塞利格曼改良过的ABCDE模式有助于我们自我 思考，从而习得乐观。该模式由A（逆境 Adversity）、B（信念Belief）、C（结果Consequences）、D（反驳Disputation）、E（激励Energization）等五个部分组成。逆境指客观发生的事件、信念是指 我们的头难对逆境的解读、结果则指我们对逆境的信念而发生的结果、反驳 指探索关于 逆境的信念，然后找出证据来反驳这种信念，而对生活中不良事件的负面信念的成功反驳有助于我们感受到激励。举个例子：
逆境Adversity： 面试未通过
信念Belief： 你认为自己能力不足，面试太难导致你不能成功被聘用
结果 Consequences： 你变得郁郁寡欢，不再自信
反驳 Disputation： 大环境都不是很乐观，本来工作就难找，但是我能获得面试机会说明 我身上有闪光点吸引招聘者，或许只要复盘一下自己长处把我面试技巧努力展示自己就可以获得更好的机会。
激励Energization： 重新获得自信，寻找更好的机会
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