现在很多同学都习惯晚睡，有部分同学是因为学习加班工作等原因，但也有不少同学熬夜是自己选择的，白天辛苦奔波一天，下班终于回到家了，进门第一件事就是瘫倒在沙发上，然后翻出手机，微信上跟朋友吐个槽，再刷刷某音，B站。欸，突然想起来好像今天的《浪姐》又更新了，看完经是凌晨2点多，却完全不想睡，睡不着，没有睡意了。
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这样的情况是不是很熟悉？
比如我就有好多次，单纯的就是刷短视频，就像探宝一样，每一个视频页面都想点开一探究竟，一直刷到半夜三更，结果后面睡意全无，怎么在床上翻来覆去的，就是睡不着，隔天脸蜡黄蜡黄、特憔悴，状态奇差。
恶性循环就这么开始了，每天信誓旦旦的跟自己说今天一定要早睡，结果每天不是被某短视频平台吸引就是被某社交平台吸引，熬夜上瘾，习惯性晚睡，每次放下手机，基本天已经亮了。
所以今天鱼儿来同大伙儿聊一聊「晚睡」的事情。
一.晚睡=熬夜？熬夜究竟是怎么定义的？
首先，你有没有想过一个问题，到底几点睡才算熬夜？晚睡就等于熬夜么？
每个人的生物钟都是不同的，习惯的入睡时间、需要的睡眠时间都是不同的，正常情况下，睡觉时间不应该超过晚上11点。
从理论上来说，晚上11点上床睡觉到凌晨2点，这2-3个小时的睡眠，是睡眠的第一个周期时间，也就是一个黄金的睡眠时间，睡得比较踏实，比较舒服，做梦也比较少，如果超过11点还没有上床，那就是熬夜。
但在实际上，在十一点之后入睡的只是晚睡，并不算得上是真正的熬夜。晚睡并不等同于熬夜，熬夜也不是根据人们的入睡时间来定义的。
「丁香医生」曾经提过：
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡觉的自我平衡。
众所周知，每一个个体之间都是存在着差异的，什么时间入睡对于全部个体来说没有特别的明确。
有些人就是一直都比较晚睡，一般都是在十一点之后才睡觉，而有些人就一直习惯早睡，八点、九点的也都有可能。当这种作息保持规律性，生物钟调节一直很有节律，并且长期都是如此，每天能够睡够7-9小时，而且第二天起来也不觉得累，并不算熬夜。
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也就是说对于睡眠，最重要的是：
要规律
要睡够
所以这样来说，严格意义上，只要你睡眠一直很有规律，并且长期都是如此，并满足每天睡眠时间达到8小时，睡醒后没有疲惫感，状态好，精力充沛，就算正常睡眠。
反之生物钟没有规律，内分泌失衡紊乱，醒来时间延长，越感觉到疲乏，越需要入睡，这样的状态，就属于熬夜了。比如之前一直习惯了在十点入睡的，突然在十二点才入睡，这就是熬夜。
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由此可以得出，真正的熬夜不只是入睡的时间太晚，而是具有周期性的，在一定的周期之内睡眠都是不规律的。
一.晚睡、熬夜的标准是什么？
晚睡是指睡眠推迟，睡得晚一点，但不影响睡眠质量。
熬夜是睡眠时间不足，不规律、质量不高，没有做到自然醒，早上起来精神萎靡
例如我们在工作日的时候晚睡了，第二天却还是要同往常一样的时间点醒来，这就叫做熬夜了。因为晚睡势必会造成晚起，晚睡又要按时起床，睡眠时间不够，就会对健康造成影响。
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晚上躺在床上睡不着不能等同于熬夜，主要是由于入睡困难，属于失眠的一种形式。这种情况主要是由睡眠障碍和神经衰弱等疾病引起的。即使患者闭上眼睛，也可能无法顺利入睡，大脑和精神也无法放松，这将导致人体功能恢复不良，即睡眠质量不好。
判断睡眠质量的标准简单归纳下有这三点，大家可以自己检查下：
30分钟内能够入睡
中途很少醒来，醒来不超过5分钟
睡起来之后白天精神充足
可以说，规律和自然醒是判断晚睡和熬夜的标准，无论什么时候入睡，只要你能够做到保持规定的睡眠周期，相对稳定的睡眠时长的情况之下都不算是熬夜。具体的话，就是「睡够」。
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一.熬夜的危害有哪些？
虽说熬夜不是器质性疾病，短期来看不会对人体造成显著危害，但是长期睡眠不足却会在人们生活中的每一个细节埋下隐患。
1.精神萎靡不振
睡眠长时间得不到保证，会导致精神不振、精力不足，注意力无法集中，思考力下降，削弱警觉性和判断力，影响第二天的工作和学习，若要开车很容易引发交通事故等危险。
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1.视力下降
熬夜对眼睛的伤害可不只是出现“熊猫眼”那么简单。熬夜的时候，人体激素分泌量增加，血管中的激素受影响，引起血管收缩，血流量减少，脉络小血管供血不足，导致视网膜色素上皮细胞功能受损，进而影响视网膜结构，加剧眼疲劳现象。长时间的用眼疲劳，会使眼睛出现疼痛、干涩等问题，甚至有些人还会患上干眼症；此外，长期熬夜造成用眼过度劳累，还有可能诱发中心性视网膜炎，导致视力骤降。
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2.免疫失调
从生理上来说，长期睡眠不足，昼夜颠倒，人体生物钟就会紊乱、这可能导致器官无法正常恢复，出现内分泌失调，免疫力下降等各种生理健康问题。表现在肾脏上就会产生肾炎；表现在皮肤上则可能是红斑狼疮；表现在关节上则是类风湿性关节炎...人体处于亚健康状况，感冒等呼吸道疾病，胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。
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3.皮肤老化
根据伦敦睡眠学校的报告，一周以内，每天减少1小时的睡眠就会给外表带来严重影响。参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%，长出斑点的上涨了13%，人的眼睛变红变浮肿，皮肤变得松弛下垂，长出更多皱纹。
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4.引发各种疾病、猝死
睡眠不足会导致消化酶分泌紊乱，可能导致消化道溃烂、腹胀和腹痛。对于糖尿病家族史的同学来说，熬夜往往会增加患糖尿病的几率，和其他人相比，有糖尿病家族史的人存在着一定的患病诱因，如果条件合适，就像种子遇到适当的环境一样，很快会生根发芽，其次，患有高血压的同学如果长时间睡眠不足，夜晚持续处于紧张和焦虑状态，此时，血管也会紧张，可能导致血压升高，严重时还会导致心肌缺血，猝死。
总之，熬夜对人体是非常不好的，是在没有特殊的需要，最好科学作息，千万不要熬夜，但迫不得已不得不熬夜了就要及时采取措施。在熬夜之后一定要补充睡眠，因此熬夜之后是特别需要好好休息的。
熬夜之后也要补充营养，可以多补充一些抗氧化剂，例如维生素C、鱼油和辅酶Q10等。
三．我为什么会晚睡？睡不着？
首先，我们需要明确的一点的是，晚睡是一种拖延症。
表示人们在没有任何外力因素（例如工作、家庭）的影响下，依然无法在合理的时间内准备入睡。
入睡前，无目的性地熬夜、刷手机、打游戏，甚至越夜越精神，通宵不睡，这种迟迟无法进入睡眠状态的现象，被称为“晚睡拖延症”，也就是我们要说的晚睡强迫症。
强迫症主要是强迫性动作和强迫性思维。
睡眠充足对身体好相信大家都知道，但是有些同学到了晚上总是控制不住自己，明明该睡觉了，但是大脑一个劲的和自己说：不能睡，不能睡，你应...这时候你的大脑就会很活跃很兴奋，但是你的眼睛却是眼睛快支撑不住的那种，这往往就是「睡眠强迫症」的体现。
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「睡眠强迫症」容易打断人的生物钟，明明是该休息的时候却精神抖擞，长期就会对身体造成损伤。
据不完全统计，全球大约1/3的人有不同程度和类型的睡眠问题，在美国，30%的成年人与66%的青少年仍处于长期睡眠不足的状态下，而在中国，情况就更严重了，据2015年公布的《全球睡眠报告》显示，中国人平均每天上床睡觉的时间为0点32分，80%以上的中国人睡眠时间已经不足8小时，97.2%都有过熬夜的经历。
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习惯晚睡≠晚睡强迫症
从晚睡强迫症、睡眠拖延症这些词的字面意思就可以大概理解其义。
明知道自己该睡觉了，但就是强迫自己不去睡或者拖延着不去睡觉的行为。
大多数有这类情况的人们只是对睡眠时间失去了控制，还没有达到强迫症的症状，不用因此觉得自己病了。
也就是说，大部分有晚睡强迫症的人，是可以通过积极地自我改善现状的。
那么，你清楚自己为什么会习惯晚睡？
在这里我们需要搞明白，导致你晚睡的原因究竟是什么？先找到自己晚睡的原因，再对症下药，然后一一，逐个击破。
导致晚上睡不着的原因很多，大致出于以下三种原因：
不能睡：要完成工作、学业或者工作应酬交际等，必须熬夜，不得不晚睡；
不想睡，明明能睡想睡，却硬撑着熬夜追剧、刷微博，最后睡不够；
无法睡：失眠，躺在床上翻来覆去的难以入眠，有睡眠障碍，习惯了晚睡，早睡睡不着。
欢迎屏幕前的同学对号入座，不能睡的留言1，不想睡的留言2,无法睡的留言3。我就想看一下屏幕前有多少同学，是自己不想睡“作”出来黑眼圈的。
如果没有的同学，那自然不要担心熬夜失眠，继续保持好睡眠，睡好每一天。
我们先有一说一，先说不能睡，也就是刚才说的被迫晚睡。
比如还在上学的同学打着小夜灯躲在被子里赶作业复习考试，工作了的同学，突然接到上司的紧急任务，需要加班赶创意、写文案、码PPT、出设计稿、值夜班、还有的工作如空姐、护士等，因为学习和工作需要，必须要加班，诸如此类等等，都是属于被迫晚睡，想睡不能睡的情况。
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另外一种情况，就是住宿生或者和别人同住，睡觉受别人影响而睡眠质量不高。
像以上几类情况，鱼儿也没有什么好的建议提供给你们，总不能粗暴的让你换工作吧。
我们重点说的是不想睡和无法睡这两类型。
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这么说吧，在没有外部因素影响下睡的晚，因为不想睡和无法睡而强迫自己晚睡的同学都可能是心态不对。
也就是心理学上讲的“报复性睡眠拖延症”，是一种报复性心理补偿行为。
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1.需要牺牲睡眠时间释放压力。
就是白天做完了一天必须要做的事情，到了晚上，哪怕很困，但是内心上，需要放松一下，那种完全不需要考虑工作、家庭、学业、房贷、车贷、压力和责任的放松，所以，这个时候，人就会通过网上聊天、刷微博、打游戏到很晚，成功释放了当天的压力，才能成功入睡。
主要临床表现就是——玩手机
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可以说当代年轻人都是网络时代的原住民，一天都不能没有智能手机、不然真的会生不如死。
自然，手机也成为了最方便的睡前放松选择。同时也是导致睡眠障碍的元凶、罪魁祸首。
从科学角度而言，手机、电脑这些电子设备，无论在心理和生理两个层面都让我们无法早睡。
一方面，强大的算法会一直推荐你感兴趣的内容，让你持续兴奋，没有限制地增加强刺激和新鲜感。
只要你愿意看，算法会持续的推荐内容给你，让你沉迷其中，没有停止提醒，不知不觉就半夜了。
另一方面，手机发出的蓝光会刺激我们视网膜里的内生感光视神经细胞，加快眼动，干扰睡眠，刺激越久眼睛就会持续兴奋更久，结果就是越看越睡不着。
2.晚上安排太满，没有独处的时间
白天忙着工作和学习，时刻回复着所有人的需求，晚上可能还需要陪伴家人朋友聚会，尤其是如果有了家庭和小孩那基本上更加没有自己的私人时间。
忙忙碌碌辛苦一天下来，可能只是躺在床上的那一点时间真正属于自己，想要看点感兴趣的东西，或者只是让自己娱乐放松一下。
越忙碌越需要时间和空间来休息恢复，就像是从指缝中偷来的时间一样，所以特别不愿意结束。
3.需要在晚上弥补白天的“失败”。
当下社会越来越竞争激烈，内卷现象越来越严重，白热化，在这样焦虑的大环境下，身在其中，为了能让自己在社会获取少量的竞争优势，不落后于他人，大家被迫着不得不“卷”，然而，有一些特别优秀的同学，开始自己卷自己。
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比如，觉得自己白天工作效率不高，到了晚上，觉得如果早早睡觉，这一天可能就这样没有意义的过去了，闭上眼睛满脑子都是什么事都没有干的空虚感和内疚感，下意识里不想这样结束一天，于是牺牲睡眠时间，来补偿白天的失败，将大量的时间和精力用来学习，工作。
2.不想迎接第二天的压力和任务
2014年荷兰科学家们的一项研究表明，睡眠拖延和对第二天的低期待感，以及对工作的厌恶有明显的相关性。
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所以如果你做着一份不太喜欢的工作，面对第二天工作的压力和焦虑，可能会加重晚睡的情况。
除了上述4种心理原因，还有一些安排不太合理的行为也会导致晚睡拖延。
1.睡前2小时内运动，喝酒和咖啡。
运动不仅会提高肾上激素，导致大脑清晰身体活跃，往往运动完还得洗澡洗衣服，更不容易入睡了。
睡前大吃大喝，喝酒和咖啡都会干扰睡眠的习惯。
2.白天睡太多
白天睡得太多，都会影响入睡困难，像有些同学，一到周末早上就睡到10,11点，中午又去睡2个小时，晚上能睡着才有问题呢。
最后，晚睡，睡不着，长期熬夜下去会扰乱人体内的生物钟，造成内分泌紊乱影响健康。
如何正确摆脱晚睡拖延
熬夜这事，不怕一次熬太狠，怕的是一直熬，没有倒回来的机会。
明明睡得着，也能保证足够的睡眠时间，却有意无意地推迟入睡，对于这些人，睡眠不足可能是不良行为导致的。
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前一天睡得晚，第二天早上又必须起床上学或工作，第二天整日感到困倦和疲惫，无法集中精力。
其实，大多数晚睡的人都能意识到，按时上床对于保证充足的睡眠时间和质量至关重要；因此，想要真正摆脱晚睡拖延症，第一步为自己寻得一个目标，明确自己早睡的原因。
1.为自己寻得一个目标，明确自己早睡的原因
简单来说，就是要给自己找一个理由，你真的想要早睡，把早睡放到优先级最高的事情上，并且能尝到甜头。
因为能尝到甜头，这件事从被动变为主动，就没那么难受了。
长期来看是需要自控力地参与的。
这个理由（目标）你可以说是为了美容护肤，比方说，长时间晚睡后，发现眼霜对黑眼圈眼睛无用了，每天盯着熊猫眼人无精打采没有精神，或者说是为了保全自己的性命健康，想要每天起来元气满满的而不是颓废萎靡，又或者想要多一些自己的时间看书充实自己，都行。
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这一步很简单，但也很重要，只有明确早睡的重要性，才能戒断深夜中手机带给你的快感，不再继续放纵自己晚睡，你可以每天入睡前跟自己对话，自己对自己说：“这不是我，这是强迫症在作崇！”这样的话，能让你对强迫症带来的强迫思想和行为增加一些自控力，但要记得，强迫症是你脑部的问题，绝不是一两天能解决的，你需要一个长达两三个的时间去努力认识面对它。从心理上做好长期作战的准备，不用太紧张。
像我自己前段时间因为疫情的缘故，比较放松，每天夜里3-4点前都睡不着，第二天中午才起，后来也是花了很长的时间纠正过来。
二.重视白天的事务，明确工作、学习、睡觉时间
把重要的工作和学习或者自我提升的事情都放到早上和白天，这是最重要的一个原则。
明确划分工作和学习结束的时间，晚上下班回家完全不加班，不做工作上的事情，专心陪伴家人2小时，剩余的时间用来进行睡前的准备，放松和休息。
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这样的自我限制反而会推动白天提高效率，因为知道自己晚上不工作，所以重要紧急的事情一定要在白天就完成好。
这样做的目的其实是为了减少心理的压力和焦虑，避免你因为这些心理负担逃避到手机里去。反而大大方方的让自己玩，很快你就会觉得厌烦和无趣，发现晚上的时间太漫长了，还有时间不急不忙地做好各种睡前准备，自然能够轻松的进入入睡状态。
三．一个提前1小时的闹钟完成睡前洗漱工作，让时间空闲积攒睡意。
当听到这个闹钟，你就得放下手头的事情，进行洗漱这些睡前准备，放松和缓解疲劳，这样到了时间该做的都做完了，你还有不超过半小时的闲暇时间用来放松休息，这个时候千万千万不要去玩手机，你可以闲坐着，发发呆，打坐冥想，放空大脑，对今天进行复盘等等。也可以读一些纸质书，让自己情绪保持稳定，让自己在寂静中提高自己的睡意
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当睡意积攒到一定程度时，你会发现你眼皮子打架，书是如何都看不下去了，这个时候，就不要继续挣扎了，乖乖睡觉。
这样还有一个意外的好处，就是刷完牙因为麻烦就不会再想吃零食，管住了嘴巴晚上不长肉。
而最后这一个小时里，无论如何都不要继续玩手机、
90%的晚睡拖延症只有一个原因——玩手机。
之所以爱玩手机，是由于手机上存在着让你上瘾的各种产品，纷繁的内容，低密度的信息，高效的刺激，总是能激起你的兴奋，让身体忠实你的欲望，然后在不知不觉中沦陷。
想要解决，其实也很简单，就是放下手机，寻找刺激替换。
首先是改变刺激感官的渠道，好多人看手机，都是通过视觉刺激大脑，那我们可以试一试睡觉之前看一下纸质书，而不是浏览智能手机或者平板电脑，不喜欢看书的同学，也可以通过音频听书的方式，放下手机，将手机放离自己有一段距离，这样就可以避免大脑持续刺激而无法入睡。
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其次是改变刺激的内容，改变高频次，强度大的刺激；例如摇滚音乐等，选择适合制造睡意感觉的音频，从而形成新的睡眠触发机制。
最后就是营造一个良好的入睡环境，比如减少卧室蓝光的影响，隔音隔光。
下一篇，我们侧重认识下熬夜肌怎么拯救。
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