸福状态。

那么要如何知道自己是乐观还是悲观的呢？由于该测试有些长，因此麻烦读者在网上搜索一下相关测试，很方便就可以找到）。

关于乐观，有两个维度的指标来进行评判：属于时间维度上的永久性，以及属于空间维度上的普遍性。

如果发生了不幸的事，而你认为这样的事儿“永远”“总是”发生，即将其归因到人格特质上，那么你就是悲观的人；反之，如果你认为这样的事儿是“偶尔”“碰巧”发生的，那么你就是乐观型的人。

《真是幸福》精读（3）

问题的关键在于我们每个人都会遇到挫折，且挫折不是重要的，如何去解读它才是重要的事情。同样地，不同的人也会出现解释上的差别：乐观的人倾向于把成功归因于自己长期的人格特质，而悲观的人则会归因于暂时的因素（运气、环境等）。

《真是幸福》精读（3）

再来看看空间维度的指标。当人遇到挫折的时候，如果把它归因到普遍性的问题时，就很容易自暴自弃，虽然失败的很可能只是一件小事。你肯定在生活中见到过失恋后郁郁寡欢，影响正常学习、工作、社交和生活的人吧，而恋爱只是全部生活的一部分而已。

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永久性维度决定了一个人多久会放弃，对挫折永久性的解释会造成长期的无助，而暂时性的解释则会帮助其迅速恢复。普遍性维度则决定了挫折在多大范围上会造成影响。再来看看这两种类型的人如何解释好事。

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№16 无望Vs希望

与悲观Vs乐观相似，不幸的事情也可以用无望Vs希望来解释。

《真是幸福》精读（3）

幸运的事情也是如此。

《真是幸福》精读（3）

无望-希望与悲观-乐观之间充满了紧密的联系。从上一个卡片的测试中，希望的分数=普遍性好事的分数+永久性好事的分数；无望的分数=普遍性坏事的分数+永久性坏事的分数。当我们了解这一点之后，就可以着手练习如何把悲观变为乐观、无望变为希望。

在这里，我们需要用到刚才提到的心理治疗大师艾利斯的ABCDE五步法；该方法可以帮助你找出自己的消极想法，并进行反驳。

A（Activating event）是诱发事件，它可以是现实的事件或预期将要出现的负性事件。

B（Belief）是指人们对事件所持的观念或信念。

C（Consequence）是由我们的信念和观念所引发的情绪和行为。

D（Disputing）即是一个用合理的信念驳斥、对抗不合理的信念的过程，借以改变原有信念。

E（Energization）是在成功辩驳或者新的经验后所受到的激发。

A：我数学考试只得了55分。

B：我很笨。

C：变得很消极。

D：并不是我很笨，只是卷子太难了，其他人很多不及格。

E：感觉好多了，可以努力学习数学了。

上述ABCDE练习有特定的操作性步骤：

*找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件（A），例如当众讲话、考试、工作压力、人际关系等。

*分析挖掘自己对诱发事件的解释、评价和看法，即由它引起的信念（B），从理性的角度去审视这些信念，并且探讨这些信念与所产生的紧张情绪（C）之间的关系。应该认识到异常的紧张情绪之所以发生，是由于自己存在不合理的信念，这种失之偏颇的思维方式应当由自己负责。

*扩展自己的思维角度，与自己的不合理信念进行辩论（D），这一点在下面的内容详述。

*随着不合理信念的消除，会产生出更为合理、积极的行为方式。行为所带来的积极效果，又促进着合理信念的巩固，好的体验也将进一步激发好的改变行为（E）。

№17 将坏事变好

我们来说一说上述步骤中的“D”，也就是反驳。反驳主要有四种方法，分别是：证据、挖掘其他的可能性、暗示和转移。

1.证据。反驳悲观想法最有效的方法是拿出证据，用事实去证实或者证伪你的观点。例如，当你觉得自己减肥不可能成功的时候，你可以计算出具体摄入的卡路里和消耗的卡路里，是否是因为自己吃得太多？

2.挖掘其他的可能性。生活中的事件往往不是由单一原因引起的，比如减肥不成功这件事会有很多因素。是否每一顿吃得过多？是否吃得太快感觉不到饱？是否天生容易发胖？是否运动得太少？消极思维取向的人很容易以最消极的原因解释整件事（比如天生容易发胖，于是自暴自弃），但理性地说，这样的解释可能只占20%，而你要做的就是找出其他原因。

3.暗示。事实上很多事情可能真的对你不利，你的消极思维可能是对的，这时候需要用的技术就是“去灾难化”（decatastrophizing）。把事情可能引发的最坏的结果想一想：今天迟到了就会让老板辞退你？吃了一顿肯德基就会一辈子肥胖？

4.转移。世界上的事情分两种：可控的和不可控的，消极思维取向的人很容易在不可控的事情上花过多的认知资源，而忽视可控的。例如，有的人哀叹北上广房价太高（不可控），钻入了牛角尖而忽视了自己的努力（可控），明明能够用心赚钱的却耽误了大好时机。因此，我们要把注意力从不可控的事件上转移到可控的事件上。

在知道了这些方法之后，现在请你根据ABCDE法进行练习，找出自己的信念、观察后果，然后尝试用上述四种方法反驳，再观察自己的变化。请用如下的格式记录：

负性事件：__________________________.

想法：______________________________.

后果：______________________________.

反驳：______________________________.

激发：______________________________.

把这个任务当作日常工作来做，每天都要练习，并且持续不少于一周的时间。

№18 愉悦

幸福有两种不同的情绪成分：愉悦（pleasure）和满意（gratification），前者有强烈的感官和情绪特征（例如兴奋、高潮、快乐、舒适等），而后者则来自内心更深处，当你做了喜欢做的事情之后便会产生这样的情绪。我们先来谈一谈愉悦。

愉悦分为身体上的愉悦和高层次的愉悦。顾名思义，身体上的愉悦包括吃东西、舒适的味道、柔软的床、性的快乐等，是建立在直接感觉基础之上的愉悦，但同时也是转瞬即逝的。身体的愉悦还有“适应”的特质，比如刚开始吃北京烤鸭觉得简直是人间美味，但是顿顿吃恐怕没两天就腻了，因此身体上的愉悦需要不断的新异刺激来满足。

高层次的愉悦拥有身体上愉悦的所有特质，但是它往往不是来自于直接刺激，而是源于复杂的认知活动。比如考试成绩好获得表扬很容易让人感受到快乐，这快乐便是高层次的愉悦。

在讨论了不同类型的愉悦之后，我们的目的是要讨论如何增加愉悦。增加愉悦有三个方法：习惯化（habituation）、品味生活（savoring）以及正念（mindfulness）。

1.习惯化。前面我们提到愉悦会被适应，也就是习惯化的问题，再好的山珍海味顿顿吃也会沦为粗茶淡饭，我们要做的是平分让我们感受愉悦的事物（而不是一次性地消费它）。如果你喜欢吃回锅肉，可能每三天吃一次要胜过每天吃三次。你需要找出让你继续产生愉悦的时间间隔，避免自己产生习惯化。

2.品味生活。我们现在很容易就处于焦虑之中——应付工作、应酬、家务、子女…我们发现根本没有时间投入到真正愉悦的生活中。心理学家布莱恩特（Bryant）和维洛夫（Verloff）通过数千名学生的测试，提出了5种品味生活的方法：

i.与他人分享自己的生活

ii.在脑海中有意识地记住该场景，或者保留纪念物

iii.自我赞扬，告诉自己很多人在乎你

iv.正念（下面会详述）

v.专注于一件事里，感受它

3.正念。正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)，是意识不在虚拟的思维世界里发散，而是专注于现实的事物。以吃回锅肉为例，若在吃时保持正念，我们将主动感受吃的过程，并留意吃的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心吃饭，一旦发现自己走神了，就有意识地把注意力带回到吃的过程。若没有保持正念，表面上我们在吃，但实际上我们是分心的，在思考、体会其他时间，这样，回锅肉的好味道也只能体会到一点而已。正念可以运用于任何一件事，而你会体会到焦虑的消散、人变得轻松而愉悦。

邀请你把上述方法运用到实际生活中去，首先你拿出纸笔，列出一天要做的事情，然后运用这些技巧，尽量不受干扰地完成。

№19 心流体验

说完了愉悦，该说说满意了。心理学上的满意必须提到希斯赞特米哈伊提出的“心流体验”（flow），意为一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉，同时会有高度的兴奋及充实感。

比如当画家作画时，会全情投入，不在乎劳累、饥饿或不适，他们只会继续画，直到画作完成。在这个过程中，画家正经验着美妙的感受，很多作家、运动员、艺术家、科学家都经常会有类似的感受；除此之外，在希斯赞特米哈伊的调查中，生活中林林总总的事都可能带来心流体验：东京飞车党在飙车时、芭蕾舞演员在舞蹈时、佛教徒在打坐时，甚至生产线的装配工在工作时都可能有这样的体验，因为这样的体验拥有共通的心理成分：

1.有挑战性且需要技术

2.注意力集中

3.目标明确

4.有即时反馈

5.全情投入

6.控制感

7.忘我感

8.时间停止感

奇怪的是，在心流体验当中你不会觉察到积极情绪，也是没有意识的，积极情绪发生在心流体验结束后，那时的你会感受到巨大的满足和喜悦。

№20 满意

在第一部分的时候我们提到，有一半的人比较难获得积极情绪，这是不是意味着他们的生活不值得一活？肯定不是，因为只要通过特定的方法，他们能全情投入到自己喜欢的事情中，就能产生满意情绪，而满意情绪越多，生活的品质就越是高。

我们用经济学的视角来看这个问题。当我们在做愉悦的事情时，很可能是在消费；相反，当我们处于心流体验中时，我们是在储备未来的心理资本。可以这么认为，愉悦是生理上的满足，而满意则是心理上的成长。

举个例子。希斯赞特米哈伊使用经验取样法（experierence sampling method）测量了全世界100万个样本，发现对于一些人来说心流体验很常见，这些人拥有自己的爱好、能认真投入、敢于挑战；而心流体验对另一些人来说却很难以获得，那些人不专注、干一些不需要挑战的事（如看电视、刷微博等）。虽然在心流体验发生之际，我们不一定能获得即刻的快乐，但是不断地学习、工作和创作一定会为以后的生活积累下非常好的资源。

再来看一看一个事实：客观上我们的社会在进步，我们更富有、物质条件和社会环境更好，但是当今抑郁症在发达国家的发病率是40年前的10倍，为什么？抑郁症并不是器质性疾病，并且有很多因素会影响它的发作，例如过高的自尊、个人主义、信仰的缺失、生活创伤等…但是还有一点值得注意，我们正过度依靠短暂的愉悦生活而忽视了真正让我们对生活满意的东西——我们有太多的娱乐工具（游戏、电视、微博、微信等），有太多的美食诱惑，有太多的打折商品等待我们掏腰包，有可太轻易获得的机会……，这样的大浪冲向我们，令人难以招架。

试想一下，吃一块饼干，买来现成的饼干怎么也不会比亲自动手做的饼干好吃，因为后者让我们付出了时间、精力和心血。也许好吃的口味能带来愉悦，但是时间、精力和心血可以带来的是满足。一切都有捷径，一切都不需要我们去挑战，那么人生的意义在哪里呢？这样的生活不可能不抑郁。

因此，满意正是对抗抑郁的一味良药，而这不容易做到，因为愉悦的获得成本太低，而满意的获得却需要我们拥有技术、耐心和努力，同时也意味着我们可能会失败。看电视不可能让我们失败，但登一次山却可能，有时候失败让人望而生畏。

可是，难道因为会失败就不去做了吗？站在山顶上俯视山脚的狂喜是吃一顿海鲜自助餐就能达到的吗？两者的区别显而易见。另外，家庭环境、早期的成败经验都会影响一个人的选择，但这些过去式不应该成为不去做的借口。

我要说的是，如果你愿意，完全可以着手开始做起来，忍受失败并积累成功的经验，不久你就会尝到满意的甜头。

注：本文内容来自于“熊猫书院”